Диета спортсменов.
О питании написано слишком много. Кроме спортивного питания, разрабатываемого в условиях экстремальных нагрузок на организм, в последнее время появилась масса новых диет, которые скомпрометировали саму идею здорового питания своей бесполезностью, даже, вредностью и отсутствием вкуса в еде. Сложилось представление о здоровой пище, как о постной, пресной, безвкусной. В общем – отвратительной.
Как остроумно заметил Марк Твен, "Единственный способ сохранить здоровье - есть то, что не любишь, пить то, что не нравится, и делать то, чего не хочется делать."
Врачи-диетологи (не спортивные) разрабатывают диеты и рекомендации для борьбы с симптомами болезни в краткосрочной перспективе. И их рекомендации очень противоречивы.
Спорт – лучшая лаборатория для испытания возможностей человека, его прочности в экстремальных условиях и необходимого для этого питания. А результаты этих испытаний нужно использовать для улучшения качества жизни всех людей.
Спортивные диеты разработаны давно и продолжают совершенствоваться, в отличие от новых модных диет. Задача спортивных диет - поддержание здоровья, максимальной работоспособности спортсмена, снабжение организма всеми необходимыми питательными веществами, микро- и макроэлементами, витаминами, калориями.
Белок как основа сбалансированного питания
Белки для организма – строительные кирпичики, которые участвуют в формировании всех клеток. Именно из них состоят кожа, волосы, ногти, хрящи, капилляры, сосуды, внутренние органы и мышцы, включая самую главную – сердце. Помимо этого, данные органические соединения отвечают за транспортировку кислорода и питательных веществ к органам и тканям, в том числе и к мозгу, вырабатывают некоторые гормоны и ферменты, помогают бороться с токсинами.
По качественному составу правильное питание для человека должно быть приближено к формуле: 30% — белки, 60% — углеводы, 10% — жиры.
Норма белков определяется, в зависимости от свойств организма – от 1 до 2 граммов белков на килограмм веса человека. Это значит, что для человека весом в 70 кг нужно от 70 до 140 грамм белка. В пересчёте на содержащие белки продукты, с учётом, что в среднем они имеют около 15 - 20% белков, необходимо в сутки потреблять 70 х 6 = 420 г или 140 х 6 = 840 г белкового продукта.
Животные белки содержат все незаменимые аминокислоты, поэтому их называют полноценными белками.
По качеству и усвояемости белковые продукты распределяются так: на первом месте стоит куриное яйцо.
Продовольственная сельскохозяйственная организация ООН использует белок куриного яйца как эталон при оценке биологической ценности других белков из-за его оптимального состава и практически полной усвояемости. Поскольку яйцо имеет всего одну оболочку, так как является яйцеклеткой, оно усваивается беспрепятственно. В желтках содержатся самые качественные белки по аминокислотному составу и, практически, все витамины и микроэлементы, необходимые для жизни.
Культуристы иногда едят огромное количество яиц без желтков – они их выбрасывают. Я считаю это расточительством и предрассудком, основанным на ложной холестериновой теории. И, даже,при временной диете с ограниченным употреблением жиров на сушке, можно ограничивать себя в других жирах, но только не тех, что содержатся в желтках.
Яйца лучше усваиваются в варёном виде, к тому же, высокая температура убивает инфекцию.
После яиц самые качественные белки содержатся в молоке и молочных продуктах. Лучше всего усваивается кислое молоко во всех видах кисломолочных продуктов, благодаря содержащимся в них молочнокислым бактериям.
Молочнокислые бактерии – это целая группа микроорганизмов, которая образует молочную кислоту путем брожения. На самом деле большинство представителей этих видов живут в почве у корней культурных растений. Особенно «нравятся» им злаки.
Молочная кислота, прежде всего, оказывает влияние на перистальтику кишечника и стимулирует процесс пищеварения, улучшая усвоение фосфора, железа и кальция, способствует повышению ИММУНИТЕТА. Ученые научились изолировать из кишечной флоры здоровых людей пробиотические штаммы, чтобы разводить и вводить их в состав лекарственных препаратов и новых кисломолочных продуктов.
В молочных продуктах содержатся почти все необходимые организму витамины и микроэлементы.
Следующие по качеству белковые продукты, это рыба и морепродукты. У них более тонкие оболочки в мышечных волокнах, чем у сухопутных животных, поэтому они лучше них усваиваются. Кроме того, содержание витаминов и микроэлементов в морепродуктах более концентрированно, чем в сухопутных животных. Так же икра рыб более концентрированна по всем параметрам, чем куриные яйца. Единственное, что ограничивает употребление икры, это слишком высокая концентрация поваренной соли в ней, используемой для консервации продукта и неадекватная цена.
