«Программы тренировок для новичков», «Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок» по таким запросам поисковики вываливают огромное количество статей. Все они дают различное сочетание упражнений. Зачастую в этих программах преобладают тренажеры и ОФП.
Я еще раз пну избитую тематику плана тренировок. Моя концепция основывается на советской спортивной школе, которая актуальна и сегодня. Сразу скажу, что идеальных или лучших планов тренировок не существует. Даже профессиональные атлеты, завоевавшие множество титулов, постоянно экспериментируют с набором упражнений, играют весами.
Поэтому напишу концепцию наиболее подходящей тренировки для новичков. Она решает несколько задач:
· подготавливает организм серьезным нагрузкам;
· развивает координацию;
· укрепляет связки;
· закладывает техническую базу для освоения других спортивных направлений.
Суть «идеального плана тренировок» заключается в сочетании базовых упражнений с ОФП или общей физической подготовкой: подтягиваниями, отжиманиями на брусьях, прыжками на плинты (возвышенность), прыжками на скакалке, растяжкой.
Тут базовые упражнения можно разделить на три дня:
· понедельник – приседания (со штангой на плечах или на груди);
· среда – жим лежа;
· пятница – тяга (классический стиль).
После приседа можно поделать жим стоя или за голову, тренажеры «на добивку ног». Жим лежа нужно сочетать с отжиманиями на брусьях. И не страшно, что не получается глубоко опускаться, делать большое количество повторений. Это нарабатывается. Отжимайтесь не больше трех подходов. Сделайте виры с гантелей, попрыгайте на возвышенность.
После тяги можно сделать гиперэкстензию, протяжку с пустым грифом, чтобы укрепить плечи. Поподтягивайтесь (если не умеет, поможет резинка), повыпрыгивайте с пустым грифом из глубокого седа, качните банки, сделайте несколько подходов на тренажеры: тяга на блоке за голову или к груди.
После каждой тренировке, 10–15 минут следует уделить растяжке. Качать пресс также лучше после выполнения основной программы, но можно сделать несколько подходов в качестве разминики.
Идеального плана тренировок не существует
«Эффективный» или «идеальный» план тренировок – результат наблюдения за собственным результатом, самочувствием. Для систематизации учета, необходимо записывать показатели в дневник тренировок, а затем анализировать его и корректировать.
Также нужно учитывать, какая задача решается:
· поддержание тонуса;
· наращиванием мышечной массы, с последующей ее обкаткой;
· развитие силовых показателей.
Данные выше рекомендации, помогут построить базу для серьезных занятий, гармоничного физического развития. А на этом фундаменте уже строиться дальнейший результат.
Помните, идеальных планов тренировок не существует, но каждый может составить план под себя, с учетом физических особенностей, для достижения поставленных целей. С умом подходите к тренировкам, учитесь, анализируйте, думайте.