Вечером мне пришла СМСка: «Выступление прошло отлично! На консультации расскажу. Спасибо!» Это моя клиентка Ольга поделилась новостью о своей победе над страхом публичных выступлений – темой нашей с ней работы. Но начиналось все совсем не так радостно.
Неожиданная проблема
В результате реорганизации компании, в которой работала Ольга, вдруг выяснилось, что ей, программисту, теперь придется ездить к потенциальным клиентам и проводить презентации. Эта новость вызвала у Ольги чувство, близкое к панике, поскольку общение с людьми вообще давалось ей с трудом, а от одной мысли про выступление перед незнакомой аудиторией становилось плохо. Но отступать было некуда, и девушка обратилась к психологу. Времени у нас оставалось мало, так что работали интенсивно.
Эхо из прошлого
«Что вызывает у вас страх?» – спросил я Ольгу. «Что я провалю презентацию, произведу плохое впечатление, допущу ошибки, надо мной будут смеяться». «А вам это ничего не напоминает?» «Напоминает. Во втором классе я забыла строчку из стихотворения, которое надо было выучить, и все надо мной смеялись. Учительница поставила мне двойку, и дома меня наказали».
В тех случаях, когда обнаруживается (а не притягивается за уши) связь между переживанием взрослого человека и неприятной историей из детства, более эффективно проработать детский опыт, чем заниматься проблемой чисто рационально. Один из лучших методов для такой проработки – перепроживание. Суть состоит в том, что мы мысленно возвращаемся в неприятную ситуацию и обеспечиваем там самому себе безопасность и поддержку. Перепрожив историю, которая случилась во втором классе, Ольга почувствовала, что часть страхов ее «отпустила». Но этого было недостаточно, и мы продолжили нашу работу.
Катастрофы отменяются
«Предположим, что вы выступите неудачно. Какие последствия это будет иметь?» – задал я вопрос Ольге на нашей следующей консультации. «Меня вызовет начальник, отчитает, скажет, что я не оправдала его ожиданий, и с позором уволит», – такую картину нарисовала клиентка.
«Давайте подумаем вместе: насколько реалистично, что вас уволят из-за неудачной презентации?» – предложил я. «Ну, пожалуй, я погорячилась и сгустила краски, – стала рассуждать Ольга. Из-за одного выступления еще никого у нас не увольняли, такого не было никогда. Кроме того, руководитель знает, что у меня нет большого опыта, поэтому меня не будут судить очень строго. Возможно, я даже получу поддержку, если презентация пройдет неидеально».
Наши «автоматические» мысли могут более или менее сильно не соответствовать реальному положению вещей. Наши тревожные сценарии развития событий могут быть сильно преувеличены или даже беспочвенны. Поэтому их необходимо перепроверять. Лучше всего это делать письменно, в две колонки: в первую записать все, что беспокоит, а во вторую – другой, более объективный, рациональный, взвешенный взгляд на ситуацию. Перечитайте правую колонку – и вам станет гораздо спокойнее.
Трясись сильнее!
Работа с двумя колонками еще уменьшила страхи Ольги. На последней консультации перед выступлением, вспоминая предыдущий опыт, Ольга рассказала, что волнение вызывает у нее целый набор телесных реакций: учащенное дыхание и сердцебиение, потливость, спазмы в животе и даже дрожь всего тела. «Как бороться с этими реакциями?» – спросила Ольга.
«Бороться с ними не нужно, борьба только увеличит напряжение, это как заливать костер бензином», – ответил я, и предложил использовать метод, который называется парадоксальная интенция. «Если вы почувствуете, например, учащение пульса, дрожь в теле, то скажите себе: «Как здорово меня крутит, хорошо бы посильнее! Давай, трясись больше, красней ярче, потей изо всех сил!» Парадокс в том, что, чем более искренне мы будем хотеть вызвать эти реакции, тем быстрее они угаснут.
Перфекционизм отменяется
В конце сессии мы поговорили о том, что Ольга не имеет большого опыта выступлений, и поэтому перфекционизм тут неуместен: необоснованно требовать от себя безупречности, когда фактически только учишься и набираешься опыта. Планку требований к себе необходимо опустить с заоблачных высот до реалистичного уровня. Такая позиция еще больше прибавила Ольге спокойствия и уверенности в своих силах.
Ну а про результат вы уже знаете: выступление прошло успешно, страху был нанесен мощный удар, а самооценка, наоборот, укрепилась. «Честно говоря, я уже даже жду, когда представится новый случай выступить, – призналась Ольга, – ведь я этого больше не боюсь».
Автор: Илья Шабшин, практикующий психотерапевт, сексолог