На планете земля живет микрочелик, который хотел научится подтягиваться и значит натыкается на эту замечательную статью и начинает бомбить на турниках и достигает 30 чистых подтягиваний!
лично я выполняя эти упражнения научился подтягиваться 17 раз со своим весом 50 кг , но щас я вежу 61кг и 31 чистое подтягивание.
Давай приступим
- выдели 30 минут в день
- давай мышцам отдохнуть , сделай день отдыха ,после тренировки
- Негативные подтягивания
Боже, если я только знал про них раньше и не весел , как дурачек, на турнике просто так, я бы научился подтягиваться намного раньше.
Выполняй упражнение так :
Поднимаемся в верхнюю точку и стараемся ,как можно медленней опуститься до нижней(начальной) точки.
Техника выполнения:
- руки чуть шире плеч
- локти размещаем под углом 45 градусов
- грудак выставляем вперёд
- лопатки соединяем вместе
Совет
для разбора техники , я настоятельно рекомендую встать где нибудь и попробовать выполнить визуальное подтягивание (без турника)
ты стоишь , как будьто подтягиваешься, как будто ухватился за турник и подтягиваешься по ВЫШЕ описанной техникой.
2. Подтягивания стоя на земле
Для начал покажется полной фигней но на повторе 10 заметно станет тяжелее .
В этом упражнении ноги берут часть нагрузки , допустим ты сделал 12 раз , а 13 ну почти , почти чутка осталось дотянуться и тут ты помогаешь себе ногами.
Выполняй упражнение так :
- быстро поднимаешься
- медленно опускаешься 4-5 сек достаточно
Техника выполнения: такая же и у негативных подтягиваниях .
Пример тренировки
- Разминка.
- Негативное подтягивание 12 раз , 4 подхода ; отдых 60-90 секунд.
- Подтягивания стоя ногами на земле 12 раз , 5 подходов ; отдых 60-90 секунд.
- Растяжка группы мышц , которую мы тренировали.