Понятие норма тренировочной нагрузки или просто норма нагрузки, применима лишь к тренировке отдельно взятого упражнения и должна отражать ту тренировочную работу, которую необходимо выполнить за одну основательную/тяжелую тренировку целевого упражнения. Цель такой работы - достижение максимального тренировочного эффекта, главным образом в развитии силы и выносливости.
Сама оговорка «основательная/тяжелая тренировка» (в рамках одного базового упражнения), предполагает такую тренировочную работу, при которой происходит тщательная проработка как техники так и силы в отдельно взятом упражнении. Такой подход к тренировкам исключает в тренировочном процессе наличия множества различных упражнений (как это имеет место в бодибилдинге, фитнесе или его радикальной разновидности – кроссфите). Норму нагрузки предполагается применять только к целевым упражнениям или как их еще называют в ТА или ПЛ базовым упражнениям.
В любом виде, силового спорта/атлетизма (ТА, ПЛ, ГС, СГГФ и т.д.) число базовых упражнений едва превышает число пальцев одной руки, обычно не больше трех. Как следует из самого понятие базовое - это такое упражнение которое обладает максимальным охватом по числу тренируемых мышц. Другими словами базовое - это упражнение широкого и глубокого охвата. Так вот норма нагрузки должна обеспечивать наилучший уровень тренированности тела в том или ином базовом упражнении.
С другой стороны норма нагрузки, это монотонная и длительная по своей сути работа выстроенная из множества различных подходов, которые делятся на две категории.
1. Разминочные и подводящие подходы.
2. Рабочие подходы с постоянным тяжелым весом снаряда (т.н. блок нагрузки).
Именно рабочие подходы и составляют основное «тело» всей тренировочной работы, определяющей успех развития силы выносливости, стойкости, смелости и прочих полезных качеств свойственных объемной силовой тренировки.
Обычно рабочий вес подбирается так, чтобы подход выполнялся тяжело, а иногда и очень тяжело, но при этом чтобы был резерв еще на несколько подъемов (если опираться на первый подход). Время отдыха между подходами (или полуподходами для одноруких упражнений) нормируется и контролируется таким образом чтобы обеспечивать приемлемое восстановление для следующего подхода. Тем не менее, на практике получается так, что последние подходы, выполняются уже на дефиците сил, и отрабатываются в режиме «на отказ». Впрочем на отказ можно отработать только последний подход.
Примеры нормы нагрузки:
Нагрузочный блок 5х5
1. Разминочные подходы 60%х5, 70%х5 (может быть и так (50%, 65%, 75%)х5)
2. Рабочие подходы 81-83%х5х5 (пять раз за подход в пяти подходах, выбор интенсивности и время отдыха между подходами выбирается исходя из состояния и задач тренировки)
Существуют также и другие нормы нагрузки
Высокоинтенсивные тяжелые
~93-95%х1х5, ~91-94%х1х(8-10), ~90-91%х2х5
Высокоинтенсивные
~85-87%х3х5, ~85%х3х8-10, ~84%х3х15-20 (под сил. выносливость)
~81-83%х5х5, ~83-84%х4х5 (могут быть и многоподходные вариации 5х8 и 4х8)
Тяжелые ~78-80%х6х6, ~75-78%х7х5(7х7), ~72-75%х8х5 (8х8)
Благодаря понятию нормы нагрузки можно и классифицировать тренировки по степени тяжести на условно малую, среднюю и тяжелую тренировки.
Если в пределах тренировки отрабатывается только, одно базовое упражнение по любой из норм нагрузки, то такую тренировку принято называть тренировкой средней тяжести.
Если за тренировку отрабатывается два-три упражнения по полным нормам нагрузки то эта уже тяжелая тренировка (как правило, еще и продолжительная). На практике даже при хорошей форме отработать, более двух базовых упражнений по приведенным выше нормам нагрузки практически очень сложно и нецелесообразно. Малой тренировкой называется только та, на которой отрабатывается одно или два базовых упражнения, при этом работа в каждом, ограничена только разминочными и подводящими подходами (иногда с одним рабочим подходом).
Для прогресса силы за одну неделю необходимо отрабатывать как минимум две тренировки средней тяжести и по меньшей мере одну-две малые тренировки. Очень хорошо, когда получается за неделю отработать: одну тяжелую, одну среднюю и две малые тренировки. Еще лучше если, получается делать три-четыре тренировки средней тяжести в неделю.
Если за неделю, получается отработать две а иногда три тяжелые тренировки то это уже говорит о, во-первых наилучшей форме (по здоровью и силе), а во вторых - о точно подобранных нагрузках.
Если же начинают падать силы (по причине, перебора с тренировками, занятостью, сменой сезона и т.д. ), то тяжелые тренировки заменяются, средними либо вообще малыми, но тогда нужно стремится делать их ежедневно. За неделю-две работоспособность и силы восстанавливается.
Подводя итог к вышесказанному, следует отметить, что само понятие нормы нагрузки позволяет:
- классифицировать тренировки по степени тяжести.
- нормировать нагрузку за тренировку в том или ином упражнении.
- контролировать свой текущий уровень сил и здоровья.