Данная статья предполагается короткой, разве что если по ходу повествования не развезет. Одни цифры. Стоит ли покупать вместо «обычного» белого хлеба хлеб с отрубями?
Известно, что белый хлеб из пшеничной муки высшего сорта содержит пищевых волокон 0,2 г% (грамм процент, содержание вещества в 100 г продукта, иногда в 100 мл жидкого продукта). Это чрезвычайно мало, белый хлеб нельзя считать источником пищевых волокон. Высок и гликемический индекс (ГИ) белого хлеба. Не все знают, что в мире распространены в системы оценки ГИ, в основе которых лежат разные шкалы (скажем,вес можно измерять в килограммах или фунтах) – в основе одной лежит глюкоза, в другой белый хлеб.
Альтернативой белому хлебу являются цельнозерновой хлеб из муки грубого помола. Проблема мукомольной промышленности в том, что более полезную муку из цельного зерна нельзя долго хранить (не свыше полугода), в отличие от рафинированной муки, не содержащей никаких примесей, и являющейся по сути чистым углеводом, полимером глюкозы, с некоторым содержанием белков и жиров. Цельнозероновая мука быстро прогоркает ввиду наличие в ней оболочек зерна и зародышей с высоким содержанием жиров.
Но ГИ цельнозернового хлеба гораздо ниже ГИ белого хлеба (35-55 против 70-85 белого хлеба, в шкале, где ГИ глюкозы составляет 100), этот хлеб также содержит больше витаминов и минералов.
Может быть, хлеб с отрубями обладает всеми достоинствами цельнозернового хлеба? У этого хлеба достоинство одно – его можно выпечь из муки долговременного хранения (рафинированной), с добавлением свежеприготовленных отрубей. Давайте просчитаем возможное количество клетчатки в этом хлебе. По технологии, более 5% отрубей добавить в муку при выпечке невозможно, в то время как выход отрубей при размоле муки может составлять свыше 10%.
Добавляемые в замес отруби содержат около трети клетчатки, оттого содержание клетчатки в отрубном хлебе не может превышать 2 г%, пшеничный же цельнозерновой хлеб содержит ее до 6 г%. Вдобавок, в цельнозерновом хлебе больше белков и меньше углеводов, чем с отрубном, при примерно равной калорийности порядка 250-260 ккал% (т.е. ккал на 100 г продукта).
Существует искусственный прием определения пищевой ценности продукта, предполагающий, что человек будет питаться монопродуктом, с оценкой получаемых им при этом пищевых веществ и сравнением их с суточной нормой (что совершенно не предполагает, что при этом следует в действительности «садиться» на монодиету).
На средний суточный рацион 2300 ккал хлеба придется съесть порядка 900 г, при этом отрубной хлеб доставит организму 18 г пищевых волокон, а цельнозерновой 54 г. При норме волокон 25-30 г следует, что отрубной хлеб источником клетчатки являться не может, поскольку ряд ценных продуктов, обязательных или желательных к употреблению, клетчатки не содержит совершенно (мясо, рыба, молочные продукты, яйца) и это отсутствие должно компенсироваться избытком клетчатки в других продуктах (том же хлебе).
Цельнозерновой же хлеб этим условиям удовлетворяет, поскольку монодиета на нем удовлетворит 200% суточной потребности, и с учетом пищевых волокон овощей и фруктов, каш, сбалансировать суточный рацион по пищевым волокнам при включении в него цельнозернового хлеба нет проблемы.