Витамин D вырабатывается клетками организма, когда наша кожа подвергается воздействию солнечных лучей. Казалось бы, что может быть проще? Надо лишь выйти на улицу. Но, несмотря на эти факты, больше всего россиянам не хватает именно витамина витамина D (от 23% до 97% в зависимости от региона и состояния здоровья человека). Витамин D защищает кости, мозг и сердце и даже продлевает нашу жизнь. Сегодня разбираем все, что нужно знать о "солнечном витамине"! ↓
Почему мы нуждаемся в витамине D
Витамин D помогает организму усваивать кальций, который жизненно важен для формирования и поддержания крепких костей и зубов. Витамин D действует подобно гормону в нашем организме и может играть роль в регулировании кровяного давления, веса и настроения.
Когда взрослые не получают достаточно витамина D, они могут страдать от остеомаляции (размягчения костей), остеопороза, болей в костях или мышечной слабости.
Витамин D также является ключевым компонентом в развитии мозга, и его дефицит может способствовать появлению симптомов апатии или депрессии.
1. Солнечный свет - лучший источник.
Организм может вырабатывать собственный витамин D, но только когда кожа подвергается воздействию солнечных лучей. Большинству людей достаточно всего лишь 5-30 минут на улице 2 раза в неделю, чтобы организм синтезировал нужный уровень витамина D. Солнце должно светить на голую кожу лица, рук или ног без солнцезащитного крема. (Имейте в виду, что воздействие на кожу UVA и UVB-лучей в течение любого времени может увеличить риск повреждения кожи и меланомы).
Но те люди, которые не проводят достаточно времени на свежем воздухе, живут далеко от экватора, имеют темную кожу или часто используют солнцезащитный крем, когда выходят на улицу, могут не иметь возможности вырабатывать нужное количество витамина D. Многие люди также имеют более низкий уровень витамина из-за месяцев холодной и пасмурной погоды.
2. Продукты тоже хороший источник витамина D.
Хотя большая часть витамина D поступает от солнца, мы также можем получать его из пищи. Жирная рыба (включая сельдь, скумбрию, сардины и тунца) и яйца содержат витамин D, также многие соки, молочные продукты и злаки обогащены им.
Конечно, невозможно получить полное, рекомендованное количество витамина D - 600 МЕ для взрослых из одних только продуктов. Витамин D должен поступать из разных источников, включая диету, солнечный свет и иногда добавки.
3. Витамин D помогает улучшить спортивные результаты.
В недавнем исследовании, опубликованном в журнале «Здоровье и фитнес» Американского колледжа спортивной медицины, сделан вывод о том, что спортсмены могут прыгать выше или бегать быстрее после приема добавок витамина D в течение нескольких недель или месяцев.
Внимание! Если у вас уже есть нормальный уровень витамина D в организме, то прием добавок, вероятно, не повлияет на вашу силу, скорость и выносливость.
4. Витамина D не хватает почти всем.
Экстремальный дефицит витамина D - определяемый как менее 12 нанограмм витамина D на миллилитр крови - редко встречается, но люди, соблюдающие строгую вегетарианскую диету или имеющие аллергию на молочные продукты, подвергаются риску, так как они не едят рыбу, яйца и молоко. Возраст и вес также играют роль. По мере того, как мы стареем и наши почки становятся слабее, они не могут преобразовать достаточное количество витамина D в активную форму, которую могут использовать наши органы. Ожирение может также привести к дефициту, поскольку питательные вещества вымываются из крови жировыми отложениями.
5. Витамин D в таблетках - панацея?
Исследование, проведенное в 2013 году в Университете Окленда в Новой Зеландии, показало, что многие взрослые, которые принимали таблетки витамина D для предотвращения остеопороза, на самом деле не получали значительных преимуществ для наращивания костной ткани. Тем не менее, люди, которые являются веганами, живут в северных районах, имеют темную кожу, старше 50 лет или имеют избыточный вес, должны более детально рассмотреть вопрос о приеме добавки, так как они с большей вероятностью имеют дефицит.
Если вы подозреваете, что у вас низкий уровень D, поговорите со своим врачом. Он или она, скорее всего скажут вам сдать анализ крови, чтобы проверить ваш уровень, хотя в медицинском сообществе нет единого мнения о том, насколько эти проверки полезны на самом деле. В любом случае решение о том, принимать ли вам добавку, должно приниматься врачом, исходя из индивидуальных факторов риска и любых симптомов, которые вы испытываете.
Другие полезные статьи на тему витаминов и минералов:
1. 6 добавок для ваших костей - читать здесь.
2. Какую омегу надо пить? Мини гайд - читать здесь.
3. 6 продуктов, которые содержат витамин B12 - читать здесь.