Упражнения – это только часть набора мышечной массы, таким же важным компонентом является питание. Важно ежедневно обеспечиваться себя достаточными количествами аминокислот и энергии.
Большинство людей понимают, что тренировки являются только частью набора мышечной массы, второй такой же важный компонент – это питание. Но не каждый знает, что едят для мышц, и может самостоятельно составить рацион. При тренировках тяжелые веса повреждают мышечные волокна, после повреждений мышечная ткань себя восстанавливает, обрастая новыми клетками.
Для восстановления мышцам нужны аминокислоты, это основные строительные блоки для всего живого.
Для роста мышц требуется больше, чем просто добавить в питание белка. При поднятии тяжестей сгорает много энергии – жира и гликогена из мышц. При наборе массы нужны не только белки, но и углеводы, они восполняют запасы мышечного гликогена и повышают уровень инулина, именно этот гормон помогает переносить аминокислоты в мышцы.
Питания для увеличения мышечной массы должно строиться на основе эти продуктов:
- Киноа – не все любят мясо до такой степени, чтобы есть его постоянно. Если ты устал от мяса, то попробуй киноа, в этой зерновой культуре присутствуют все девять незаменимых аминокислот. Киноа легко усваивается, в продукте нет глютена, в изобилии присутствует магний и железо;
- Творог – культуристы часто едят творог и делают это не зря. Полстакана нежирного творога – это целых 14 граммов протеина, всего 80 калорий и не более 2 граммов жира;
- Устрицы – всего в 100 граммах этих моллюсков присутствует не менее 20 граммов белка. Устрицы содержат очень много цинка, больше, чем в любом другом продукте, а также магний, важный элемент для синтеза белка;
- Говядина – относить говядину к вредному красному мясу будет ошибочно, это один из лучших продуктов для набора массы. В 100 граммах нежирной говядины будет 27 граммов белка, но при этом важно не забывать, что в этой же порции будет 11 граммов жира и не менее 200 калорий. Из всех разновидностей мяса говядина лидирует по содержанию витамина В12, также в ней присутствуют цинк и железо;
- Яйца – легко приготовить и вкусно поесть, это самый популярный и доступный высокобелковый продукт. Одна яйцо – это 5-6 граммов белка и 60 калорий, преимущество не только в высоком содержании белка, и в его доступности для пищеварения. Белок из яиц – один из самых ценных, он идеально подходит для роста мышц;
- Курица – отличный постный источник белка, на каждые 100 граммов белого мяса приходится 31 грамм качественного протеина и не более 4 граммов жира. Куриной филе – идеальный продукт с точки зрения соотношения белков и жиров;
- Рыба – когда необходимо набрать мышечную массу, рыба – это тот продукт, которому нет конкурентов. Самые полезные и сытные породы – лососевые, из каждых 100 граммов 25 граммов приходится на белок, состав наполнен другими питательными веществами. Для поддержки здоровья при интенсивных тренировках телу нужны омега-3 жирные кислоты и витамин D, рыба – это самый естественный способ получить необходимые компоненты.
Это самые ценные продукты, что едят для мышц при наборе массы, каждый из них подходит для ежедневного питания. Когда тебе надоест курица, ты можешь заменить ее на говядину, затем – получать белок и энергию из рыбы или киноа.
Читайте также: