Сахар - один из самых доступных источников энергии (387 ккал на 100 гр). Но он не является необходимой едой для нас. Он довольно бесполезен в качестве источника нужных нутриентов, но точно безвреден. Некоторые исследователи (Ричард Кан, Джон Сивенпайпер) говорят, что сахар не более вреден для набора веса, чем остальные продукты питания. Но если вы хотите уменьшить потребление калорий и вписаться в свой дневной калораж, то есть меньше сахара - вполне здравая мысль.
Однако исключив сахар, всё равно нужно соблюдать баланс потреблённых и потраченных калорий. И кстати, не ищите разницу между сахаром и фруктозой. Хотя сахароза и фруктоза метаболизируются разными путями, верить в то, что сахароза метаболизируется по другому – это миф. Исследования не показывают каких-то различий между ними при одинаковой калорийности. В нескольких научных исследованиях (перевод) сахар заменяли продуктами с такой же калорийностью и изменений в весе не было.
Когда потребляли меньше калорий из сахара (и меньше ккал в целом) – было снижение веса. Когда больше сахара в дополнении к обычной диете – набор. Учитывая это, вероятнее всего сахар влияет на вес именно благодаря изменению количества поступающей из него энергии (калорий), а не какими-то особыми свойствами.
Так что не бойтесь добавлять сахар в свой рацион, просто считайте его калорийность наравне с другими ингредиентами.