Лордоз поясничного отдела. У его проявлений может быть достаточно много причин, однако в большинстве случаев, главная - сидячий образ жизни. Нужно отметить, что небольшой лордоз поясничного отдела - это нормально. Исследования по этому вопросу показали, что легкий лордоз имеют 85% здоровых мужчин и 75% здоровых женщин.
Но настоящие проблемы возникают, когда люди с выраженным лордозом начинают выполнять упражнения в спортзале. Выполняя тяги, приседания, и прочие упражнения, очень скоро появляется хроническая боль и усталость в пояснице. Что мешает не только прогрессировать в упражнениях, но и не дает нормально функционировать ягодичным в большинстве упражнений.
Если у вас есть подобные проблемы, наверняка вы бы хотели избавиться от них. Что ж, в этой статье подробно рассмотрим упражнения, которые помогут нам в кратчайшие сроки избавиться от лордоза в пояснице.
Прежде чем я покажу упражнения, давайте посмотрим, почему я советую именно их, чтобы не было вопросов и споров. Научный обзор данной проблемы показал, что лордоз поясничного отдела - это зачастую результат хронической гиперактивности одних мышц и нехватки активности других. Зачастую, картина выглядела так:
Решение проблемы:
- Растянуть напряженные мышцы.
- Укрепить расслабленные мышцы
Упражнение первое (удержание позы)
Ложимся на спину, в таком положении у нас будет прогиб в пояснице. Затем усилием пресса и ягодиц убираем этот прогиб, держим такое положение 1-2 секунды, повторяем 10 раз.
Затем делаем то же самое стоя. Напрягаем пресс и ягодицы одновременно, стараясь "вытолкнуть" таз вперед, пауза в конце 2 секунды, 10 повторений.
Упражнение второе (ягодичный мост)
Упражнение нацелено на ягодичные мышцы. Ложимся на скамью\постель\диван, как показано на фото, затем выталкиваем таз вверх усилием ягодиц. Ноги должны быть под прямым углом. Скорее всего ваше тело будет сопротивляться, и начнет прогибать спину, помните что вы делали в первом упражнении, нужно держать пресс в напряжении и выпрямить с помощью него спину. 2-3 подхода по 10-25 раз.
Упражнение третье (RKC планка)
Это упражнение на мышцы кора и ягодичные. Оно выглядит почти как обычная планка, но с небольшим прогибом в грудном отделе (ссутуливание) и с руками в замке, как на фото. Вы должны чувствовать сильное напряжение в мышцах живота и ягодичных. Вспомните первое упражнение, напрягаем ягодицы и пресс. Держим так долго, как сможем.
Упражнение четыре. Растягиваем сгибатели бедра.
Встаем как показано на фото, обе ноги согнуты под 90 градусов, далее напрягаем мышцы живота. В этой позиции вы уже должны почувствовать сильное растяжение в задней ноге. После этого стараемся двигаться вперед, сохраняя прямую спину и напряжение в прессе. По 2 подхода 20-40 секунд на ногу.
Далее еще одна растяжка. Кладем одну ногу на лавку\постель\диван, как показано на фото, другая нога выставлена примерно под 90 градусов вперед. Вы должны почувствовать сильное растяжение в ноге, которая на скамье\диване\кровати. По 2 подхода 20-40 секунд на ногу.
Итак, как будет выглядеть наша тренировка? Смотрите картинку.
Выполняя эту тренировку каждый день, уже через неделю вы увидите разницу. Не ленитесь и удачи вам! Друзья, если вам статья была полезна, не пожалейте поставить палец вверх. И подписывайтесь, еще много интересной и полезной информации впереди.
Обзоры и исследования, использованные в статье:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21658988