Неудивительно, что все активные люди стремятся повысить уровень своей физической выносливости, ведь это позволит добиться успехов в спорте или выйти на новый уровень в фитнесе. Быть более выносливым не помешает и в повседневной жизни, это качество позволяет больше успевать и жить полноценной жизнью. Из этого материала ты узнаешь, что подразумевают под выносливостью в спортивной индустрии, какой она бывает. Здесь приведены доступные рекомендации, как стать более выносливым.
Рекомендации по усилению выносливости полезны всем, независимо от того, какой вид спортивной нагрузки предпочитает человек. Он может заниматься силовыми упражнениями или выходить на короткие пробежки по утрам. Выносливость приходит вместе с силой, мышцы тела становятся более прочными, готовыми к любым испытаниям.
Силовые тренировки активизируют белые мышечные волокна, однако за работоспособность отвечают красные. Эти волокна являются более слабыми и функционируют только при кислородном насыщении. Выделяют 2 вида выносливости:
- сердечно-сосудистая. Нужна, чтобы контролировать длительную работу сердца. Для ее формирования спортсмены бегают, плавают, делают пешие и вело- прогулки, прыгают на скакалке;
- мышечная. Зависит от сокращаемости мускулатуры. В течение тренинга выполняется много повторений. Для развития данного вида подойдут отжимания, подтягивания, присед и скручивания.
Следуя несложным рекомендациям, человек быстро почувствует, что тренировки станут и приятнее, и проще, поскольку вырастет выносливость.
Ставь четкие цели
Целью может быть победа в марафоне или установка личного рекорда. Начать нужно с главного – определения «отчетной даты». Такая дата должна быть не слишком отдаленной, но и не слишком близкой. Важно взять определенное время, чтобы подготовиться. Лучшим временным отрезком для подготовки считается 3-6 месяцев. В это время можно изучать информацию о марафонах или соревнованиях на велосипедах. Либо посвятить время разработке и выполнению комплекса упражнений.
Придерживайся программы
Если тренировочная программа будет составлена грамотно и последовательно, то показатели силы и выносливости будут увеличиваться параллельно. Занятия должны проходить с регулярной периодичностью, 4-6 раз в неделю. Каждая тренировка должна быть нацелена не на формальное посещение зала, а на работу над собой. Тренинг должен стать обязательной частью жизни, это потребует как физических, так и моральных усилий. Ниже будут приведены программы, направленные на повышение выносливости.
Совмещай силовые и кардио
Силовые тренировки важно сочетать с кардио-режимом, нагрузки падают не только на мышцы, но и на сердце. Эксперты заявляют, что правильная техника тренировок с утяжелителями повышает выносливость. Технически правильное выполнение упражнений дает возможность избежать повреждений и улучшить свою спортивную форму. Некоторые тренеры предлагают делать много повторов, но с утяжелителями меньшего веса. Таким образом, повышается выносливость мышц.
Найди свое количество повторов
Для увеличения выносливости и силы необходимо выполнять упражнения в определенном количестве повторов. Если ты делаешь три подхода по 15 повторов, значит ты берешь слишком маленьких вес. Оптимальное количество повторов для развития нужных показателей колеблется между 8 и 12, свободное выполнение 12 повторов в подходе говорит о том, что пора увеличивать рабочий вес.
Сокращай паузы
Лучший метод, как стать более выносливым, это сокращать время отдыха на тренировках. Как правило, отдых между сетами составляет 30-90 секунд, если твоя задача – повысить выносливость, то нужно сокращать паузы на 5-10 секунд. Это относится как к мужчинам, так и к женщинам, вне зависимости от физической подготовки и других данных.
Для того, чтобы стать выносливее, нужно тренироваться на пределе сил.
Увеличивай интенсивность и темп
Если прислушаешься к этой рекомендации, то почувствуешь, как стать быстрее и выносливее, добиться двух целей сразу. Для начала можешь оставить темп на прежнем уровне и увеличить только интенсивности. Высокоинтенсивные тренировки в быстром темпе разгоняют метаболизм для предела, это соответствует повышению выносливости и делает тебя быстрее. Инструкторы бассейна рассказывают, что плавание в одном и том же темпе на протяжении получаса становится бесполезным уже через 4-5 тренировок. Нужно делать перерывы и экспериментировать со стилями. Можно двести метров плыть, чередуя стили, а еще столько же плыть уже с ускорением.
Выбирай многосуставные упражнения
Изолированные упражнения хороши для увеличения количества мышечной массы, но они никак не влияют на выносливость. Любые движения, которые оказывают нагрузку более, чем на один сустав, имеют важное значение для укрепления ядра – туловища и мышц живота, это важный вклад в выносливость тела.
Нарушай рутину
Тренировочная рутина многим помогает поддерживать мотивацию, но от регулярного выполнения одних и тех же упражнений выносливость не станет выше. Необходим непрерывный тренировочный режим с разнообразными нагрузками, чтобы тело не успевало привыкнуть ни к одной из них. При этом повышение нагрузок не должно быть резким. К примеру, если ты хочешь пробежать длинную дистанцию, лучшим способом увеличения выносливости является постепенное увеличение расстояния. Не стоит его увеличивать более, чем на 10% за 7 дней.
Используй плиометрические комбинации
Упражнения на повышение взрывной силы включают в себя как кардио элементы, так и повышение выносливости. Используй плиометрические комбинации для того, чтобы сделать более выносливыми все мышцы в теле.
Начинай со взрывных
Если ты хочешь, чтобы тренировка начиналась приливом энергии, то нужно начинать ее именно со взрывных элементов. Последующая тренировка может проходить в более спокойном темпе, но начинать ее с максимальной активности – это еще один способ, как стать выносливее и сильнее.
Делай растяжку
Многие парни считают йогу исключительно женским занятием и не видят ничего общего между растяжкой и работой с весом. Они ошибаются, именно йога делает тело более выносливым. Нельзя относиться к ней пренебрежительно, пока не испытаешь растяжку на себе и не поймешь, как это сложно. После хорошей растяжки мышцы будут болеть практически так же сильно, как после работы с весом.
Веди свою статистику
Нужно контролировать прогресс и сравнивать показатели каждые 2 или 3 недели. Обязательно нужно вести статистику продвижения. В ней указываются все важные параметры: вес отягощения, количество повторов и подходов, дистанция, пульс, темп, время и изменения самочувствия.
Обеспечивай свое тело питанием
В деле увеличения выносливости важно обращать внимание на свой рацион. Изменение рациона также благоприятствует улучшению состояния организма. Диетологи советуют потреблять грамм углеводов на каждый килограмм массы тела. 20-30 грамм белка нужно принять после тренировок для стимуляции восстановления мышечной системы. При работе на выносливость в рационе обязательно должны присутствовать эти продукты.
Банан
Этот фрукт в чести у спортсменов и сторонников здорового образа жизни. Многие системы правильного питания предлагают использовать банан в качестве полезного перекуса. Употребление бананов перед тренировкой по своему действию приравнивается к спортивным энергетикам, в них много легких углеводов для насыщения организма. Польза от бананов обусловлена высоким содержанием в них калия, именно этот микроэлемент отвечает за выносливость организма.
Калий необходим и после тренировки, так как он выводится из организма вместе с потом. При дефиците калия организм не может создать запасы гликогена, который интенсивно расходуется при получении физических нагрузок. Без калия мышцы не смогут правильно сокращаться, а после тренировки этот элемент оберегает клетки мышечной ткани от катаболизма, то есть разрушения. При выборе бананов помни, что калий содержится только в спелых фруктах. Недозревшие бананы нужно оставить на несколько дней при комнатной температуре, пока на их кожуре не появятся черные точки.
Семена чиа
Еще древние ацтеки распознали пользу, которую приносят семена чиа, они ели их перед охотой, сражениями и длительными переходами, чтобы не чувствовать усталости в важный момент. Семена чиа и правда приносят выносливость и силу, в крохотных семечках скрывается огромное количество белков, углеводов, клетчатки, кальция, омега-3 и омега-6 жирных кислот. Кальция в семенах чиа содержится в пять раз больше, чем в молоке. Организм человека хорошо усваивает семена однолетнего травянистого растения чиа, получает из них энергию на долгое время. Еще одно полезное свойство семян чиа – стабилизация уровня сахара в крови, то есть их употребление противодействует перееданиям и ожирению.
Овсянка
Если съесть за пару часов до тренировки порцию овсяной каши, то ты получишь сытость и достаточное количество энергии до самого конца тренировки. Овес предоставляет организму медленные углеводы, которые дают энергию, но не вызывают скачки уровня сахара в крови, в нем много витамина В. Употребление овсянки – это отличный способ бороться с утомляемостью, а присутствующие в ней магний и марганец улучшают обмен веществ.
Киноа
Киноа – это растительные семена, которые относят к крупам из-за схожего способа приготовления. Ни одна крупа не содержит такое огромное количество белка, как киноа, это очень ценный белок, в нем присутствуют все восемь незаменимых аминокислот, что нетипично для продуктов растительного происхождения. Семена киноа уникальны, продукт сам по себе относится к низкокалорийным, но при этом он дает организму длительное чувство насыщения. Железо, магний, марганец и витамины группы B нужны для повышения выносливости. Время приготовления крупы составляет всего четверть часа, что удобно для людей с насыщенной жизнью.
Свекла
Знакомая каждому свекла демонстрирует уникальный способ повышения выносливости. В свекле содержится нитрат, при употреблении которого организм начинает поглощать большее количество кислорода и меньше уставать на тренировках. В профессиональной спортивной индустрии свекла считается легальным допингом, многие атлеты постоянно пьют свекольный сок. В свекле очень много калия и антиоксидантов, поэтому она должна присутствовать в рационе каждого человека.
Кокосовое масло
Кокосовое масло можно употреблять даже тем, кто сидит на диете, несмотря на то, что продукт невероятно калориен, в одной столовой ложке масла присутствует более 150 калорий. Дело в том, что насыщенные жирные кислоты мгновенно преобразуются в энергию, а не откладываются в виде жировых клеток. Главные качества кокосового масла – это улучшение обмена веществ, увеличение расхода калорий и снижение аппетита, а также повышение работоспособности и выносливости организма.
Кокосовое масло не вызывает резкого повышения сахара в крови, оно способствует повышению иммунитета, делает кожные покровы здоровыми и красивыми. Кокосовое масло можно употреблять отдельно от приемов пищи, по ложке на голодный желудок не более трех раз в день, можно добавлять в блюда, к примеру, в кашу на завтрак, или в напитки для их естественного подслащивания.
Батат
Сладкий картофель является одним из лучших источников углеводов, он улучшает физическую форму несмотря на то, что является крахмалистым продуктом. Употребление батата перед тренировкой существенно повышает выносливость, а если этот корнеплод будет присутствовать в вашем рационе постоянно, он отлично поработает над укреплением иммунитета. Сладкий картофель богат витаминами C и D, магнием, железом, марганцем и кальцием, его можно запекать в духовке, в качестве полезной альтернативы картофелю фри, а также делать из него пюре.
Вишня
Спортсмены выбирают для себя вишню, как источник калия, он нужен для мышечной выносливости, а также как источник антиоксидантов, ускоряющих восстановление мышц после занятия. Вишня обладает интересным свойством, она не позволяет жирам из пищи преобразовываться в жировые клетки организма, активно выводит из организма токсины, способствуя его естественному очищению. Вишня должна присутствовать в рационе в любом виде – свежем, сушеном или в соках, 100 грамм вишни содержат всего 52 калории.
Шпинат
Добавление шпината в соки или смузи решает проблему с недостатком сил и снижением выносливости. Высокая утомляемость является следствием дефицита железа, которого в шпинате очень много. Железо ускоряет работу гемоглобина, доставляющего кислород к клеткам тканей, обмен веществ улучшается, как самочувствие человека. В шпинате много белка и мало калорий, на 100 грамм продукта приходится всего 22 калории.
Гранат
В гранатах мало калорий и очень много антиоксидантов, их в нем в десятки раз больше, чем в прославленной чернике. Отсюда следует, что гранат будет отлично восстанавливать силы после занятия. Не менее полезным употребление гранатов будет и до тренировки, большое количество железа и калия обеспечат мышцы внушительным запасом энергии.
Используй бетаин безводный
Бетаин – это органическое соединение, которое присутствует в растениях, организмах людей и животных. В качестве биодобавки используется бетаин, который получают из свеклы, его действие равносильно моногидрату креатина, но противопоказаний гораздо меньше. Прием добавки способствует снижению усталости, повышению силы и выносливости на тренировках, это отличное дополнение к питанию.
Правильно восстанавливайся
Если твое тело не получает должного отдыха, то питание и тренировки не пойдут ему на пользу. Недостаток времени на восстановление не позволяет мышечной системе укрепляться, становиться более сильной и выносливостью. Нагрузки должны распределяться так, чтобы к каждой последующей тренировке тело полностью восстановилось после предыдущей.
Программы на выносливость
Упражнения подразделяют на категории:
- аэробные. Укрепляют сердце и сосуды, избавляют от лишних килограммов и улучшают работу дыхательной системы. Рекомендуется бегать и плавать;
- скоростные. Выполнение упражнений для выносливости с большим количеством повторений в максимальном темпе;
- круговые. Комплекс из нескольких движений повторяется по кругу. Опытные атлеты рекомендуют делать 4-8 таких тренировок. Каждый раз время на выполнение сокращается, а интенсивность увеличивается;
- специальные. Разрабатываются конкретно под спортсмена.
О пользе
Развитие выносливости полезно и людям без физической подготовки. Для начала можно просто бегать или плавать. Такие аэробные тренировки насыщают кровь кислородом. Они расщепляет углеводы, трансформируя их в энергию, чтобы лишние килограммы уходили. К тому же процесс положительно сказывается на общем состоянии здоровья: возрастает количество мелких капилляров, они обогащают кожу и все органы кровью, кислородом и полезными компонентами.
Также к пользе от тренировок для выносливости относят:
- улучшение работы сердца и легких;
- растворение молочной кислоты из мышечных волокон;
- развитие красных мышечных волокон;
- ускорение метаболизма.
О вреде
Развивать выносливость в спорте кардио методами не рекомендуется людям с проблемами сердца и сосудов. Такие тренинги повышают артериальное давление. Это развивает гипертонию. Для таких спортсменов подойдут менее интенсивные нагрузки.
Если атлет решил тренироваться со штангой или делать становую тягу, то нужно контролировать технику и частоту дыхания. При неправильном выполнении страдает позвоночник, возможны травмы и повышение внутриглазного давления. После длительных силовых тренировок нужно давать организму восстановиться. Следующий комплекс проводится на растяжку.
Тренинг для ног
Бег – это популярный и лучший метод, он проверен тысячами атлетов. Рекомендуется чередовать быстрый бег и медленный, ускоряться до максимума. Изменение темпа позволяет организму каждый раз заново подстраиваться и не привыкать к одной нагрузке. Поскольку для тела это шоковое состояние, то он использует жировые отложения, как следствие, теряются килограммы.
При беговых тренировках нужно следить за дыханием. Если оно прерывистое или перебивается, то лучше остановиться или сбросить темп. Прыжки на скакалке, как и бег, повышают выносливость ног. Стабилизируют функционирование сердца, легких, нормализуют давление. Приседания задействуют разные группы мышц, но больше всего нижние конечности. Если взять в руки утяжелитель, то задача усложняется.
Тренинг для рук
На турнике укрепляется общая мускулатура тела. Рекомендуется каждый день делать по 10 подтягиваний. Отжимания – количество подходов регулируется спортсменом самостоятельно. В зависимости от физической подготовки делают от 5 повторений.
Универсальные упражнения
К таким относятся:
- езда на велосипеде;
- плаванье;
- работа над брюшным прессом;
- комплексы с гантелями – приседания, выпады, отжимания, разведение рук;
- спортивные игры – хоккей, водное поло, футбол.
Такие упражнения рекомендуется включать в каждую утреннюю зарядку. Они придадут энергии на весь день. Со временем нагрузки кажутся легкими: пропадает одышка, нормализуется дыхание, исчезнут покалывания в сердце. На начальных этапах рекомендуется тренировка не больше 20 минут. С увеличением выносливости занятия растягиваются на 40-60 минут. Не стоит сразу комбинировать упражнения на стойкость и силу. Организм будет быстро уставать и результат не появится. Аэробные и силовые тренировки делаются в разные дни. Перерыв должен быть не меньше 8 часов.
Стартовый комплекс
Для повышения работоспособности есть десятки комплексов с простыми и легкими упражнениями. Убойные занятия быстрее дают результат. Опытные тренеры рекомендуют начинать развитие стойкости с такого комплекса:
- берпи. Стоим прямо, ноги шире плеч. Делаем приседания, таз опускается, руки упираются в пол. Из приседа перепрыгиваем в упор лежа, отжимаемся. В прыжке возвращаемся в присед и выпрыгиваем. Есть варианты более легкого и сложного выполнения упражнения. Повторять 10 раз;
- скалолаз. В положении планки ноги поочередно подтягиваются к груди. Желательно быстро менять положение ног. Делаем 20 раз;
- прыжки на месте с высоким подниманием колен. Ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Руки перед собой, ладони повернуты к полу. Резко подпрыгиваем и стараемся коленями достать до кистей. Приземляться нужно на согнутые ноги, чтобы не травмировать суставы. Повторять 10 раз;
- динамическая планка. Исходное положение в обычной планке на прямых руках. По очереди сгибаем руки в локте и фиксируемся в нижней точке. Выходим в обратное положение. Делаем по 10 раз на каждую руку;
- джампинг Джек. Стоим прямо, руки вдоль тела. В прыжке ноги широко расставляются, а верхние конечности поднимаются над головой. Возвращаемся в начальное положение. 20 повторений.
После каждого упражнения делается отдых 30-60 секунд. Если хватает сил, то можно сделать 2-3 подхода комплекса.
Тренировка дыхания
В программе тренинга выносливости могут сочетаться приемы на силу и дыхание. К первому типу комплексов относятся такие упражнения:
- армейский жим;
- присед с отягощением;
- тяга сумо;
- подтягивания;
- отжимания.
Все движения делают в интенсивном темпе. В зависимости от нагрузки распределяется время на выполнение каждого упражнения – 1-4 минуты. Между подходами нужно полностью восстанавливать дыхание.
Во время одышки или перебойных вдохов делать комплексы сложно. Атлет сбивается с ритма и концентрируется не на упражнении, а на дыхании. Поэтому нужно прорабатывать и этот аспект. Комплекс состоит из:
- надувания шариков;
- задержки дыхания;
- частых кардиотренировках на воздухе.
Также нужно следить за общими привычками. Людям с лишним весом и курильщикам сложнее дышать и выполнять любые упражнения. От этого страдают сердце, легкие, суставы и связки. Рекомендуется сначала решить эти проблемы, а потом приступать к занятиям.
Комплексы из кроссфита
Повышения выносливости можно добиться с помощью разных напрвлений. Одно из них – это кроссфит. В этих комплексах сочетаются аэробные и анаэробные упражнения. Задача таких тренировок – выполнять все действия в очень быстром темпе. Повторять можно до отказа сил или на время.
Программа Masters Final 11:
McKinnon:
Pedal to the Metal – такой комплекс выполняется по 7 минут:
Regional Individual Event 6-16 – выполняется 20 минут:
Упражнения для дома
В большинстве кроссфит-комплексов используются тренажеры и специальное оборудование, заниматься по ним можно только в зале. Однако, если заменить блины на книги, гантели на бутылки с водой, скамейки на обычные стулья, то можно обеспечить себе условия для тренировки дома. Рекомендуется приобрести разборные гантели, резиновый эспандер. Они позволяют делать максимум упражнений и повышать нагрузку.
Можно выходить из дома на пробежку, спокойную ходьбу, на брусья и перекладины. В плохую погоду можно делать такие упражнения:
- отжимания на двух стульях, закидывая ноги на третий;
- на брюшной пресс;
- прыжки;
- приседания.
Практически любые упражнения можно перевести в домашних формат. Главное – придерживаться быстрого темпа, делать много сетов и повторений, брать легкий вес. Не забывать про короткий отдых и базовые комплексы. Всего 20 минут в день, и получится развить выносливость до максимума.
Методики от спортсменов
Многие атлеты и тренера разрабатывали комплексы и программы, как повысить выносливость на тренировке. Этот вопрос всегда волновал бегунов и марафонцев, так как им нужна стойкость к нагрузкам.
Марафонец Крэйга Бизли разработал методику, основанную на чередовании интенсивности бега:
- 30 секунд кросс;
- 5 секунд спокойная ходьба.
Повторять круг нужно 8 раз. При последующих тренировках продолжительность занятия увеличивается. Рекомендуется проводить по 3 тренинга в неделю. За 1 месяц можно повысить выносливость.
Барт Яссен предложил бегать 800 метров на определенное время. Новичкам нужно выполнять забег 1 раз в неделю. При каждом занятии к дистанции добавляется еще 800 метров.
Бегун на длинные дистанции Скотт Стренд советует использовать в тренировках равномерный темп. По его методике нужно максимально выкладываться только на последних 25% дистанции. Бежать в таком темпе сложно, но атлет чувствует мышцы и понимает, какая скорость ему подходит.
Чтобы разобраться в вопросе, как поднять выносливость нужно пробовать не одну методику. На пути к цели атлеты экспериментировали и упорно занимались. Главное условие повышения работоспособности – регулярные тренировки.
Читайте также: