Набирая мышечную массу, важно знать об анатомии и потребностях своего тела. Узнай, сколько белка содержится в мышечной массе человека? Какое количество протеина мышцы усвоят за один раз?
При наборе мышечной массы люди меняют свое питание, самая сложная перемена – это увеличение количества белка в рационе. При вычислении необходимого количества протеина у многих возникают вопросы – сколько белка в мышцах и сколько белка из продуктов питания мышцы могут усвоить за один прием пищи?
Сколько белка содержится в мышцах?
Если рассчитывать, исходя из общего веса мышечной ткани, то на белок придется не более 20%. Но если вспомнить, что до 80% от веса мышечной массы среднестатистического человека спортивного телосложения приходится на воду, то пропорции поменяются.
Белок составляет не менее 75% от веса сухой мышечной массы без учета воды.
Очевидно, что белок нужен мышцам точно так же, как и вода. На этой почве может сложиться ошибочное мнение, что каждый день нужно употреблять как можно больше протеина. В действительности неограниченное употребление белка не только бесполезно, но и опасно для здоровья.
Сколько белка мышцы могут усвоить за один раз?
За один прием пищи мышечная система сможет усвоить от 25 до 35 граммов чистого белка. Чем выше нагрузка на мышцы и чем больше мышечной массы – тем выше потребность. Если после интенсивной тренировки мышцы получают менее 25 граммов протеина, она не смогут восстановиться должным образом по причине недостатка строительного материала.
Но употребление более 35 граммов протеина за один раз не имеет смысла. При превышении нормы организм здорового человека метаболизирует излишки, не получая из них пользы. Часто избыток белка приводит к проблемам с почками и органами ЖКТ, воспалительным процессам в организме, заболеваниям суставов и полости рта.
Примеры продуктов, из которых можно получить разовую порцию белка:
- Стакан греческого йогурта с горстью орехов – 25 граммов;
- 3 куриных яйца + 3 белка без желтков – 27 граммов;
- Стакан творога – 28 граммов;
- Стейк (мясо, рыба или птица) размером с ладонь – 28 граммов.
Знания о том, сколько белка в мышцах и какова их реальная потребность в белке, пригодятся при планировании питания для набора мышечной массы. Вместо того, чтобы получить 60 граммов белка за два приема пищи, лучше получать от 25 до 35 граммов в каждый прием пищи как минимум четыре раза в день. Один из приемов белка должен произойти в первые пару часов после тренировки, в это время потребность мышечной ткани в белке будет намного выше.
Читайте также: