Добрый день, уважаемые коллеги!
Попробуем составить комплекс из упражнений, которые должны помочь в формировании атлетических грудных мышц, таких, чтобы футболка не касалась пресса.
Спортсмены, постигшие азы тренировок, знают, что во многом успех занятий зависит от генетики: какой длины мышцы, как закреплены, количество быстрых и медленных мышечных волокон, в общем от факторов, которые мало зависят от тренировочного подхода. За тридцать лет занятий я видел самые разнообразные варианты строения грудных мышц - впалая грудь, короткие грудные мышцы, плоские грудные, в большей или меньшей степени тяжелым трудом удавалось подправить изъяны, подаренные предками.
Уже давно опытным путем была определена прямая зависимость массы от силы, чем больше используемый вес, тем больше мышцы. Не углубляясь в дебри физиологии и биологии процесс набора мышечной массы сводится к утолщению мышечных волокон тренируемых мышц, что приводит к их гипертрофии, а утолщение происходит в результате гиперкомпенсации под воздействием стресса от нагрузок. Данный принцип работает практически всегда, только совсем маленького процента счастливчиков масса растет от минимального воздействия физических упражнений и, соответственно, немного людей обладает феноменальной силой при маленькой массе.
Итак, рост силы приводит к росту массы, поэтому тренировочный комплекс для грудных строим на основе базовых движений - жим лежа, отжимания на брусьях, в дальнейшем добавляем упражнения, которые более прицельно бьют по каждой части грудных. Классической схемой для развития силы считается 5 * 5, пять подходов по пять повторений с весом который будет близок к отказному в последнем повторе:
- Жим лежа на горизонтальной скамье 5 * 5;
- Жим гантелей под углом 3 - 4 * 8 - 12;
- Кроссовер на блоках 3 - 4 * 12 - 15.
- Или Жим лежа под углом 5 * 5;
- Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 - 4 * 8 - 12;
- Кроссовер на блоках 3 - 4 * 12 - 15.
- Для "трудных" грудных можно использовать метод предварительного утомления, тогда схема может выглядеть так:
- Разведения гантелей лежа на горизонтальной скамье или под углом 3 - * 8 - 12;
- Жим лежа на горизонтальной скамье или под углом 5 * 5;
- Кроссовер на блоках 3 - 4 * 12 - 15.
- Можно усилить воздействие суперсетом, тогда схема выглядит так:
- Жим лежа на горизонтальной скамье или под углом 5 * 5;
- Разведения гантелей лежа на горизонтальной скамье или под углом 3 - 4 * 8 - 12 плюс кроссовер на блоках 3 - 4 * 12 - 15 и добить все
- Отжиманиями на брусьях ( с весом или без ) 3 - 4 * мах.
- В предлагаемых вариантах нет упражнений для прямого воздействия на нижнюю часть груди, кроме последней схемы, в зависимости от уровня подготовки или необходимости прокачки именно этой области можно включать жимы, разведения на скамье вниз головой или отжимания на брусьях.
- Предложенные варианты являются классическим построением на основе базового движения жима штанги, это не догма, на кого то лучше воздействует лучше жим гантелей, тогда просто вносим корректировку. Схема 5 * 5 позволяет хорошо прорабатывать грудные, но можно использовать "пирамиду" или форсированные повторы и это так же принесет свои плоды. Для меня вершиной стрессового воздействия был и остается немецкий объемный тренинг, рассмотренный в одной из предыдущих статей. если Вы никогда его не применяли рекомендую попробовать, после него реально приходит понимание фразы " Взорвать грудные".
- Экспериментируйте, пробуйте, познавайте и берегите себя, да пребудет с Вами Сила!