ТРЕНИРОВКИ для ДОМА и ЗАЛА

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ДОМА:

Тренировка 1.

• Кардио 15-20мин
• Присед с утяжелителем 15раз + приседы на 1й ноге с утяжелителем 15раз + короткие подьемы ногой назад 15 раз на каждую ногу 4 подхода
• Подъем ноги назад стоя на четвереньках 15 раз на каждую + подъем ноги в бок на четвереньках 15раз на каждую + подьем ноги лежа на боку 15 раз на каждую ногу 4 подхода без отдыха
• "Велосипед" 5 подходов по 12 раз на каждую ногу + перекаты с ноги на ногу 12 раз + приседы глубокие 15 раз 4 подхода
• Планка 1 минута + пресс классика 20раз + складочка 15 раз + подъем.

Тренировка 2.

Кардио 20 минут

1.Подьем рук обратным хватом с утяжелителями 15раз + подъем рук прямым хватом с утяжелителями 15 раз + разведение рук в наклоне 15 раз. 4 подхода

2.Разведение рук в стороны с утяжелителями 15 раз + отжимания обычный хват 12 раз. 4 подхода

3.Подьем рук с утяжелителями на бицепс 15раз + статика (напряжение) на бицепс 30сек + отжимания широких хват 12 раз. 4 подхода

4.Отжимания от дивана 15раз + отжимания узким хватом 12раз + статика (напряжение) на трицепс 30сек 4 подхода

5.Пресс классика 20 раз + скручивания 30 раз + березка 15 раз + складочка 15 раз. 3 подхода.

Тренировка 3.

• Кардио 20 минут
• Присед с выпрыгиванием 20 раз + статика на ягодицы 30 сек. 5 подходов.
• Подъем ноги лёжа назад 15 раз + удержание ноги в верхней точке 15 сек + чертим ногой окружность 15 раз 4 подхода.
• Подъем ноги лёжа на боку 15 раз + отведение ноги назад на четвереньках 15 раз + удержание ноги 15 сек 4 подхода. *Сначала одна нога, затем другая
• Присед плие с утяжелителем 15 раз + статика на ягодицы 30сек. 4 подхода.
• Пресс классика 20 раз + удержание ног в висе 20 сек + пресс в полной амплитуде 15 раз + пресс складочка 30 раз. 3 подхода.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЗАЛА:

Помни, все в твоих руках. Обнимаю!