Углеводы являются основными поставщиками энергии в организм. Они в избытке содержатся в хлебе, макаронных изделиях, рисе, картофеле, фруктах, крупах. Есть как простые углеводы, которые по своей сути, являются ничем другим, как сахар, и сложные, которые состоят из большого количества одинаковых молекул каких то моносахаров. Например, крахмал является полимером, состоящим из тысяч небольших молекул простого сахара - глюкозы. Существуют и дисахариды, например, сахароза. Они так же, как и простые углеводы, имеют сладкий вкус и хорошо растворимы в воде.
Углеводы организм самостоятельно не производит, они поступают внутрь с пищей, и только так. До тех пор, пока организм нуждается в энергии, он должен получать ее, преимущественно из углеводов. Глюкоза необходима всем клеткам человека, она используется для получения энергии, в том числе клетками мозга и красными тельцами крови (эритроцитами).
Личные потребности человека в углеводах очень индивидуальны и зависят от условий жизни. В нормальной сбалансированной диете количество углеводов должно быть около 5-6 г на кг рекомендуемого веса тела. 50 - 55% всей энергии организм должен получать из углеводов.
Энергетическая ценность одного грамма углеводов составляет 17,2 кДж или 4,2 кКал. Все углеводы имеют одинаковую базовую химическую структуру. Все они состоят из кислорода (O), углерода (С) и водорода (H). Дифференцировка углеводов на простые и сложные возможна следующим образом:
Моносахариды (простые сахара), например: фруктовый сахар (фруктоза), сахар (глюкоза или декстроза), галактоза. Простые сахара содержат фрукты, мед и сиропы.
Дисахариды (двойные сахара), например, мальтоза, сахар молока (лактоза), столовый сахар. Лактоза состоит из молекулы глюкозы и одной молекулы галактозы.
Полисахариды (содержат в составе несколько сахаров), например: растительный и животный крахмал (картофель, рис и крупы), декстран, гликоген, целлюлоза.
Во время наращивания мышечной массы углеводы просто незаменимы, без них эффекта не будет вообще. Спортсмен в это время должен потреблять преимущественно сложные углеводы-полисахариды: гречневую крупу, рис, овсяную кашу, ржаной хлеб и т.д. Общее количество углеводов при этом может достигать и 600 г в сутки, в зависимости от веса. Простые углеводы (сладкие напитки, сиропы и т.д.) рекомендуется принимать перед тренировкой, и сразу же после нее, чтобы закрыть т.н. «углеводное окно». После тяжелой тренировки организм измотан, количество гликогена в мышцах мало, уровень глюкозы невысок. Приняв гейнер, или хотя бы выпив чашку сладкого чая, спортсмен погасит эти нежелательные явления и, кроме того, спровоцирует выброс инсулина - гормона с мощным анаболическим действием.
При тренировках, направленных на снижение веса, с углеводами нужно быть осторожнее. Это в гораздо большей степени относится к простым углеводам, сладостям, сладкому чаю и т.д. Сложные углеводы в этом случае сильно ограничивать не следует.