Для того, чтобы начать бегать вам нужно всего лишь выйти на улицу и побежать. Однако составление тренировочной программы индивидуально и требует времени. Чтобы начать бегать и продолжать это делать регулярно, вам понадобятся дисциплина, настойчивость, базовый уровень физической подготовки и желание развиваться и совершенствоваться в этом направлении.
Бег - отличный способ стать более здоровым, почувствовать себя лучше и даже найти новых знакомых и единомышленников. Начать новую привычку просто - все, что вам нужно, - это удобная пара обуви и желание немного или много двигаться в своем темпе. Если у вас рядом стадион, лес, пусть даже парк, это позволит вам легко начать тренировки, наполнится вдохновением и достич своих целей. Вы готовы? Погнали!
Самый лучший способ остаться в беге - это определится с дистанцией и выбрать гонку. Обязательно зарегистрироваться на нее, купить стартовый пакет и включить напоминание о дате старта. Дата гонки поможет вам оставаться сосредоточенным и поддерживать регулярные занятия бегом. Начинающий может выбрать любую гонку, пожалуй кроме марафонской дистанции). Просто нужно выделить достаточно времени, чтобы подготовиться к ней.
Какой техники придерживаться при беге? Тут нет единого мнения. Кто-то бежит со стопы, другие с пятки, кому как удобнее. И та и другая по своей природе не лучше и не хуже. У вас меньше шансов получить травму, если вы просто сохраните свою естественную технику. Чем больше вы бегаете, тем лучше будете чувствовать шаг и тело.
Для начинающих бегунов хорошо подходит такой метод тренировки как Бег-Шаг. Этот метод был разработан тренером-олимпийцем Джеффом Гэллоуэем. Это не просто про прогулку по стадиону)), а про короткие перерывы на шаг. Вы можете выбрать любое соотношение бега и шага, которое подойдет вам. Вот некоторые комбинации:
- новичок: бег (10-30 сек) - шаг (1-2 мин) - повторять до завершения тренировки;
- любитель: (1-5 мин) - шаг (1-2 мин) - повторять до завершения тренировки;
- опытный: (6-8 мин) - шаг (30 сек - 1 мин) - повторять до завершения тренировки;
Галлоуэй говорит, что такие перерывы делают тренировки на марафоне или полумарафоне менее изнурительными и снижают риск возникновения травм, потому что это дает мышцам время на восстановление в течение длительного забега. Хотя некоторым бегунам не нравится метод Бег-Шаг, они считают, что гонка должна проходить от старта до финиша без перехода на шаг. Если вы тоже так считаете, дерзайте!
Вы можете найти огромное количество сложных тренировочных планов в интернете, но есть основная формула для хорошей тренировочной программы.
- Тренируйся три дня в неделю
- Просто бег или Бег-Шаг 20-30 минут, два дня в неделю
- В выходные дни бегайте или Бег-Шаг длительные забеги (от 40 минут до часа)
- Отдых или ОФП в выходные дни
- Пробежка в свободном, очень легком темпе
- Чаще гуляйте на свежем воздухе