Из сухопутных животных самая тонкая оболочка мышечных волокон у кур и другой мелкой птицы. Чем меньше и моложе животное, тем тоньше эти оболочки в их мясе и, чем крупнее и старше, тем толще и плотнее оболочки и хуже усвоение.
Растительные белки.
С белками растительного происхождения ситуация немного другая. Аминокислотный состав растительных белков различается от продукта к продукту. Каждое растение имеет свой собственный профиль аминокислот. Например, содержание лизина в злаках настолько низкое, что их даже нельзя считать источником лизина. Поэтому если питаться одним зерном, может возникнуть дефицит этой аминокислоты.
Однако бобовые культуры, такие как арахис, горох, сухая фасоль и чечевица, содержат большое количество лизина. С другой стороны, бобовые не являются хорошим источником триптофана, метионина и цистина, зато эти аминокислоты содержатся в зерновых культурах. Поэтому, если вы будете сочетать в своем рационе зерновые и бобовые продукты, у вас будет хватать всех нужных аминокислот.
Правда, процентное содержание белков в растительных продуктов значительно ниже, чем в животных, и усвояемость хуже, что затрудняет обеспечение достаточного их количества для полноценной жизни. Исключение составляют бобовые. В чечевице, например, 24,63% белка.
Эти знания должны помочь верующим при соблюдении поста. Вегетарианцам значительно сложнее, так как у них этот пост на постоянной основе, независимо от веры или неверия.
К белковым продуктам нельзя отнести колбасы – белков там очень мало и они низкого качества. Копчёности, особенно при современной технологии «копчения», вообще – яд и канцерогены. От одного раза организм может и не почувствовать вреда от копчёностей, но стоит их употреблять, как можно, реже.
Белки требуют для своего усвоения большого количества энергии, что способствует снижению уровня сахара в крови и длительному ощущению сытости.
Спортивное питание.
Очищенные концентрированные протеины усваиваются лучше и легче, чем те, что входят в состав обычной белковой пищи. Особенно легко и быстро усваиваются чистые аминокислоты. Все эти нутриенты предназначены для обеспечения питательными веществами спортсменов, когда обычные продукты не могут обеспечить их достаточного количества, и организм не справляется с усвоением большого количества продуктов.
Спортивное питание также полезно для больных и ослабленных людей. Например, креатин может помочь при сердечной недостаточности, так как он способствует обеспечению энергией сердца и всего организма.
Углеводы.
Углеводы являются основным источником энергии. Белки и жиры прежде, чем превратиться в энергию, сначала превращаются в простой углевод - глюкозу. Этот процесс называется глюконеогенез. И запускается этот процесс при дефиците глюкозы в крови и стимуляции ряда гормонов при стрессе.
Углеводы содержатся в основном в продуктах растительного происхождения – овощах, фруктах, злаках.
В последнее время появилась масса рекламы всяких редких заморских овощей и фруктов, обладающих, якобы, исключительными свойствами. Наши традиционные - картофель, морковь, свёкла, капуста, а также каши гречневая и овсяная - ни чем не хуже.
Например, железо, ради которого рекомендуют есть гранаты, содержится в картофеле не в меньшем количестве, а стоимость его ниже и количество употребления в разы больше.
А вообще в выборе гарниров можно не заморачиваться и не считать калории – метаболизм у всех людей разный, и всем требуется разное количество калорий для жизни. Свою норму можно найти экспериментально – путём проб и ошибок.
А вот сахар, как простой, быстроусвояемый углевод, лучше не есть вообще никому. Или есть немного и только после основного приёма пищи - тогда его гликемический индекс снижается из-за более низкого индекса у других продуктов. Кроме того, клетчатка (она есть в любом растительном продукте в достаточном количестве) тормозит усвоение любой пищи, снижая гликемические индексы у всех продуктов.
Сладости нельзя есть отдельно от основных приёмов пищи в качестве перекуса.
Жиры. Холестерин.
Прежде всего, хочу реабилитировать холестерин.
В начале ХХ века группа русских ученых во главе с молодым петербуржским физиологом Н.А. Аничковым проводила эксперименты на кроликах, скармливая им пищу животного происхождения. На плотоядной диете растительноядные кролики протянули недолго, а вскрытие показало, что непосредственной причиной смерти явилась закупорка кровеносных сосудов сердца. Отложения на стенках коронарных артерий содержали сгустки жира, холестерина и солей кальция, напоминающие атеросклеротические повреждения сосудов человека (атероматозные бляшки).
