Правильное физическое развитие футболиста напрямую зависит от его питания. Не только от количества и интенсивности тренировок, но и от того, чем он себя питает, давая возможность организму восстанавливаться после нагрузок и прогрессировать в плане роста каких-либо физических показателей.
Предлагаем поговорить про питание футболистов и выяснить, что должно входить в рацион спортсмена, что лучше исключить и на что больше обращать внимание при выборе продуктов. Для опытных футболистов, играющих на высоком уровне, данная статья может быть не столь полезной, как новичкам, поскольку за их питанием следят тренеры/врачи или вовсе им приходится питаться на тренировочной базе, где им всю пищу заранее готовят. Поэтому будем ориентироваться на начинающих спортсменов, которые хотят правильно сбалансировать свой рацион. Итак, поехали!
Состав пищи
Начнем с калорийности пищи. В период тренировок футболист должен потреблять примерно 60-67 ккал на одно кило собственного веса. При этом важно рассчитать правильное соотношение белков, жиров и углеводов. В нашем случае правильным будет следующее соотношение 1:0,8:4.
Давайте теперь пройдемся по каждому питательному элементу. Начнем, пожалуй, с белка, который должен ежедневно потребляться в количестве 2.3 грамма на 1 кг веса. Тут, как правило, речь идет о белке животного происхождения, то важно обозначить, что лучше включить в рацион:
- яйца;
- мясо птицы;
- говядину;
- сыры;
- молочные продукты;
- творог.
Если мы говорим про правильное питание футболистов, то нельзя не отметить, что мясо лучше готовить на пару или отваривать/запекать. Жаренное рекомендуется полностью/частично исключить. Так, теперь про белки природного происхождения, которые также обязаны быть в рационе футболиста:
- фасоль;
- картофель;
- овсянка;
- рис;
- гречка.
Жиры. Страшное слово, но его не стоит бояться. Просто миры нужно разумного дозировать и ни в коем случае не исключать из рациона, так как они являются концентрированным источником энергии, которая так необходима при больших физических нагрузках. Мы будем исходить из следующего расчета: 1 грамм жиров на 1 кг массы тела. Добыть нужные нам жиры мы может в таких продуктах:
- сливочное масло;
- рыбий жир;
- сыры;
- сметана;
- масло различных семян;
- орехи.
Углеводы. Тут деление происходит на простые и сложные. При этом на 70% мы отдаем предпочтение сложным углеводам, все остальное — простым. Сложные углеводы мы берем из:
- неочищенного риса;
- овощей и фруктов;
- различных круп;
- хлеба (цельнозернового);
- макарон.
Что исключить из рациона?
Теперь о неприятном — запретах. Питание футболистов не приемлет:
- сладкие газировки;
- алкоголь;
- фаст-фуд;
- сухарики, чипсы и различные снеки;
- кремы;
- сладкую выпечку.
Это было в общем, а теперь перечень запрещенных продуктов в день игры:
- жаренное мясо;
- блюда с приправами;
- бобовые;
- орехи/семечки;
- масло.
В день игры (перед игрой) максимально приветствуется:
- овощные блюда/салаты/гарниры;
- натуральные йогурты;
- отварное мясо птицы;
- яйца;
- компоты/кисели.
Для быстрого восстановления сил после игр рекомендуется употреблять:
- рыбу, приготовленную любым способом;
- овощные салаты;
- тушенные овощи;
- много фруктов.
Количество пищи
Конечно же, кушать нужно в разумных количествах, а то толку от «правильных» продуктов не будет. Чаще всего рацион футболистов разбивается на четыре приема пищи, поэтому давайте в процентном соотношении распределим нагрузки: 20% на завтрак/полдник/ужин, 40% — на обед.
Что и когда лучше кушать? Условно это будет выглядеть так:
- Завтрак: цельнозерновые продукты, яйца, каши и соки.
- Обед: больше белковой пищи, супы, фрукты/овощи, выпечка.
- Полдник: молочные продукты, фрукты/овощи.
- Ужин: больше овощей, паста, соки (без сахара).
Примерно так должен выглядеть рацион питания футболистов, но лучше его скорректировать либо со своим тренером, либо с врачом. Важно не забывать об индивидуальных аспектах, присущих каждому отдельному организму, поэтому к вопросу питания нужно подходить разумно и с расчетом на собственные потребности. Также важно учитывать установки тренера (набор или снижение веса) для набора оптимальной физической формы. В этом случае нужна персональная консультация со специалистом, который посоветует, какие продукты включить/исключить из рациона, чтобы добиться желаемого результата максимально быстро и без вреда для организма.