Всем доброго времени суток. Если кто читает этот материал из старых подписчиков, особенный физкульт-привет. К сожалению пока времени на ведение блога нет. Однако появилась возможность черкануть статейку на тему "Как можно вне зала нагружать грудные мышцы, когда главный спортивный снаряд в тренировках – гири". Недавно ВК ко мне обратился человек и попросил дать рекомендации на тему, указанную выше. Что я собственно и сделал. Так что по сути, данная статья является выдержками моих сообщений из переписки с этим человеком. Возможно вам тоже будет интересно.
Итак... Вопрос: "Как лучше развивать грудные мышцы, если тренировки по большей части проходят дома с гирями?"
Выскажу по этому поводу чисто свое мнение. Если брать тренировки дома чисто с гирями, то на развитие грудных мышц нет лучше базового упражнения, чем жим лежа. Так же более легкими гирями можно поделать и разводки (хотя для начального этапа тренировок разводки с 16 кг для многих будут крайне травмоопасными, тут нужно решать самому).
!!!Но не стоит забывать
Как правило, людей, у которых особенность крепления грудной мышцы к плечу, делает жим на горизонтальной скамье не эффективным для грудных (т. е. переносит большую часть нагрузки на переднюю дельту) намного больше.
Возможно, и у Вас при жиме будут хорошо нагружаться трицепсы и передние дельты, но только не грудные. А выжимая гири, лежа на полу, вы лишаете себя возможности их растяжки (в виду ограничения амплитуды движения).
Поэтому если использовать жим гирь именно для развития грудных, то только под небольшим наклоном. Нагружать грудные м-цы можно разными методами. В том числе и чередованием данных методов через одну или несколько жимовых тренировок (в многоповторке с малым количеством подходов или же в интервальной объемной тренировке, выполняя в 8-10 подходах 60-65 % повторений от вашего максимума повторений в каждом.
Но и тут есть опять же одно "НО"
Большая часть упражнений с гирями очень хорошо задействует переднюю дельту. Поэтому добавляя в тренировки еще и жимы лежа, вы рискуете быстро и основательно ее перетренировать (с непривычки можно и травмировать дельты).
Поэтому я бы предложил вам подумать над тем, чтобы включить в день проработки грудных мышц – отжимания на брусьях.
Например, когда мне интересно было использовать гири именно для фитнеса (назовем это так), я выносил тренировки широчайших и грудных в отдельный день. Приходил с гирькой на стадион и делал отжимания от брусьев с ней. Обычно 2-3 разминочных со своим весом (не на максимум), затем 5-8 подходов отжимался с гирькой (тоже не на максимум). Очень редко работал и на пределе. Иногда использовал кластер-сеты – сделал с 32 кг – 10 раз, спрыгнул "пораскидывал" руки пару секунд, запрыгнул сделал еще 7 раз. Спрыгнул, отдохнул еще пару секунд и добил подход еще 3-4 повторениями. Но для начала можно, конечно же, обойтись и без доп. веса, либо использовать в качестве утяжеления пятилитровой бутылки (лучше с мокрыми песком, потому что вода бултыхается).
Лично для меня отжимание от брусьев для развития грудных всегда работало и работает лучше жимов.
Причем от отжиманий с весом от брусьев очень хорошо развиваются и трицепсы. Поэтому их дополнительно можно даже и не качать. Плюс еще они работают в жимовых упражнениях с гирями. То же касается и бицепсов (если вы используете турник). Иногда лучше недоделать, чем переделать (когда тренируешься в возрасте под 40 и без чудо-витамин).
Как-то так.
На этом пока все. Надеюсь кому-нибудь эта инфа при домашних тренировках с гирями тоже сгодится. Всем добра и богатырского здоровья.