Любой врач скажет, что эксперимент был некорректным. И любой врач верит в эту теорию, по крайней мере, обязан ей следовать.
Еще отец физиологии Рудольф Вирхов писал о том, что холестерин никогда не был причиной атеросклероза, а появляется только на конечной стадии повреждения артерий. Холестерин приходит для «заживления раны», но никогда не был причиной появления этой раны. Повышенный уровень холестерина является только признаком воспаления в организме, но не его причиной. Повреждают стенки артерий множество факторов. Например, повышенный уровень глюкозы и инсулина в крови, приводящие к воспалению сосудов.
Холестерин является незаменимым веществом, которое обладает к тому же противомикробными свойствами. Он необходим как для внутриутробного развития мозга плода, так и для нормальной функции центральной нервной системы. Неспроста 23% запасов холестерина находится в мозге.
Следует особо подчеркнуть жизненную необходимость холестерина в качестве строительного материала для синтеза витамина D и гормонов, в выработке важнейших гормонов: женских эстрогена и прогестерона, мужского тестостерона. Соответственно, недостаток этого вещества чреват снижением мужской силы, а у женщин – нарушением менструального цикла и повышением риска бесплодия.
Холестерин является строительным материалом для оболочек всех клеток нашего организма.
Низкохолестериновое питание ослабляет возможности организма в борьбе со стрессом.
Отсутствие животных жиров в рационе вынуждает печень работать с перегрузкой. Поскольку холестерин критически необходим для жизнедеятельности, печень вынуждена синтезировать его из того, что имеется в наличии – из углеводов. Синтез холестерина требует от печени мобилизации гигантских ресурсов. Отсутствие холестерина в питании – это настоящий кризис для печени!
Холестерин является антиоксидантом. И понижение его уровня увеличивает риск развития рака, сексуальной дисфункции, нарушения памяти, болезни Паркинсона, инсульта
Миф о холестерине привел к тому, что врагами сердечного здоровья объявлена чрезвычайно полезная для здоровья пища — животный жир.
80-90% холестерина синтезируются в печени – независимо от того, питаетесь вы сливочным маслом или морковкой. То есть, диета, конечно, может временно скорректировать уровень этого вещества в организме, но совсем ненадолго. Организм всё равно скорректирует количество холестерина до уровня, который ему нужен.
Также при нехватке холестерина, образующего в том числе оболочки клеток нашей кожи, ускоряется появление морщин.
Из животных жиров лучшие – в рыбе, морепродуктах и в молочных продуктах.
Из растительных жиров, подсолнечное масло в чём-то имеет преимущество по составу перед оливковым, а в чём-то оливковое перед подсолнечным. Тоже не критично.
Изумляет своей наглостью рекламный приём в виде объявления, что в каком-то конкретном растительном масле нет холестерина! Его там по природе не может быть.
Специи и пряности.
Все приправы, специи, очень полезны.
По мнению врача Андрея Беловешкина, К.М.Н., всестороннего специалиста по физиологии и больше всего сосредоточенного на питании, существует миф об острой пище. Наверняка вы знаете, что острая пища противопоказана при проблемах желудка и даже может вызывать язвы, многие диетологи и гастроэнтерологи призывают убрать острое из рациона. Удивительно, что на самом деле научные исследования дают нам прямо противоположный результат. Действующее вещество красного перца, капсаицин, оказывает профилактическое действие на образование язв, ускоряет их заживление. Капсаицин снижает избыточное выделение соляной кислоты, ускоряет секрецию защитной слизи, улучшает кровоток в слизистой желудка. Среди тех, кто ест много острого, язвы встречаются реже.
Все продукты, которые тонизируют, возбуждают, тем самым ускоряют метаболизм, усиливают ИММУНИТЕТ и обостряют ощущение счастья.
Состав продуктов по содержанию белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов легко найти в интернете.
Витамины и микроэлементы, всё равно, желательно добавлять в виде концентрированных добавок, так как, современная еда не обеспечивает потребности организма в них.
Вода.
Воду нужно употреблять умеренно, ориентируясь на чувство жажды. При этом утолять жажду нужно маленькими глотками и с остановками для оценки, достаточно ли жажда удовлетворена. Рекомендации пить строго определённое количество воды всегда в любых условиях не состоятельны, так как потребность в воде зависит от очень многих условий – температуры и влажности воздуха, массы тела и скорости метаболизма и многого другого.
Избыток употребления воды вреден тем, что он способствует повышенному выделению с мочой и пОтом необходимых организму микроэлементов и витаминов, что может привести к ослаблению организма и аритмии сердца. А также, излишек воды разбавляет кровь, понижая концентрацию всего химического состава крови. И сердцу приходится перекачивать большее количество менее концентрированной крови.
