Питание и образ жизни при ежедневном стрессе

Ежедневный стресс вредит здоровью, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Ниже собраны советы, для восстановления равновесия между телом и разумом.  

Люди сталкиваются со стрессом в каждый день. Среди факторов, вызывающих стресс, выделяются внешние – работа или семейные обязанности, и внутренние – то, что съели и как работает пищеварительная, иммунная и нервная системы.

Что происходит с телом при стрессе:

• выделяются гормоны стресса - адреналин и кортизол;
• повышается уровень сахара в крови;
• повышается артериальное давление;
• учащается сердцебиение;

Эти реакции на стресс предназначены для того, чтобы помочь справиться с угрозой для жизни, но если пребывать в постоянном стрессе, у организма нет шансов на восстановление.

Чем поможет диета

На функцию надпочечников влияет уровень сахара, поэтому часть рекомендаций направлена на стабилизацию уровня сахара в крови.

• Ешьте больше не крахмалистых овощей: капуста и сельдерей, перец, грибы, баклажаны и огурцы. Мало крахмала в кабачках и цукини, моркови, свекле, тыкве.

• Избегайте сладких хлопьев, выпечки и чрезмерного употребления кофеина.
• Ешьте продукты богатые белком. При хроническом стрессе в организме повышается потребность в белке. Белок помогает замедлить выделение сахара в кровь.

Взрослым рекомендуют ежедневно потреблять 0,75 г белков на килограмм массы тела. В среднем это 55 г для мужчин и 45 г для женщин. Такое количество белка можно получить из двух порций (размером с ладонь) таких продуктов как мясо, рыба, орехи или бобовые, тофу.

• Не пропускайте приемы пищи. Регулярные приемы пищи помогут поддерживать уровень энергии и настроение, одновременно уменьшая усталость и раздражительность.

лучше несколько раз перекупить небольшими порциями на работе, чем один раз, но основательно пообедать.

• Избегайте таких продуктов как белый хлеб, шоколад, печенье, продукты с добавлением сахара. Скрытые сахара содержатся в консервированных продуктах.
• Чрезмерное употребление алкоголя также вызывает скачок уровня сахара, поэтому стоит следить за количеством употребляемого алкоголя.
• Чай и кофе, дают временный эффект прилива сил, но чрезмерное потребление снижает уровень энергии и истощает питательные вещества в долгосрочной перспективе. Рекомендовано пить минимум 1-1,5 литра воды в течение дня.
• Отдельно стоит выделить эмоциональное переедание. Не тянитесь к еде, когда находитесь в напряженном состоянии. После такого перекуса велика вероятность испытать вздутие живота, и дискомфорт.

Питательные вещества, которые поддерживают надпочечники, включают:

• Витамин С, содержится в большинстве свежих фруктов и овощей. Этот витамин необходим для выработки кортизола. 

• Магний, резко истощается во время стресса, а симптомы дефицита включают усталость, бессонницу и предрасположенность к стрессу. Рекомендуется есть больше темно-зеленых листовых овощей и цельнозерновых продуктов, орехов и семян.

• Витамины группы В помогают поддерживать функцию надпочечников, особенно витамин В5, который напрямую поддерживает работу коры надпочечников и выработку гормонов. Эти витамины содержатся в цельнозерновых продуктах, орехах и семенах.

6 простых способов справиться со стрессом и добавить в жизнь больше движения:

1. Медитация. Это отличный способ успокоить ум. Плюс в том, что она бесплатна, и ее можно практиковать где угодно и когда угодно.
2. Йога. Помогает с практикой осознанности и это не только форма упражнений, но и медитация, которая успокаивает тело и разум.
3. Прогулка на свежем воздухе – еще один способ соединиться с природой и размяться после тяжелого дня.
4. Сон. Для восстановления сон имеет первостепенное значение. Ученые советуют спать не менее семи или восьми часов.
5. Регулярные физические нагрузки очень полезны для снятия стресса и уменьшения негативных эмоций, таких как беспокойство или тревожность.
6. Регулярное расслабление должно быть встроено в повседневную жизнь: чтение, принятие ванны, массаж или прослушивание музыки.