Вам не нужен полный тренажерный зал, чтобы получить невероятную тренировку всего тела
В переполненном тренажерном зале вы можете забыть о сложных тренировках, которые включают использование нескольких единиц оборудования. Ваше решение: используйте любой инструмент, который вы можете найти, следуйте этому руководству, и вы можете быть удивлены, получив тренировку даже лучше, чем планировали
Не переключаясь с снаряжения на снаряжение, вы сокращаете ненужный отдых, набираете больше повторений за меньшее время, что повышает частоту сердечных сокращений и увеличивает нагрузку на мышцы. Результат: меньше жира, больше мышц. (Бонус: эти тренировки отлично подходят и для минималистского домашнего спортзала.)
Разработанные тремя разными фитнес-экспертами из Нью-Йорка, в этих тренировках используются штанги, гири, гантели, мешки с песком или тренажер для подвешивания. Приготовьтесь к самой эффективной тренировке за все время.
Двойная тренировка с гирями
Оборудование: две гири
Время: 15 минут
Тренер: Тодд Камбио, CSCS, инструктор StrongFirst Kettlebell
Указания: выполняйте упражнения в указанном порядке, не отдыхая между упражнениями. Отдых 2 минуты. Это 1 раунд. Сделать 3.
1. Ряд выжимания гирей , по 5 повторений в каждой руке
2. Качели гирей , 15 повторений
3. Приседание с гирей , 20 повторений
Тренировка пирамиды со штангой
Оборудование: штанга и тарелки
Время: 30 минут
Тренер: Тодд Камбио, CSCS, инструктор StrongFirst Kettlebell
Направления: Загрузите штангу с весом, который вы можете поднять 5 раз. Сделайте первый суперсет, затем уменьшите вес на штанге на 5-10 процентов. Делайте 5 суперсетов, каждый раз уменьшая вес на штанге. Отдохните 2 минуты, затем перейдите ко второму надмножеству, повторяя этот паттерн для 5 надмножеств. Отдыхайте 2 минуты, затем переходите к третьему суперсету, снова повторяя рисунок.
Суперсет 1
1А. Тяга со штангой , 5 повторений
1В. Skater hop , 10 повторений с каждой стороны
Суперсет 2
2А. Штанга висит чисто , 5 повторений
2B. Burpee , 10 повторений
Суперсет 3
3A. Жим штанги , 5 повторений
3B. Присед со штангой спереди , 10 повторений
17-минутная тренировка с мешком с песком AMRAP
Оборудование: Мешок с песком
Время 17 минут
Тренер: Тодд Камбио, CSCS, инструктор StrongFirst Kettlebell
Указания: выполняйте упражнения в указанном порядке. Делайте как можно больше повторений за одну минуту для каждого, отдыхая минуту между упражнениями. Это 1 раунд. Сделать 2.
1. Чередование приседаний
с мешком с песком Положите мешочек с песком через правое плечо Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и присядьте на корточки. Вернитесь к началу. В следующем раунде положите сумку через левое плечо.
2. Прыжки на корточках
с мешком с песком Положите сумку на верхнюю часть спины и плеч. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и присядьте на корточки. Взрывной толчок назад, прыгая так высоко, как вы можете.
3. Отжимание
4. Мешок с песком
Выполните это движение, как удар мяча. Держите сумку над головой, ваше тело должно быть прямым и максимально высоким. Теперь бросьте сумку в землю так сильно, как только сможете.
20-минутная тренировка гантелей HIIT Blast
Снаряжение: гантели
Время 20 минут
Тренер: Бриттани Корбетт, CPT
Указания: выполняйте упражнения в указанном порядке. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, отдохните 30 секунд, затем переходите к следующему упражнению, пока вы не выполните их все. Это 1 раунд. Сделать 2.
1. Гантель отжимания и грести
2. Жим гантелей
3. Гантель рывок (правая рука)
4. Гантель рывок (левая рука)
5. Жим гантелей
6. Гантель качели для лыжников
7. Приседание с гантелями и жим
8. Боковой выпад гантелей (справа)
9. Боковой выпад гантелей (слева)
10. Чередование гантелей
Тренировка всего тела TRX HIIT
Оборудование: TRX или другой тренажер подвески
Время 25 минут
Тренер: Артур Хсу, инструктор TRX
Направления: Эта тренировка имеет две схемы. Для контура 1 выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, отдыхая 20 секунд между упражнениями. Сделайте 4 раунда, затем перейдите к контуру 2.
Цепь 1
1. TRX выпад
2. TRX-паук отжимания
3. TRX Burpee (переключать ноги каждый раунд)
Контур 2
Во втором цикле вы будете делать 4 раунда, выполняя предписанное количество повторений для всех упражнений каждый раунд.
Раунд 1: 20 повторений
Раунд 2: 15 повторений
Раунд 3: 10 повторений
Раунд 4: 5 повторений
1. TRX трицепс пресс
2. Поднимите бедро TRX
Лежите лицом вверх, ноги в низких колыбелях TRX. Ваш зад должен быть на полу, а колени согнуты. Прижмите верхнюю часть спины к полу, пятки в ручки и поднимите бедра, пока они не станут прямыми. Это 1 респ.
3. TRX бицепс скручиваемость
4. Завиток подколенного сухожилия TRX
5. TRX ряд для верхнего пресса.
Успехов в начинаниях!