Но - организм приспосабливается ко всему – и к недостатку поступления воды и к избытку. Поэтому при резком переходе от режима избыточного питья к умеренному или недостаточному, вначале будет чувствоваться дискомфорт и большое чувство жажды. Почки не сразу перейдут на более экономный режим выделения. И, наоборот, при быстром переходе от режима минимального употребления воды к повышенному, вначале почки будут не успевать выделять избыток жидкости и могут возникнуть отёки, сердце может перегрузиться.
Никто не задумывается о том, почему врачи рекомендуют вреднющие мочегонные вместо уменьшения количества потребления воды, понижающие сахар препараты вместо уменьшения количества еды или временного отказа от неё. Это всё равно, что давить педали газа и тормоза одновременно.
Существует ещё эндогенная вода, которая синтезируется в результате окисления органических соединений. Подсчитано, что из 100 г жиров при полном окислении их получается 107,1 г воды, углеводов — 55,5 и белков—41,3 г.
Из жиров получается воды больше, чем было жира изначально потому, что при окислении присоединяется кислород из атмосферы.
Поэтому, желающие похудеть должны ограничивать себя в употреблении воды, чтобы стимулировать организм сжигать жиры для получения воды.
Кофе и другие тонизирующие продукты.
Кофе, чай, и другие тонизирующие напитки полезны для организма, и об этом много написано.
Но механизм воздействия и побочные эффекты у всех разные.
Кофеиносодержащие продукты, кофе, чай и др., воздействуют, устраняя действие аденозина – особых молекул, являющихся связующим звеном между нейронами головного мозга. Аденозин вызывает чувство усталости, которое защищает организм от умственного и физического перенапряжения.
Однако в некоторых случаях человеку нужно оставаться бодрым и продолжать активную деятельность. Тогда на помощь приходит кофеин. Он не избавляет от переутомления, а лишь маскирует симптомы. У человека появляется иллюзия прилива сил.
Со временем происходит привыкание к дополнительной стимуляции, и для достижения нужного эффекта требуется увеличение дозы вещества.
Механизм действия адаптогена элеутерококка совершенно другой.
Препараты элеутерококка возбуждают центральную нервную систему, повышают двигательную активность и условнорефлекторную деятельность. Повышают возбудимость и функциональную подвижность мышц и нервно-мышечного аппарата. Повышение мышечной активности под влиянием элеутерококка происходит за счет меньших затрат углеводных источников энергии вследствие более раннего включения в обмен липидов.
Препараты элеутерококка повышают умственную работоспособность, остроту зрения, адаптационные способности организма в экстремальных ситуациях, ослабляют стрессовые реакции.
Препараты элеутерококка нормализуют показатели иммунитета в периоде реконвалесценции после тяжелых инфекций.
При экспериментальном инфаркте миокарда профилактическое и лечебное применение элеутерококка приводит к меньшим размерам повреждения.
Растение оказывает анаболизирующее действие: включение листьев и отходов переработки элеутерококка в рацион домашних животных значительно увеличивает привесы их, яйценоскость, качество меха у пушных зверей.
Элеутерококк – самый сильный адаптоген. Менее сильные, но тоже достойные адаптогены – родиола розовая, женьшень, лимонник, астрагал, корень солодки и другие.
Я привёл эту сложную характеристику элеутерококка, как пример, демонстрирующий разный механизм действия психостимуляторов и адаптогенов, которые предпочтительней.
Тем, кто привык употреблять кофе, можно рекомендовать постепенно уменьшать дозировку и частоту употребления.
Физическая нагрузка для усвоения пищи.
И нужно помнить главное – усвоение всех полезных веществ возможно только при достаточной физической нагрузке. Как я писал в других статьях, кальций не усвоится, если кости не испытывают достаточного давления (эксперимент с космонавтами). Белки превратятся в жир, если мышцы не испытывают нагрузки. Коллаген не пойдёт на ремонт и укрепление суставов. И так – со всеми полезными веществами.
Опять же, эксперимент с космонавтами, рацион питания которых разрабатывают главные институты, и он, наверное, идеален. И, всё равно, они возвращаются из космоса с остеопорозом и большим набором серьёзных заболеваний.
А также, для уменьшения резистентности тканей к инсулину и правильной работе внутренних органов нужно соблюдать правильный режим питании.
О психическом здоровье, внутренних и внешних причинах гомосексуализма и любых девиаций и способах их предупреждения читайте в моей статье.
Что ещё необходимо для поддержания здоровья и полноценной жизни, читайте на моём канале.