Почему же все так хвалят подтягивания? Потому что они прорабатывают мышцы спины и рук, повышают силу и выносливость, а подтягивания с дополнительным весом увеличат вашу мышечную массу! Стоит также упомянуть, что помимо увеличения мышц, вы сможете поддерживать не только свою форму, но и положительно влиять на осанку и позвоночник.
Какие мышцы задействованы?
По сути, отягощение ничего здесь не меняет и задействует все те же мышцы: плечи, бицепсы, круглые и широчайшие мышцы спины. Вдобавок мышцы кора и ног получают статическую нагрузку, помогая удержать прямое положение тела и предотвращая раскачивания в стороны.
Ваш хват влияет на то, на какую группу мышц идет нагрузка. Расставьте руки на перекладине так широко, как можете и нагрузка будет идти на широчайшие мышцы спины. Поставьте руки узко и она пойдет на бицепсы.
Техника подтягиваний с отягощением
- При использовании дополнительных весов не нужно прыгать и хвататься за перекладину, иначе вы рискуете получить травмы позвоночника.
- Упражнения с дополнительным весом не предполагают резких движений и, особенно, рывков с раскачиваниями (киппинг).
Прежде чем приступать к подтягиваниям с отягощением, попробуйте негативные подтягивания, когда вы с помощью скамейки или другого оборудования поднимаетесь до уровня перекладины, хватаетесь за нее, и медленно опускаете тело вниз.
Выбор веса и дополнительного снаряжения
Подходите тщательно к выбору дополнительного веса. Не нужно тянуться сразу к самым большим блинам, которые у вас есть. Начиная с малого, определите максимальный вес, с которым можете подтянуться один раз. Но этот один раз должен быть без дополнительных рывков и с правильной, четкой техникой. Теперь можно выбрать вес и количество повторений:
- Для увеличения объёма мышц, советуем брать вес в 70-85% от максимума, примерно по 9-11 подходов, последний в отказ.
- Для увеличения мышц спины и рук используются веса в 85-95% от максимума, по 3-5 подходов с отдыхом в 1,5-2 минуты.
- Чтобы увеличить силовую выносливость, используйте 50-70% от максимального веса, по 18-20 повторов.
Очень важно правильно подобрать не только рабочий вес, но и инвентарь, который будет помогать вам в тренировках. Есть несколько вариантов:
- Жилет утяжелитель. Специальный жилет, сделанный безопасным для позвоночника образом и с возможностью менять нагрузку.
- Пояс для подтягиваний. С помощью пояса можно легко прикрепить груз весом до 200 кг. Но не нужно кидаться в омут с головой, начинайте с малого и постепенно идите к заветной цифре.
- Рюкзак. Самый доступный вариант для подтягиваний с отягощением. Много веса он не потянет, но для начала подойдет как нельзя кстати.
В видео снизу вы увидите целую тренировку с отягощением. В нем представлено несколько видов подтягиваний, которые я разобрал с вами в этой статье, так что внимательно следите за техникой!
Нравятся тренировки на турниках? Подписывайтесь на наш канал.
Больше полезной информации можно найти у нас на YouTube.
SOTKA - бесплатная программа для новичков для iOS и Android.