Как правило, в одной тренировке совмещают упражнения на разные группы мышц, программа состоит из чередующихся тренировок. Какие группы мышц можно успешно совмещать в одном занятии?
Программа по бодибилдингу включает в себя силовые и кардио тренировки, целью является увеличение мышечной массы, уменьшение жировых отложений и укрепление здоровья. Силовые тренировки с использованием весов или оборудования проводятся для всего тела, разные группы мышц прорабатываются по очереди. Есть несколько принципов, какие группы мышц совмещать в одном занятии.
Упражнения в бодибилдинге классифицируются по целевым мышечным группам. Большинство фитнес-тренеров настаивают на объединении двух и более групп мышц в одной тренировке.
Тренировать по одной группе за раз не имеет смысла, но при этом обилие упражнений в одном занятии будет истощать запасы энергии и перегружать нервную систему.
Многие группы мышц не функционируют в индивидуальном порядке, мелкие мышцы поддерживают крупные, это основа сильного ядра. Упражнения для грудной клетки затрагивают плечи и трицепсы, работа больших мышечных групп будет стимулировать рост мышц во всем теле. Рассмотрим, какие мышцы можно тренировать совместно, на примере трехдневного графика.
Грудь, плечи и трицепсы
Эти мышцы работают совместно, грудные мышцы и плечи более крупные, расположенные на обратной стороне рук трицепсы – более мелкие мышцы. В основе тренировки грудных мышц лежат жим лежа, жим гантелей и другие упражнения с отталкивающими действиями. За выжимание веса от груди руками отвечает трицепс, идеальные условия для тренировки груди, плеч и трицепсов создаются при работе в кабельном кроссовере. Прежде чем приступать к очередной тренировке, мышцы груди, плеч и трицепсы должны отдохнуть как минимум неделю.
Спина и бицепс
Бицепс выполняет противоположную трицепсу функцию. Если при отталкивании веса от себя работают мышцы груди и трицепс, но при тренировке спины усилия направлены на притягивание веса к себе, работать будет бицепс. Для дня тренировок спины и бицепса подходят упражнения со штангой и обратным захватом, вертикальная гребля. Бицепс сгибает руку в локте, это основное движение при выполнении упражнений для мышц спины. Бицепс притягивает вес к телу, увеличивает амплитуду движений, поэтому его целесообразно тренировать вместе со спиной.
Бицепс бедра, ягодичные и икроножные мышцы
Все эти мышцы задействованы при выполнении приседаний, выпадов и других упражнений на нижнюю часть тела. Икроножные мышцы работают самостоятельно, в то время, как бицепс бедра участвует в каждом движении бедер, а ягодичные мышцы поддерживают бицепс и другие мышцы бедра. При этих тренировках будут ягодичных, икроножных мышц и бицепса бедра будут развиваться и подколенные сухожилия, от этого повышается подвижность нижних конечностей.
Данный пример ориентирован на трехдневные тренировки, но программа может быть любой – рассчитанной на две дня или на целых шесть дней. Количество упражнений и периодичность тренировок зависит не только от части тела, но и от уровня подготовки. Новички бодибилдинга редко тренируют одну мышечную группу чаще, чем раз в неделю, более опытные спортсмены могут тренировать одну группу дважды в неделю. Важно отталкиваться от принципа совместной работы и понимать, какие группы мышц совмещать в одном занятии, это ускорит прогресс и существенно сэкономит время.
Читайте также: