Ключом к улучшению подтягиваний является практика и упорность! Тот факт, что вы не можете выполнить подтягивание прямо сейчас, не означает, что вы никогда не сможете это сделать. В этой статье мы дадим советы о том, как научиться подтягиваться больше, начиная с нуля дойти до одного, с десяти до 30 и далее.
Совет №1. - Тренируйте вис на перекладине. Если даже одно повторение дается вам с трудом, попробуйте просто повисеть на турнике, как обезьянка (большой палец сверху). Это будет укреплять ваши мышцы спины и силу хвата. Для начала начинайте с 5 подходов по 10 секунд, затем переходите на 20, 30 и 60 секунд.
Совет №2 - Тренируйте подтягивания с поддержкой. Самый простой вариант делать их - это купить себе резиновую петлю для подтягиваний. Ее легко подцепить к турнику, завернув один край в другой, в виде петли. Затем поставьте стопы или колени в нижний край петли и начинайте подтягиваться. Сокращение петли поможет вам легче подтянуться к турнику.
Совет №3 - Работайте над силой своего хвата. Причина того, что вы не можете подтянуться, может заключаться в отсутствии сильного хвата. Для этого вы можете использовать кистевые эспандеры или даже теннисные мячи. Еще один вариант – это удержание блинов за край пальцами.
Совет №4 - Делайте негативные подтягивания. Обычное подтягивание включает в себя два этапа: подъем к турнику и опускание до исходного положения. Когда вы делаете негативные подтягивания, вы акцентируете внимание только на вторую часть. Если вы постараетесь сделать это движение как можно медленнее, то ваши мышцы будут получать хорошую нагрузку и импульс для дальнейшего развития. Ваши мышцы будут задействованы довольно непривычным образом, что станет мощным шагом к выполнению классических подтягиваний.
Всегда Стремитесь к Большему! Вы сделали одно подтягивание?! Поздравляем! Теперь старайтесь сделать два, затем три, четыре и пять подтягиваний. Как только вы доберетесь до пяти, попробуйте сделать два сета по пять подтягиваний с перерывом в 30-60 секунд. Когда у вас и это начнет получаться, попробуйте следовать следующей программе:
- Один подход из десяти подтягиваний
- Один подход из десяти подтягиваний, плюс еще один из пяти
- Два подхода по десять повторений
- Три подхода по пять повторений
- Три подхода по восемь повторений
- Три подхода по десять повторений
Нельзя сказать, какой из приведенных выше советов является самым действенным и эффективным. Все они работают вместе, сообща, но если вы не будете стараться делать больше, чем можете, не будете стабильно тренироваться, то результата вы никакого не получите.
Нравятся тренировки на турниках и брусьях? Подписывайтесь на наш канал.
Ещё больше полезной информации можно найти у нас на YouTube WorkOutRussia.
SOTKA - бесплатная программа для новичков для iOS и Android.