Если вы «переросли» свою легкую гирю и чтобы добиться результата приходиться увеличивать и увеличивать количество повторений, то стоит поменять программу тренировок. Собственно с такой проблемой столкнулся и я. И вот бродя по дебрям интернета, нашел интересный комплекс, направленный на увеличение мощи и силы. Им и хочу с Вами поделиться.
Автор назвал свою программу тренировок 5Х5, она состоит из трех комплексов, в каждом комплексе пять упражнений, которые выполняются по пять раз в трех подходах. Теперь пару слов о подборе веса, для развития силы необходимо выполнять упражнения с большим весом. Количество повторений при этом не должно быть больше восьми. Есть еще один нюанс, с гирей не просто подобрать оптимальный вес. Поэтому если пять раз выполнить упражнение с вашей гирей легко, а с более тяжелой гирей — сложно не стоит расстраиваться. Эту проблему можно решить выполняйте упражнение очень медленно и концентрированно.
Итак, что из себя представляют эти комплексы.
Комплекс 1.
1. Толчок двух гирь 5х3
2. Жим гири вверх (попеременно каждой рукой) 5х3
3. Мах двумя гирями 5х3
4. Мельница с гирей (попеременно каждой рукой) 5х3
5. Приседания с гирей, гиря перед грудью 5х3
Жим гири необходимо выполнять концентрированно, не допускать толчков. Жим выполняйте на выдохе. Мельницу выполняйте очень осторожно, чтобы не травмироваться. При опускании гири вниз делайте вдох, при разгибании — выдох. Приседания — очень важно сохранять прямое положение туловища. Возьмите гирю за рукоятку и поместите на уровне груди. Сохраняя как можно более ровное положение туловища, выполните глубокий присед на вдохе, затем медленно поднимитесь на выдохе. К концу выполнения вы должны почувствовать, как напрягается торс.
Комплекс 2.
1. Рывок гири 5х3
2. Приседание с гирей над головой (попеременно каждой рукой) 5х3
3. Мах двумя гирями 5х3
4. Попеременный жим двух гирь 5х3
5. Обратный заброс гири (верх дном) 5х3
Во время приседаний спину держите прямо, сохраняйте равновесие. Попеременный жим выполняется следующим образом — из исходного положения, когда гири лежат на предплечьях выполняется жим одной рукой, затем, когда рука еще не успела опуститься в исходное положение, выполняется жим другой рукой. Выполняется по пять раз на каждую руку.
Комплекс 3.
1. Full body attack 5×3
2. Выпады ногами назад или вперед, гиря над головой (попеременно на каждую ногу) 5х3
3. Тяга гири в наклоне (попеременно на каждую руку) 5х3
4. Одновременный жим двух гирь 5х3
5. Пуловер с гирей 5х3
Как выполняется Full body attack можно прочитать здесь. Выпады можно выполнять как вперед, так и назад. Выполняйте их сконцентрировано, без рывков, задействуйте в работу мышцы ягодиц. Чтобы тяга гирь была эффективной — надо использовать максимальный вес. Одновременный жим похож на толчок, только не подключаются ноги, и упражнение выполняется концентрированно.
План недельных занятий с гирей.
Выполняйте комплекс три раза в неделю — понедельник, среда, пятница. Для того, чтобы организм не адаптировался к нагрузке — меняйте последовательность выполнения. Например:
Неделя 1: комплекс 1, комплекс 2, комплекс 3
Неделя 2: комплекс 2, комплекс 3, комплекс 1
Неделя 3: комплекс 3, комплекс 1, комплекс 2
Если чувствуете, что не успеваете восстановиться — уберите один комплекс и выполняйте программу два раза в неделю.
Перетренироваться или получить травму — не желательный сценарий для вас. Если не получается выполнить какое-то упражнение правильно — понизьте вес! Вес отягощения никогда не должен быть на первом месте, поэтому внимательно следите за тем, как выполняете все упражнения. Следите за собой, чтобы успевать восстановиться к следующей тренировке.
Напишите, какие интересные упражнения вы используете в своих тренировках. Поделитесь своим опытом.
Оставляйте ваши комментарии, пожелания, критику, похвалу! Ваше мнение для нас бесценно! Мы хотим сделать наш канал более интересным и полезным для Вас. За ранее огромное СПАСИБО!
Для тех, кто дочитал – шутка юмора:
Спортивный комментатор:
– Наших спортсменов вы легко узнаете по жёлтым майкам и голубым трусам. Остальные лыжники одеты значительно теплее.
Необходимо составить план занятий, выбрать готовую тренировку, отслеживать потребление калорий? Регистрируйтесь на сайте dailygym.ru – помощника в мире спортивного образа жизни.