Если вы хотите "мощный грудак", то могу вам предложить нехитрую тренировку, занимающую всего 11 минут в день.
Данный комплекс включает в себя 12 подходов трех упражнений:
- Жим гантелей лежа
- Подъем гири лежа из-за головы
- Отжимания от пола
Техника выполнения
Жим гантелей лежа:
Ложитесь на скамью, возьмите в каждую руку по гантели. Вытяните руки к потолку, ладони направлены вперед. Согните руги, опуская и отводя локти в стороны, а затем резко вытолкните гантели вверх, полностью распрямив руки.
Подъем гири лежа из-за головы:
Ложитесь на скамью так, что бы основной опорной точкой были лопатки, колени согнуты под углом в 90 градусов, а голова не сильно свисала с края скамьи. Возьмите гантель в сцепленные ладони и вытяните руки вертикально вверх на центральную ось грудной клетки. Не разводите локти в стороны, опустите гантель за голову как можно ниже, а затем медленно верните в исходное положение.
Отжимания от пола:
По-моему все знают как делать отжимания от пола. Единственная рекомендация которую я могу дать это держите тело прямо.
Непосредственно программа тренировок:
- Жим гантелей лежа х10
- Жим гантелей лежа х8
- Жим гантелей лежа х8
- Жим гантелей лежа х6
- Подъем гири лежа из-за головы х10
- Подъем гири лежа из-за головы х8
- Подъем гири лежа из-за головы х8
- Подъем гири лежа из-за головы х6
- Отжимания от пола х10 (Средний хват)
- Отжимания от пола х8 (Средний хват)
- Отжимания от пола х8 (Узкий хват)
- Отжимания от пола х6 (Средний хват)
Уже через месяц вы не узнаете свое тело. Удачных вам тренировок и самосовершенствования!
