Сейчас наверное нет не одного тренажерного зала не оборудованного таким тренажером как кроссовере. Это многофункциональная рама с системами блоков которая позволяет вам проработать практически все большие мышечные группы, но достаточно ли эффективно вы используете это оборудование для собственного прогресса? Сколько упражнений вы в нем выполняете и какие мышечные группы тренируете?
Я составил для вас комплекс из пяти упражнений в кроссовере которые помогут вам проработать все пучки дельтовидных мышц и сделать ваши плечи шарообразными, и для этого нам нужен всего один тренажер.
1. Протяжка узким хватом через нижний блок
Данное упражнение направленно на развитие переднего и среднего пучка дельтовидных мышц. Для выполнения закрепите прямую рукоять через нижний блок тренажера. Станьте лицом к блокам, возьмитесь узким хватом за рукоять и выполните протяжку с рукоятью в доль корпуса. Упражнение выполняется за счет подъёма локтей вверх, кисти при этом остаются ровными. Часто наблюдаю ошибку когда люди пытаются подтянуть рукоять к подбородку, но основная работа выполняется за счет подъёма плеча.
2. Мах в сторону
Данное упражнение концентрирует нагрузку на среднем пучке дельтовидных мышц. Станьте боком к системе блоков, противоположной рукой возьмитесь за рукоять нижнего блока. Выполните мах рукой в сторону растягивая трос. При подъёме рука должна быть слегка согнута в локте, локоть подымается выше запястья.
3. Перекрестные махи на заднюю дельту
Данное упражнение включает в работу заднюю дельтовидную мышцу. Для выполнения вам понадобится обе стороны тренажера. Возьмитесь руками накрест за карабины верхних блоков тренажера, отступите немного назад и выпрямите руки перед собой под углом в в 45* вверх. Не опуская локтей разведите руки через стороны. Важно не сводить при этом лопатки что бы вся нагрузка пришлась на заднюю дельту, после чего плавно верните руки в исходное положение перекрестив их.
4. Махи в наклоне на заднюю дельту
Еще один вариант упражнения на заднюю дельту, но в отличии от предыдущего здесь мы прорабатываем каждое плече в отдельности что позволяет сохранять большую концентрацию на выполнении упражнения. Станьте боком в тренажере, возьмитесь противоположной рукой за карабин нижнего блока тренажера. Выполните подсед и наклонитесь корпусом вперед. Выполните мах рукой через сторону вверх, до ощущения напряжения в плечах, после чего плавно верните руку в исходное положение. Локоть остается все время слегка согнут и движется по направлению вверх, спина неподвижна во время выполнения упражнения.
5. Махи перед собой с рукоятью
Для этого упражнения вам понадобится прямая рукоять, которую нужно продеть через нижний блок тренажера. Станьте спиной к системе блоков а рукоять удерживайте в руках обратным хватом (трос тренажера проходит у вас между ногами). Выполните подъем рук перед собой с рукоятью до момента когда ваши плечи будут параллельны полу, после чего плавно верните руки в исходное положение внизу. При подъёме локти слегка согнуты и направленны вниз. В данном случае основная нагрузка приходится на переднюю дельту.
Вы можете использовать все эти упражнения в комплексе как отдельную тренировку плеч а можете сочетать их с другими упражнениями, но как бы там ни было уверен они внесут разнообразие в ваш тренировочный процесс и будут вам максимально полезны.
Напишите в комментариях свой отзыв после такой тренировки плеч. Не забудьте поставить лайк этой статье если она была вам полезна, а так же подписаться на Smart Fitness что бы читать новые интересные статьи о фитнесе.
