Здравствуйте. Сегодня мы хотим поделиться практическими советами, которые помогут справиться с компульсивным перееданием (КП) и выстроить здоровые отношения с едой и самим собой.
Методика самопомощи при КП
В целом, для прохождения программы и получения результата от неё требуется от 4 до 6 месяцев. Некоторые люди могут быстро меняться, некторые — медленнее. Ключевой вопрос заключается в том, делаете ли вы успехи.
Даже после того, как вы нормализуете питание, вы будете периодически хотеть переесть. Такие желания сохранятся в течение нескольких месяцев. Не расстраивайтесь из-за этого. Программа поможет вам противостоять таким побуждениям, и постепенно они исчезнут.
Продолжайте даже тогда, когда трудно следовать советам. Чем сложнее, тем важнее это сделать.
Шаг 1. Начало мониторинга
Первое, что поможет лучше понять проблему — это отслеживание. Ведение дневника поможет ответить на такие вопросы:
- Что именно я ем во время приступов переедания?
- Какие есть сходства с тем, что я ем в разное время?
- Есть ли какая-то закономерность? Например, они всегда случаются вечером и т.п.
Записи дневника должны быть занесены в такую таблицу (пример заполненной):
Где столбцы слева направо означают:
- время приема пищи;
- что вы съели и выпили;
- место приёма пищи;
- звёздочкой помечаются еда и напитки, которые были лишними;
- V/L — вызывали ли вы рвоту/принимали слабительные или диуретики;
- ваши мысли и чувства.
Помимо самих записей, вы должны проводить мониторинг — оценивать, насколько хорошо вы эти записи делаете. Нужно постоянно задавать себе проверяющие вопросы:
- Могу ли я улучшить свои наблюдения?
- Есть ли какие-либо закономерности в моей еде?
Результаты мониторинга понадобятся для заполнения еженедельного сводного листа (пример заполненного на 7 из 20 недель программы):
Где столбцы слева направо означают:
- количество недель прохождения программы;
- количество приступов переедания за неделю;
- V/L — количество раз, когда вызывали рвоту/принимали слабительные или диуретики;
- CD — количество дней, когда вы сделали всё возможное, чтобы следовать программе;
- Wt — ваш вес (раз в неделю).
Шаг 2. Регулярное питание
Результаты более чем 30-летних исследований демонстрируют, что введение схемы регулярного употребления пищи эффективно снижает количество приступов и помогает избавиться от них. Вы должны стремиться съесть 3 запланированных приёма пищи каждый день + 2 или 3 запланированных перекуса.
Важно! Расписание приёмов пищи должно быть продиктовано вашим планом на день, а не ощущением голода.
Популярные статьи в СМИ часто говорят нам слушать сигналы нашего тела и принимать пищу в ответ на них. Но эти сигналы часто нарушаются у тех, кто страдает от РПП. Позже, когда вы регулярно будете есть в течение некоторого времени, вернутся нормальные ощущения голода и сытости, хотя это может занять много месяцев.
Шаг 3. Альтернативные занятия
Распространённой ошибкой является предположение, что побуждения к перееданию будут накапливаться до тех пор, пока им не станет невозможно сопротивляться.
На самом деле они поднимутся до пика, а затем постепенно уменьшатся. Чтобы помочь себе справиться с этой задачей, необходимо найти альтернативные занятия, которые смогут заинтересовать и отвлечь вас от мыслей о еде.
Это может быть прогулка, хобби, разговор по телефону, творческая работа, игра с собакой или детьми — всё, что вас увлекает. Не давайте себе возможности скучать и думать о еде лишний раз.
Список отвлекающих занятий лучше подготовить заранее и носить с собой.
Шаг 4. Решение проблем
Большинство перееданий не происходит случайно. Многие из них вызваны неприятными событиями или обстоятельствами, в том числе проблемами в отношениях. Поэтому важно развивать свои навыки для решения проблем.
Эффективное решение проблем включает в себя 7 шагов:
- Выявить проблему как можно раньше.
- Точно определить проблему.
- Рассмотреть как можно больше решений проблемы.
- Продумать последствия каждого решения.
- Выбрать лучшее решение или комбинацию решений.
- Действовать согласно решению.
- Оценка решения проблемы.
Шаг 7 нужно сделать на следующий день — он поможет посмотреть со стороны и оценить, насколько эффективно было выбранное решение.
Вот пример, как это можно зафиксировать в дневнике питания и оформить в отдельном табличном окне:
По этим двум таблицам видно, что важные моменты в нормализации пищевого поведения — это приоритет и регулярность. Иногда загруженность на учёбе, на работе и различные неотложные дела определяют наш график питания не в лучшую сторону.
Если вы решили восстановить адекватные отношения с едой, то нельзя позволять делам или людям нарушать ваши планы и делать большие перерывы между приёмами пищи.
Шаг 5. Проверка прогресса
Это хорошее время, чтобы подвести промежуточные итоги. Посмотрите, какой из следующих «результатов» относится к вам:
- Прогресс хороший. Если частота ваших перееданий явно уменьшилась, стоит продолжать.
- Прогресс средний. Произошли небольшие изменения, но вы следовали программе не так ответственно, как могли бы. Тогда вам следует поставить под сомнение свою готовность к переменам.
- Прогресс низкий. Произошли небольшие изменения, несмотря на все ваши усилия. Возможно, вам стоит обратиться за помощью к специалисту.
Шаг 6. Мониторинг диеты и тела
Самооценка людей с проблемами питания часто сильно зависит от способности контролировать форму и вес тела. Хороший способ проиллюстрировать это — нарисовать круговую диаграмму, в которой каждый срез представляет область жизни, которую вы цените, а её размер пропорционален её значению по отношению к другим аспектам вашей жизни.
Вот пример заполненной диаграммы:
Чтобы оценить степень заботы о форме и весе, попробуйте создать собственную круговую диаграмму. Проанализируйте, какое место фигура и вес занимает в вашей жизни и т.д.
Шаг 7. Итоги
Теперь, когда вы почти завершили программу, пришло время подвести итоги ещё раз:
- Если переедание продолжает влиять на качество вашей жизни, вам следует серьёзно подумать о получении дальнейшей помощи. Вполне возможно, что у вас всё ещё есть серьёзные проблемы с питанием.
- Если ваша проблема с перееданием улучшилась, вам следует продолжать использовать те элементы программы, которые вы считаете наиболее полезными.