Чтобы похудеть, следует соблюдать простое правило: в день нужно потреблять не более 1200 калорий. Рацион из самых простых и доступных продуктов.
1) Завтрак
459 ккал
- Овсяная каша
овсяные хлопья - 50 гр.
молоко - 50 мл.
вода- 50мл.
- Груша
- Арахисовая паста - 2 ст.л.
! Вместо овсянки можно любую другую крупу
! Вместо груши любые фрукиы или ягоды - 80 гр.
! Вместо арахисовой пасты можно 20 гр. любых орехов
2) Перекус
245 ккал
- Бутерброд
хлеб - 50 гр.
сливочное масло 82,5% - 7 гр.
легкий сыр - 30 гр.
огурец
- Яйцо
! Хлеб лучше цельнозерновой или любой хлеб, в состав которого пшеничная мука не на первых местах
! Легкий сыр = до 300 калорий на 10 грамм
3) Обед
290 ккал
- Курочка в мандаринах - 100 гр.
Рецепт
курица( бедро без кожи) — 800 гр.
мандарины — 3 шт.
лук репчатый — 2 шт.
соевый соус — 1 ст. л.
чеснок — 1 зуб.
имбирь — 1 ч.л.
соль, перец, специи — по вкусу
Что делаем:
1) натираем на тёрке цедру одного мандарина
2) выдавливаем сок
3) добавляем чеснок, соевый соус и специи
4) разогреваем в микроволновке 1 минуту
5) добавляем маринад к курице, тщательно перемешав
6) оставляем бедра на 30 минут мариноваться
7) форму для запекания смазываем оливковым маслом
8) выкладываем маринованную курицу
9) добавляем дольки оставшихся мандаринов и крупно нарезанный лук
10) запекаем в духовки при 180 градусах 45 минут
- Макароны - 50 гр.
- Томат
- Огурец
! Вместо макорон любой другой гарнир 50 грамм в сухом виде.
! Вместо томата и огурца можно любые другие овощи или зелень - 150 грамм.
4) Ужин
234 ккал
- Салат
тунец в собственном соку - 90 гр.
руккола - 60 гр.
томат - 50 гр.
огурец - 50 гр.
кукуруза - 30 гр.
оливковое масло - чайная ложка
- Сухарики ( 35 гр. хлеба подсушить на сухой сковороде)
! В салате можно менять овощи на другие.
! Хлеб можно не поджаривать.
______________________________________________________________________________________
Рацион на 900 Калорий читайте здесь
Рацион на 1000 Калорий читайте здесь
Рацион на 1300 Калорий читайте здесь
Меню на 1400 Калорий читайте здесь
Рацион на 1500 Калорий читайте здесь
!Примечание к рациону:
- Кроме указанных в меню напитков, в течении дня возможно употребления чая, компотов , соков без сахара
- Режим воды никто не отменял. Воду нужно пить
- Время между приемами пищи 3 часа
- По желанию сами добавляйте больше овощей
- Соль лучше заменять хорошим соевым соусом
Была ли статья полезна? Если да, оставляйте комментарии и ставьте лайки!
И помните самая вкусная здесь - это Я =)