Около 20–30 % населения мира страдает от деформации стопы. Люди, знакомые с этой проблемой, также нередко испытывают боли в колене, бедрах и спине. Если вы заметили, что у вас развивается плоскостопие, несколько простых упражнений помогут вам исправить ситуацию и избежать возможных повреждений в будущем.
Около 20–30 % населения мира страдает от деформации стопы. Люди, знакомые с этой проблемой, также нередко испытывают боли в колене, бедрах и спине. Если вы заметили, что у вас развивается плоскостопие, несколько простых упражнений помогут вам исправить ситуацию и избежать возможных повреждений в будущем.
1. Используйте полотенце. Сядьте на стул и положите полотенце под ногу.
Захватите полотенце пальцами ног. Пятки должны быть прижаты к полу.
Сгибайте и разгибайте пальцы, медленно подтягивая полотенце к себе.
Поменяйте ноги и повторите упражнение.
Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.
1. Используйте полотенце. Сядьте на стул и положите полотенце под ногу.
Захватите полотенце пальцами ног. Пятки должны быть прижаты к полу.
Сгибайте и разгибайте пальцы, медленно подтягивая полотенце к себе.
Поменяйте ноги и повторите упражнение.
Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.
2. Подъем и прогиб. Положите полотенце на возвышение / подставку. Обопритесь на стул перед собой для поддержки.
Сожмите полотенце пальцами ног, а затем опустите пятку к земле. Она должна опуститься ниже линии шага.
Поставьте на возвышение другую ногу и задействуйте ее только для того, чтобы снова подняться.
Сделайте 2 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
2. Подъем и прогиб. Положите полотенце на возвышение / подставку. Обопритесь на стул перед собой для поддержки.
Сожмите полотенце пальцами ног, а затем опустите пятку к земле. Она должна опуститься ниже линии шага.
Поставьте на возвышение другую ногу и задействуйте ее только для того, чтобы снова подняться.
Сделайте 2 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
3. Катание мяча. Сядьте на стул. Держите спину прямо. Положите под ногу теннисный мяч.
Катайте мяч вперед-назад. Не забывайте о спине. Не расслабляйтесь и держите ее ровно.
Выполняйте это упражнение в течение 2-3 минут.
Повторите с противоположной ногой.
3. Катание мяча. Сядьте на стул. Держите спину прямо. Положите под ногу теннисный мяч.
Катайте мяч вперед-назад. Не забывайте о спине. Не расслабляйтесь и держите ее ровно.
Выполняйте это упражнение в течение 2-3 минут.
Повторите с противоположной ногой.
4. Укрепите мышцы свода стопы. Сядьте на стул или кресло. Согните ногу и перекиньте ее через противоположное бедро.
Оберните эластичную ленту вокруг стопы. На заметку: приобрести ее можно в аптеке или спортивном магазине.
Руками приподнимите стопу вверх.
Затем медленно опустите стопу в исходное положение.
Сделайте 2 подхода по 10 повторений с каждой ногой.
4. Укрепите мышцы свода стопы. Сядьте на стул или кресло. Согните ногу и перекиньте ее через противоположное бедро.
Оберните эластичную ленту вокруг стопы. На заметку: приобрести ее можно в аптеке или спортивном магазине.
Руками приподнимите стопу вверх.
Затем медленно опустите стопу в исходное положение.
Сделайте 2 подхода по 10 повторений с каждой ногой.
5. Поднимайте пальцы ног в течении дня. Это упражнение можно выполнять даже в офисе, пока работаете за компьютером.
Сядьте, поставь ноги на пол.
Поднимите пальцы ног, чтобы ваша стопа выгнулась.
Медленно опустите пальцы ног, сохраняя при этом прогиб, чтобы вы чувствовали, как напряжены мышцы свода стопы.
Задержитесь в этом положении на 5 секунд, а затем расслабьте стопы.
Выполните 5 повторений для каждой ноги.
5. Поднимайте пальцы ног в течении дня. Это упражнение можно выполнять даже в офисе, пока работаете за компьютером.
Сядьте, поставь ноги на пол.
Поднимите пальцы ног, чтобы ваша стопа выгнулась.
Медленно опустите пальцы ног, сохраняя при этом прогиб, чтобы вы чувствовали, как напряжены мышцы свода стопы.
Задержитесь в этом положении на 5 секунд, а затем расслабьте стопы.
Выполните 5 повторений для каждой ноги.
6. Растягивайте икры. Встаньте перед стеной и упритесь обеми руками в стену.
Вытяните ногу позади себя, выпрямив колено и выставив пальцы вперед.
Поставив пятку на пол, начните наклоняться вперед, пока не почувствуете напряжение икры.
Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Повторите упражнение 4 раза для каждой ноги.
6. Растягивайте икры. Встаньте перед стеной и упритесь обеми руками в стену.
Вытяните ногу позади себя, выпрямив колено и выставив пальцы вперед.
Поставив пятку на пол, начните наклоняться вперед, пока не почувствуете напряжение икры.
Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Повторите упражнение 4 раза для каждой ноги.
7. Выполняйте пальчиковую йогу. Сядьте, сконцентрируйтесь на пальцах ног.
Поднимите большой палец вверх. В то же время прижмите остальные 4 пальца к полу.
Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
Теперь прижмите большой палец и поднимите остальные 4 пальца вверх. Задержитесь на 5 секунд.
Повторите 10 раз для каждой ноги.
7. Выполняйте пальчиковую йогу. Сядьте, сконцентрируйтесь на пальцах ног.
Поднимите большой палец вверх. В то же время прижмите остальные 4 пальца к полу.
Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
Теперь прижмите большой палец и поднимите остальные 4 пальца вверх. Задержитесь на 5 секунд.
Повторите 10 раз для каждой ноги.
