Употребление клетчатки является необходимым условием сбалансированного питания. Эти растительные волокна нужны человеку наравне с белковой пищей, минеральными веществами и витаминами. Когда соблюдается их гармоничное сочетание, то обменные процессы обеспечивают нормальную работу всех систем организма.
Что подразумевается под понятием «клетчатка»
Это оболочка растений и их мякоть (пищевые волокна), которые представляют собой смесь сложных углеводов: целлюлозы, гемицеллюлозы, пектинов, камеди. Они имеют отличия в структуре и по растворимости, которые отражаются на работе организма в целом, но каждый из них обладает своими полезными свойствами.
Для целлюлозы (оболочки зерновых) характерно благоприятное влияние на кишечник, в частности на его перистальтику. Вследствие чего отработанная пища передвигается более активно.
Гемицеллюлоза адсорбирует вредные элементы, участвуя в нормализации холестеринового обмена.
Пектиновые вещества и камедь содержатся во многих овощах и фруктах. Они, являясь растворимой клетчаткой, обволакивают стенки желудка и кишечника, препятствуя всасыванию глюкозы.
Почему продукты с клетчаткой должны быть в рационе питания
- Одним из плюсов клетчатки служит невысокий гликемический индекс, что помогает притуплять чувство голода, при поддержании нормы сахара в крови.
- Клетчатка способствует выделению большого количества слюны в ротовой полости, а так как в ней содержатся ферменты и микроэлементы, то это лучше защищает зубы от развития кариеса.
- В желудке клетчатка быстро впитывает воду, что приводит к увеличению её объёма, и появлению чувству насыщения. Особенно это важно для людей, которые хотят похудеть.
- В кишечнике пищевые волокна адсорбируют холестерин, тем самым препятствуя проникновению его в кровь. Другими словами, клетчатка способствует очищению организма от избытка холестерина.
- Клетчатка оздоровляет кишечник, поддерживая его полезную микрофлору. Этот эффект достигается за счёт подавления деятельности патогенных бактерий и снижения гнилостных процессов в кишечнике. Всё это способствует укреплению иммунитета.
- Употребление пищи, богатой клетчаткой является хорошей профилактикой развития диабета и рака толстой кишки.
Как восполнить запасы клетчатки в организме
Прежде всего, нужно определиться с количеством потребления этих ценных пищевых волокон, которые так необходимы человеку.
Специалисты рекомендуют взять за основу такие ежедневные нормы:
- – для детей и взрослых: от 20 до 35 грамм;
- – для тех, кто соблюдает диету и хочет сбросить лишние килограммы – до 40 грамм клетчатки.
Во многих источниках приводятся таблицы содержания клетчатки в разных продуктах. Но, в действительности, эти цифры не могут чётко отразить реальную ситуацию.
Объясняется это тем, что в растениях количество клетчатки не постоянное, а изменяется в зависимости от сорта, метода выращивания, а также (готовые продукты) от особенностей технологического процесса. Поэтому лучше брать во внимание более общие показатели, которые помогут выбрать нужные пищевые компоненты.
Продукты, содержащие клетчатку
- Оболочки злаков или отруби являются лидерами: до 40-45% от общей массы;
- Семена чиа (более 30%) и льна (20-25%);
- Из цельнозерновых круп наиболее полезной считается булгур, где почти 20% ценного волокна;
- Просо, гречка, киноа – относятся к псевдозерновым культурам, и содержат клетчатки в пределах 10-15%, количество которой при варке немного сокращается;
- Сухофрукты имеют в составе быстрые углеводы (60%), а на долю клетчатки приходится 10-20%;
- Орехи: чем больше в них жира, тем больше клетчатки. На первом месте фисташки и макадамия.
- Бобовые культуры (чечевица, соя, горох и другие): кроме клетчатки (7-10%), содержат ценный растительный белок.
- Свежие овощи и фрукты: по количеству клетчатки они обычно уступают крупам (до 5%), но по общему весу, их порция оказывается не менее значительной.
При хронической нехватке в организме источников клетчатки – могут возникнуть нарушения в обмене веществ. Поэтому важно разнообразить свой рацион питания, обогащая его полезными продуктами.
Однако нужно учитывать!
При резком увеличении количества потребляемой клетчатки – может появиться не комфортное состояние вздутия живота и другие нежелательные последствия. Для того чтобы этого не допустить, нужно переход к другому образу питания осуществлять постепенно, в течение нескольких недель.