Я всегда думала, когда лучше заниматься спортом - утром или вечером. Пока не поняла главное - когда доползла, тогда и молодец.
Когда лучше заниматься спортом ...
Вообще, найти время для похода в спортзал – уже почти что подвиг. Но профессионалы, особенно "британские ученные" озаботились вопросом о том, в какие именно часы организм биологически предрасположен к занятиям спортом и когда тренировки наиболее продуктивны в плане сжигания жира и наращивания мышечной массы.
Среди тех, кто все-таки задается таким вопросом, распространено следующее мнение: заниматься лучше утром, так как это оптимальное время для жиросжигания.
Вечер утра мудренее
Сторонники утренних тренировок (назовем их «жаворонки») настаивают на том, что после пробуждения гликогеновые запасы организма на исходе, поэтому для получения энергии, необходимой для физической активности, организму придется бросать в топку жир. В этом есть своя логика: утренние тренировки и впрямь сжигают больше жира.
Но в долгосрочной перспективе исследования называют пользу утренних аэробных тренировок для похудения или улучшения результатов сомнительной. В том, что касается силовых, заниматься рекомендуется скорее днем. Силовые показатели более активно растут при тренировках ранним вечером (по сравнению с утренними). Разница заметна: эффективность выросла на 29% против 23% в эксцентрических упражнениях (медленное контролируемое опускание веса). А в концентрических упражнениях (поднимание груза) улучшение более скромное: 23% против 21%.
Причина №1 – лучше гормональная «обстановка»
В исследованиях в качестве маркера восстановления и анаболического потенциала используется коэффициент соотношения тестостерона и кортизола. Чем он выше, тем сильнее тело настроено на наращивание мышц. Тестостерон известен как мужской половой гормон, но он есть и в женском организме, поэтому это правило применяется к обоим полам. Что до кортизола, то он известен как главный гормон стресса. Вместе с маркерами системного воспаления, это хороший всесторонний показатель того, насколько сильный стресс (как физический, так и психологический) испытывает организм.
После тренировки уровень кортизола повышается, а тестостерона – снижается. Чем быстрее они придут в норму, тем больше мышечной массы вы нарастите. То же случится, если вы начнете тренировку с более высоким (по сравнению с кортизолом) уровнем тестостерона.
Тестостерон растет во время сна, достигая своего пика после полуночи, и снижается днем, достигая низшей точки ранним вечером. Кортизол следует другому паттерну: его пик приходится на момент сразу же после пробуждения, и в течение дня его уровень падает. Если наложить друг на друга эти паттерны, то видно, что коэффициент соотношения этих гормонов достигает максимума, когда вы спите. Но вечером он выше, чем в другое время суток. Уровень других анаболических гормонов, включая инсулиноподобный фактор роста, также выше ближе к вечеру.
Таким образом, высокий уровень анаболических гормонов и низкий уровень кортизола ассоциируется с более эффективным приростом мышечной массы и быстрым восстановлением – это подтверждает теорию о том, что заниматься лучше ближе к вечеру. Можно даже утверждать, что лучшее время для занятий – незадолго перед сном, но тут стоит помнить, что соотношение гормонов важно после, а не во время тренировки. Кроме того, есть и другие факторы.
Причина №2 – центральная температура тела выше
Причина №3 – время на еду и сон
Выбор подходящего времени для приема пищи и сна также играет свою роль. И то и другое очень важно для правильного восстановления. После тренировки открывается так называемое анаболическое окно – в течение этого промежутка времени мышцы лучше усваивают белок и используют его для строительства массы.
Все относительно
Итак, исследования говорят о том, что оптимальное время для тренировок – где-то между 15:00 и 21:00. Но это – не истина в последней инстанции. Выбор времени для спорта зависит от ваших биологических часов.
У людей, принимавших участие в научных экспериментах, был сравнительно нормальный режим: они просыпались в 6–9 утра и отходили ко сну в 22–24. Они тренировались спустя 6–14 часов после пробуждения. На практике же самое оптимальное окно для спорта – скорее 8–12 часов после того, как вы встали.
.
Как совмещать спорт с работой
Жизнь многих людей сегодня наполнена стрессом, связанным с работой. Если у вас обычный график, тренироваться вы, скорее всего, будете после работы. Это не самый желательный вариант – ведь, вероятно, под конец рабочего дня уровень стресса будет выше. К тому же после работы человек обычно измотан и хочет отдохнуть. В этом случае лучше тренироваться в отсутствие стресса, даже если поход в спортзал будет выбиваться из идеально подходящего для него временного окна. Исключение из правила: если вы находите тренировки расслабляющими, а спортзал расположен прямо возле вашего дома – это позволит вам немного развеяться по дороге с работы в фитнес-клуб. Однако большинство все же предпочтет заниматься до работы или во время обеда. Последняя опция, кстати, лучше, чем тренировки ранним утром.
Вывод
С учетом всего вышесказанного, советуют заниматься все же ближе к вечеру. Чтобы максимизировать эффект от тренировок, рекомендуют придерживаться следующих правил:
- наметьте для силовой тренировки временное окно – не раньше 6 (и не позже 12) часов после пробуждения – то есть в промежутке от 15:00 до 21:00; имейте в виду, что по утрам более эффективны кардиотренировки;
- если все же вы вынуждены посетить спортзал раньше намеченного окна, выпейте кофе (не более 100 мг кофеина) перед тренировкой;
- приучите свой организм к удобному для вас времени тренировок (оно может быть и раньше, и позже оптимального, тут главное – привычка), помните про то, что нужно тренироваться четыре дня в неделю, чтобы закрепить привычку;
- если ваша работа сопряжена со стрессом, а под конец рабочего дня у вас просто нет сил на тренировку, сходите в спортзал в обеденный перерыв (или утром, подкрепившись кофе);
- высыпайтесь, сделайте хороший сон главным приоритетом – это не просто полезно для здоровья, но чуть ли не главная составляющая хороших результатов в спорте.
Спортивный журналист и фитнес-инструктор Джон Фокс в статье для издания Better Humans на платформе Medium, все перевел Денис Шлянцев.
