В первой части статьи, мы ознакомились с основными принципами ПП. Сейчас рассмотрим конкретное меню на протяжении всего дня.
Простой вариант меню
- Завтрак: каша с простыми углеводами и немного белка
- Обед: гарнир с мясом и овощами (свежие или приготовленные)
- Ужин: нежирные птица или рыба с овощами (свежие или приготовленные)
- За 1 час до сна: стакан кефира или 150 г творога
Сейчас конкретно разберёмся с меню на завтрак:
Затрак очень важен для организма. Ведь после долгого здорового сна, организму необходимо восполнить запасы, чтобы оставаться в тонусе на протяжении всего дня. В противном случае, ближе к обеду будете ощущать чувство голода, появится раздражительность.
Вариации завтрака:
- Каша (например, овсянка) с фруктами, сухофруктами, мёдом
- Различные запеканки, сырники
- Яичница, омлет
- Орехи
- Хлопья с молоком
- Творог с фруктами (с бананами или киви)
Меню на обед:
Обед - основной приём пищи, его пропустить не так опасно, как завтрак, но если не пообедали, то будьте готовы к голоду вечером.
- ПП Борщ (1 куриная грудка, картофель - 1 шт, свекла - 3 шт, морковка - 1 шт, томаная паста и специи по вкусу)
- Гречневая каша с кабачком (гречка, перец болгарский, чеснок, кабачок)
- Паста с курицей и фасолью (Куриное филе, макароны, фасоль, сливки 10%, сыр нежирный, растительное, специи по вкусу)
- Гарнир (рис, каша, картофель, макароны) с мясом или рыбой
- Овощной салат или тушеные овощи
- Овощной суп с мясом или рыбой
- Рагу из тушеных овощей с мясом или рыбой
Ужин:
Главное правило ужина - принимать пищу не менее, чем за 3 часа до сна, чтобы пища успела усвоиться. Очень плохая привычка - наедаться на ночь, таким образом накапливается подкожный жир, а также плохой сон, так как организм не отдыхает, а активно переваривает пищу.
Пример ужина:
Ужин не сильно отличается от обеда. Многие блюда можно употреблять и на обед, и на ужин.
- Куриная грудка или филе рыбы, обязательно свежие или тушеные овощи
- Овощной салат с вареными яйцами
- Овощной салат с нежирными сырами
- Творог с зелеными яблоками
- Творожная запеканка (в том числе и овощная)