Многие новички, занимаются в зале и совершают ошибки каждое занятие, мы подобрали 5 самых частых ошибок новичков в зале, зная их вы больше не будете совершать такие грубые ошибки, и ваш прогресс сможет повысится в два а то и более раз.
Ошибка №1 – Плохая разминка
Плохая разминка или еще хуже – ее отсутствие. К сожалению, данную ошибку совершают многие любители железа. Очень часто можно увидеть, как люди, пришедшие в тренажерный зал, успевают сделать разминку за 2 – 3 минуты (пару махов, пару поворотов, пару приседаний и все). Так делать категорически нельзя.
Разминка – это важнейшая часть тренировки, так как именно разминка подготавливает тело к тяжелой работе. После разминки суставы намного лучше смазываются, риск получить травму снижается до минимума. Так же, она подготавливает сердце к более серьезным нагрузкам и увеличивает эффективность тренировки (разогретая мышца лучше откликается на предстоящую нагрузку и соответственно лучше справляется с ней).
Разминка длиться 10 – 15 минут и состоит из 3х этапов:
- общая разминка (любая кардио нагрузка с пульсовой зоной 120 – 140 ударов в минуту)
- разогрев суставов (различные махи, наклоны, повороты и прочее)
- растяжка (растягиваем целевые мышечные группы)
Если вы сделали все правильно, то после разминки у вас будет такое чувство, как будто бы вы уже выполнили пару подходов в упражнении. Всегда выделяйте время для разминки. Как говорится: «Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки»
Ошибка №2 – Слишком долго тренируетесь
Очень частая ошибка новичков в тренажерном зале – это длительные тренировки. Часто можно наблюдать, как новички, пришедшие в спортзал, тренируются там по 2 – 2.5 и даже 3 часа. Они прокачивают все, что не лень и думают, что чем больше потренировались, тем лучше для роста мышц. Но это не так. При грамотно составленной тренировке, новичок за 50 – 60 минут вымотается по полной программе.
Первые 40 – 60 минут тренировки, ваш организм полон сил и энергии. В это время вы сможете выжать максимум из своих мышц. Если вы будете тренироваться больше 60 минут, то постепенно начнете уставать как физически, так и психологически. Кроме того, тренировки которые длятся больше 60 минут очень сильно истощают вашу нервную и гормональную систему.
Ошибка №3 – Слишком часто тренируетесь
Очень многие люди думают, что чем больше и чаще они будут тренироваться, тем быстрее вырастут мышцы. Именно поэтому, можно наблюдать таких новичков, которые с первых же дней тренируются по 4 – 5 раз в неделю. Это ошибка, и так делать нельзя! Нельзя, потому что мышцы растут именно во время отдыха, а не на тренировке.
Как показывает практика, существует 4 фазы мышечного восстановления: быстрая, замедленная, суперкомпенсация и отстроченная. Если вы будете тренироваться по 4 – 5 раз в неделю, то до фазы суперкомпенсации вы не дойдете, а это именно та самая фаза, в которой происходит наращивание новых мышц. Если вы новичок, то первое время можете тренироваться 2 раза в неделю. Позже можете перейти на 3 тренировки в неделю через день.
Важно понимать, что в данный момент речь идет конкретно о новичках. Более опытные атлеты могут тренироваться по 4 – 5 и даже 6 раз неделю. Если опытный бодибилдер будет хорошо прогрессировать при таком количестве тренировок, то новичок просто напросто получит перетренированность. На количество тренировок влияет множество факторов (генетика, тренировочный стаж, возраст, стероиды и т.д.), поэтому нужно экспериментировать.
Ошибка №5 – Слишком легко тренируетесь
Если вы работает с одним и тем же весом и жалеете себя на каждой тренировке, то особого толку от ваших тренировок не будет. Тело будет меняться только в том случае, если ему создадут стрессовые условия, если ему покажут, что для дальнейшего выживания нужно нарастить немного мышц и сбросить немного жира с живота. Такой стресс как раз и порождают тяжелые базовые тренировки. Старайтесь выкладываться с полной отдачей на каждой тренировке, чтобы через 60 минут вы прям таки выползали из зала. Именно такие тренировки будут заставлять ваше тело меняться!
Ошибка №5 – Слишком часто меняете программу тренировок
Еще одна распространенная ошибка новичков в тренажерном зале, это когда у вас нет четкого плана, и вы прыгаете с одной программы на другую, в поисках идеальной и эффективной методики. Спешу вас огорчить, так как идеальной методики не существует (если бы существовала, то про нее уже давно бы все знали). Если вы будете менять свою программу каждые 2 недели, то особого эффекта не получите. Выберите один план и следуйте ему длительное время (2 – 3 месяца), потом оцените прогресс и решайте что делать дальше (менять или оставить все как есть).
По статистике, одна тренировочная программа (для достижения определенной цели) работает 2 – 3 месяца. По истечению этого времени – прогресс замедляется (эффективность программы падает). Если вы занимаетесь по определенной программе, и через 2 месяца видите что прогресс существенно начинает замедлятся – меняйте программу! Но, перед тем, как менять свою программу, убедитесь, что прогресса нет именно из-за данной программы. Возможно, вы просто не соблюдали правильный режим питания или мало отдыхали.
Теперь вы знаете, на что следует обратить свое внимание, когда первый раз шагнете в мир железного спорта. Соблюдайте все мои рекомендации и не допускайте ошибок, и в скором времени вы увидите свой первый прогресс.