Плечи одна из тех групп мышц, которая получает косвенную нагрузку практически в каждый тренировочный день. Качаем трицепс - плечи в работе, грудь - аналогично, даже при выполнении приседа плечи получают нагрузку. Не смотря на такое положение дел дельтовидные мышцы бывают очень упрямыми и не растут, какие бы усилия Вы не предпринимали, поэтому стоит проанализировать свою тренировочную программу, режим питания и отдыха.
В первую очередь подвергнем рассмотрению режим питания- если потребляете меньше 2 - 3 грамм белка на килограмм массы и при этом существует дефицит общей калорийности, то успехов в построении массивных плеч да и в общем массы не достичь. Поэтому следим чтобы организм в достаточном количестве получал строительный материал и присутствовал хотя бы небольшой профицит калорий.
Во вторых - отдых, как известно мышцы растут во время отдыха и пренебрегать этим правилом нельзя, чревато тем, что накопится усталость, в мышцах начнут преобладать катаболические процессы и вместо желаемой массы получим плато или откат. Дельтовидные мышцы получают хорошую косвенную нагрузку при выполнении упражнений на грудь ( передняя дельта, в меньшей степени боковая и задняя)
на спину (задняя дельта, в меньшей степени боковая) и при выполнении других упражнений. Эту косвенную нагрузку необходимо учитывать при построении тренировочного цикла, не получиться полноценно нагрузить дельтоиды после тяжелой тренировки груди, точнее нагрузить получится, но процесс восстановления тогда должен занять гораздо больше времени. Не нужно бояться сделать паузу в тренировочном процессе, недельный отдых после завершения цикла работы на массу или силу обязательно должен присутствовать, это позволит подготовить следующий шаг к построению совершенного тела.
В- третьих, генетика, куда же без нее. Необходимо изучить особенности своего организма, как прикреплены мышцы, какой они длины, сколько времени требуется на восстановление после тяжелой нагрузки, как откликаются мышцы на тот или иной вид нагрузки (базовую и изолирующую). Все эти моменты позволят составить комплекс упражнений и смоделировать процесс восстановления индивидуально, поэтому изучайте себя.
В - четвертых, тренировочный процесс. Каждая тренировка должна давать стрессовую нагрузку на мышцу, только подстраиваясь под стресс будем получать прогресс, поэтому ведем тренировочный дневник, записываем объем проделанной работы. ощущения после тренировки, анализируем и делаем выводы. Классический подход в тренировке плеч выглядит так:
- базовое многосуставное упражнение ( жим стоя, сидя со штангой, гантелями);
- изолирующие упражнения для проработки отдельных пучков дельтовидных ( махи перед собой, в стороны, в наклоне, протяжка, работа на блоке).
В общей сложности получается три - четыре упражнения, выполняемые из тренировки в тренировку и если не прогрессирует вес рабочего снаряда, то приходит застой, поэтому надо встряхнуться. В первую очередь можно изменить порядок выполнения упражнений - делаем сперва изоляцию затем базу, можно выполнять изолирующие движения в суперсете или трисете, можно использовать метод ФСТ 7, рассмотренный в в одной из предыдущих статей.
Известно, что рост силы всегда сопровождается утолщением мышечных волокон, а значит ростом объема рабочей мышцы. Включите в тренировочный процесс цикл для развития силовых показателей или хотя бы одну тренировку в месяц по принципу немецкого объемного тренинга:
- жим гантелей сидя 10 * 10, при этом важно подобрать вес снаряда, он должен быть таким, чтобы в первом подходе уверенно выполнить 10 повторений. Промежуток отдыха между подходами рекомендую от 1 до 1.5 минут в зависимости от уровня подготовленности.
- махи гантелей в стороны с легким весом 2 - 3 * 10 - 12, для того, чтобы вымыть продукты распада из рабочих мышц.
Повторюсь, в тренировочном процессе как и в любом другом важно разнообразие, остановились результаты - сделайте паузу, отдохните, проанализируйте что произошло, составьте новый план и вперед к вершинам, удивляйте свои мышцы каждый день.
Опираясь на личный опыт могу сказать, что не существует волшебной схемы которая в течении месяца сделает Ваши дельты как у Маркуса Руля, только тщательно спланированный подход, упорный труд, правильное питание обеспечат беспрерывный рост результатов.
Итак, подведем итог:
- оптимизация режима питания;
- оптимизация отдыха;
- пересмотр тренировочного цикла
- при правильном подборе этих трех китов можно сдвинуть прогресс в развитии дельтовидных с мертвой точки и получить вожделенные круглые, мощные плечи атлета.
Берегите себя, да пребудет с Вами Сила!