Пожалуй каждый видел тренера, заставляющего своего клиента начинать следующий подход ещё до того, как последний отдохнул. Однако, если Вы преследуете цель максимально возможного роста мышечной ткани, то слишком короткие интервалы отдыха между подходами могут замедлить получение результатов.
Вот, что по этому поводу говорит наука...
Проводилось исследование, целью которого было выяснить, способствует ли более короткий отдых между упражнениями с отягощением улучшению циркуляционной гормональной и острой мышечной анаболической реакции по сравнению с более длинными периодами отдыха.
Нас, как фитнесистов, гормональная циркуляция не особо интересует, а вот данные по разнице анаболической реакции в зависимости от времени отдыха между подходами следует взять на вооружение.
Группа, состоящая из 16 мужчин, систематически тренирующихся в течение минимум одного года, выполнила четыре подхода упражнений на разгибание ног с интенсивностью 75% от одно-повторного максимума с последующим приёмом 25 граммов сывороточного белка. Половина из них отдыхала между подходами 1 минуту, вторая половина - 5 минут. Затем при помощи биопсии мышц была замерена скорость синтеза белка в целевой мышечной группе.
Результаты измерений показали, что несмотря на практически равную скорость по истечению 24-28 часов, в первые 4 часа после тренировки у группы, отдыхающей между подходами 5 минут, скорость синтеза миофибриллярной ткани была заметно выше представителей группы отдыхающих между подходами по 1 минуте.
Плюсы исследования:
- в дни до и во время эксперимента было стандартизировано питание, а также произведено воздержание от алкоголя и кофеина испытуемых.
- измерения производились при помощи биопсии.
Исследование демонстрирует, что короткий отдых (1 минута) между подходами упражнений средней интенсивности с высокой нагрузкой способен притуплять острый мышечный анаболический ответ по сравнению с более длительным периодом отдыха (5 минут), несмотря на превосходную циркулирующую гормональную среду. Эти данные имеют важное значение для разработки схем тренировок с целью максимальной мышечной гипертрофии.
Какую пользу мы можем вынести для себя:
- Если цель тренировки - стимуляция мышечного роста, то нет никакой необходимости делать слишком короткие периоды отдыха между подходами. Гораздо разумнее будет отдохнуть между подходами порядка 5 минут.
- В случае, если мы ограничены временем тренировки и не можем себе позволить растянуть её такими длинными периодами отдыха, вполне рациональным решением будет применение принципа круговой тренировки, либо попарным выполнением упражнений на разные целевые мышечные группы, тем самым во время работы одних мышечных групп другие будут отдыхать.
Источник информации - Short inter-set rest blunts resistance exercise-induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signalling in young males.