По итогам 2019 года эндоморфная диета заняла в рейтинге самых популярных диет в мире девятое место. Рассказываем, в чем особенность этого типа питания и кому диета подойдет
Кто такой эндоморф
Как несложно догадаться из названия, эндморфная диета не для всех, а именно для эндоморфа. Кто такие эндоморфы? Это люди, про которых принято говорить «кость широкая». У эндоморфов действительно широкая кость, суставы и бедра, независимо от роста. При этом эндоморфы обычно имеют широкую талию и мягкое «округлое» тело, потому что для них характерен высокий процент жира и небольшая мышечная масса.
У эндоморфов от природы замедленный метаболизм, из-за чего они быстро прибавляют в весе, но медленно худеют и наращивают мышцы.
Что такое эндоморфная диета
Эндоморфная диета — это не строгий режим питания (как при фастинге) или ограниченный список продуктов (как при щелочной диете). Эндоморфная диета — это, скорее, несколько принципов питания.
Главный из них заключается в персонализации плана питания: он разработан специально для людей с эндоморфным строением тела.
По данным ученых, люди с эндоморфным типом тела, как правило, более чувствительны к углеводам и инсулину. Это значит, что их организм с двойным усердием превращает лишние калории в жир. Поэтому эндоморфам необходимо более тщательно контролировать, что и в каких количествах они едят.
Чтобы стабилизировать скачущий инсулин, при эндоморфной диете количество приемов пищи увеличивается до 5-6 раз в день. Это второй принцип питания эндоморфа.
При этом размеры порций становятся меньше. Рекомендуется употреблять от 1300 до 1500 ккал в день, которые распределяются следующим образом: 20–30% углеводов, 35–40% белка и 35–40% жиров. Количество углеводов урезается неслучайно: они провоцируют выброс инсулина. Это третий принцип.
Список продуктов, которые нужно ограничить эндоморфу:
белый хлеб, белый рис, паста, сдобная выпечка;
конфеты, шоколад, мармелад и другие сладости;
пирожные;
безалкогольные, энергетические и спортивные напитки;
рафинированные хлопья, такие как отруби, овсяная каша и воздушный рис;
сильно обработанные или жареные продукты;
жирные и сладкие молочные продукты (сливки, взбитые сливки и мороженое);
красное мясо;
алкоголь;
растительные масла с большим количеством насыщенных жиров (оливковое, пальмовое, кокосовое).
Список продуктов для эндоморфа
овощи без крахмала: листовая зелень, капуста, брюссельская капуста, сладкий перец, зеленая фасоль, огурцы, спаржа, помидоры, свекла;
крахмалистые овощи: тыква, сладкий картофель, морковь;
фрукты: яблоки, груши, цитрусы, ягоды;
полезные жиры: орехи, семена, авокадо;
качественные белки: лосось, яйца, птица, говядина;
молочные продукты: йогурт, нежирный сыр и творог;
зерновые: киноа, амарант, просо, коричневый рис, овес;
бобовые: фасоль, горох, чечевица.
Примерный рацион на день для эндоморфа
Прием пищи № 1: овсяная каша с порезанными фруктами и/или творог с нежирной сметаной.
Прием пищи № 2: гречка с рыбой и свежими овощами.
Прием пищи № 3: коричневый рис с куриным филе и салатом из овощей.
Прием пищи № 4: нежирное мясо или куриным филе.
Прием пищи № 5: нежирный творог.
Во время тренировки рекомендуется выпивать 0,7-1 л воды.
Плюсы эндоморфной диеты
Основных преимуществ эндоморфной диеты два. Во-первых, приемов пищи в течение дня достаточно, чтобы не чувствовать себя голодным.
Во-вторых, принципы питания при эндоморфной диете полезны для любого человека. Поменьше булочек и печенья — это, что называется, золотые слова.
Минусы эндоморфной диеты
Эндоморфная диета — не на тот случай, когда вам нужно сбросить несколько лишних килограммов. Скорее, это принцип питания, который поможет держать с себя в форме при природной склонности к полноте.
Также важно понимать, что 1300—1500 калорий в день может оказаться недостаточным, если вы активно занимаетесь спортом. Да 40% калорий из белка — довольно высокая планка.