Чтобы увеличить грудные мышцы в объёме, нужно делать упор на многосуставные (базовые) упражнения. Их выбор довольно велик. В данной статье мы расскажем о таком базовом упражнении, как жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье, а также о том, как его делать правильно, чтобы грудные мышцы получали максимальную нагрузку с минимумом риска получения травмы.
Используйте помощь напарника
Попросите напарника подать вам гантели. После этого, с его помощью выжмите гантели вверх. Далее делаете упражнение самостоятельно. После завершения подхода, напарник должен снять гантели. Помощь напарника не только позволит сэкономить силы, но и убережёт от травм.
Выжимайте гантели под углом во внутрь
Не нужно выжимать гантели строго вверх по прямой линии. Во время движения вверх, гантели должны сближаться друг с другом. При этом, в верхней точке они не должны соприкасаться друг с другом. Не разгибайте руки полностью, чтобы сохранить напряжение в грудных мышцах.
Не опускайте гантели ниже уровня плеч
Если опускать гантели ниже, то это создаёт ненужную нагрузку на плечевые суставы. В результате всё может закончиться травмой.
Делайте паузу только в верхней точке
Опустив гантели, не делайте остановку, а сразу же начинайте движение вверх. В верхней точке сделайте остановку, не выпрямляя локти полностью. Это усилит нагрузку на грудные мышцы.
Сохраняйте естественный прогиб в пояснице
Не нужно прогибать спину так, как это делают пауэрлифтеры, выполняя жим лёжа на соревнованиях. Вашей целью является качественная проработка грудных мышц, а не поднятый вес. В поясничном отделе спины должен сохраняться естественный прогиб.
Опускайте и поднимайте гантели подконтрольно
Не роняйте гантели вниз из верхней точки. Таким образом вы будете терять контроль над весом и можете травмировать плечевые суставы. Опускайте гантели медленно и подконтрольно. Выжимайте гантели вверх мощным движением, на которое должно уходить меньше времени, чем на опускание.
И ещё несколько моментов: используйте такой вес, который вы можете одолеть минимум в восьми повторениях в подходе, не нарушая техники. Опуская гантели, делайте мощный вдох, а выжимая их - выдох. Не нарушайте технику движений и старайтесь концентрироваться на работе грудных мышц, чувствуя их работу.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Лучшие упражнения для создания V-образной фигуры. На заметку
Легкий способ увеличить силу хвата сидя на диване
Как накачать грудные мышцы без жимов штанги
Как построить широкую спину одной гирей?
