5 лучших упражнений для вашего тела

Вам не нужно тратить много денег на посещение тренажерного зала , чтобы иметь тело, о котором вы всегда мечтали.Хотите верьте , хотите нет, но вы можете изменить свое тело в пределах месяца, в комфортной обстановке - у себя дома. Вам просто нужна мотивация и самоотверженность , и вы сможете достигнуть своей цели!Конечно, помимо физических упражнений , вам также следует обратить внимание на свое питание, убедитесь, что вы исключаете нездоровую пищу из своего рациона.

1. ПЛАНКА

Планка-это одно из величайших и самых недооцененных упражнений в истории.

Это практически одномоментное статическое упражнение, которое поможет вам укрепить все тело. Просто встаньте в положение отжимания на полу, согните локти на 90 градусов и подпирайте себя на локтях, предплечьях и передних ногах, образуя прямую линию от головы до ног, а затем удерживайте ее до тех пор, пока вы можете, не двигая бедрами.

2. ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

Отжимания -это базовое физическое упражнение, выполняемое в планке, которое использует буквально каждую главную мышцу в вашем теле, тем самым помогая вам укрепить все ваше тело.

Встаньте в положение планки , положив руки прямо под плечи и подталкивая все свое тело вверх, сохраняйте прямую линию с ногами, спиной . Опустите свое тело вниз и повторите.

3. ПРИСЕДАНИЯ

Приседания помогут вам укрепить свои мышцы ног , ягодиц и икр, а также увеличить общее сжигание жира.

Для стандартного приседания ваши ноги должны быть на ширине плеч или немного шире. Вытяните руки перед собой и сядьте назад и вниз, держа голову лицом вперед. Убедитесь, что ваша спина не прогибается. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу.

4. ОХОТНИЧЬЯ СОБАКА

Это упражнение укрепляет и стабилизирует мышцы корпуса и поясницы.

Из положения планки встаньте на колени и руки и одновременно вытяните одну ногу и противоположную руку, сохраняя обе совершенно прямыми. Задержитесь на мгновение, затем опустите их вниз и повторите то же самое с другой ногой и рукой.

5. ПОДЪЕМ ТАЗА ЛЕЖА НА СПИНЕ

Тазобедренный подъем лежа является идеальным упражнением для ягодичных мышц и подколенных сухожилий, а также для укрепления вашего пресса, спины и бедер.

Лягте на спину на пол с согнутыми коленями. Вытяните руки в стороны под углом 45 градусов. Поднимите бедра вверх, убедившись, что вы наклоняете таз. Поднимите их как можно выше. Медленно опуститесь вниз и повторите.

ЧЕТЫРЕХНЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН

Эта программа состоит из двух основных тренировок:

ТРЕНИРОВКА №1

• 1 мин планка;
• 1 мин отжиманий;
• 2 мин приседаний;
• 1 мин упражнение охотничья собака;
• 1 мин подъем таза на спине;
• 1 мин планка;
• 1 мин отжиманий;
• 2 мин приседаний;

Отдыхайте в течение 10 секунд между упражнениями.

ТРЕНИРОВКА №2

• 3 мин планка;
• 3 мин упражнение охотничья собака;
• 3 минуты подъем таза на спине;
• 1 мин отжиманий;

Отдыхайте в течение 15 секунд между упражнениями.

Это выполняется 6 раз в неделю, после чего следует один день отдыха :

Неделя 1

День 1-Тренировка №1
день 2-Тренировка №2
День 3-Тренировка №1
день 4-Тренировка №2
День 5-Тренировка №1
день 6-Тренировка №2
день 7-Отдых

Неделя 2

День 1-Тренировка №2
День 2-Тренировка №1
день 3-Тренировка №2
день 4-Тренировка №1
день 5-Тренировка №2
день 6-Тренировка №1
день 7-Отдых

Переключитесь обратно на неделю 1 после завершения недели 2.

Если вы выполните эту программу, вы будете очень удивлены результатами . Ваше тело будет сильнее , вы будете чувствовать себя лучше, и ваше здоровье значительно улучшится (конечно, если вы будете сочетать тренировки со здоровым питанием и большим количеством воды). Так почему бы не попробовать и не посмотреть самому!

#здоровье #спорт #тренировка #планка #приседания