Крепатура: Должны ли болеть мышцы после эффективной тренировки

Сегодня мы поговорим о крепатуре или синдроме отсроченной мышечной боли после тренировки (Delayed onset muscle soreness, DOMS). У одного человека боли в мышцах могут быть очень сильными, длиться до 2-3 недель. Другие же никогда не испытывают мышечной боли, даже при очень тяжелых тренировках. Я начну с перечисления некоторых фактов:

Часто мне приходится терпеть боль в мышцах на самой тренировке. Нужно отличать полезную и приятную боль или легкое жжение и боль от того что мышцы еще не восстановились после предыдущего занятия! А это уже нежелательно!

Очень сильная боль после тренировки (человек не может ходить, спать и даже чихать) и особенно очень длительная боль, которая не прекращается даже через неделю после тренировки чаще говорит о полученной чрезмерной нагрузке. Такая нагрузка в итоге часто оказывается бесполезной или даже вредит вашей физической форме.

• Повреждение мышц обычно является результатом неправильного дозирования нагрузок. Например, новичок или спортсмен который месяц не тренировался, пришел в зал и выполнил по 6 рабочих сетов до отказа на каждую мышечную группу. Ему же следовало на первой тренировке выполнить всего по 2 сета на каждую мышечную группу, и работать не до отказа.
• Другая причина может заключаться в чрезмерном закислении мышц молочной кислотой. Работа на большое количество повторений в подходе (15 и более) или же без отдыха между сетами часто приводит к избыточному закислению мышц и сильным повреждениям мышечных клеток. Если вы отдыхаете между подходами три минуты или более, делаете максимум 10-12 повторений в сете, то риск «перезакисления» снижается до минимума.
• Мышцы вполне могут расти и развиваться без тех или других ощущений после тренировки. У нас есть прекрасные инструменты определения прогресса в росте, это антропометрические замеры и дневник силовых показателей. Если есть динамика то есть и рост, вне зависимости от ощущений после тренировки.

Тренировка до жжения в мышцах это привычное дело, но если мышцы еще сильно болят после прошлого занятия, я снижаю рабочий вес, чтобы не мешать восстановлению.

В каких случаях ощущения в мышцах приносят пользу? Ведь уже знаем, что боль в мышцах не коррелируется с мышечным ростом. Ощущение боли может быть полезно для определения правильной нагрузки на целевую мышцу. Этот метод был предложен Арнольдом Шварценеггером. Спортсмен приходит в зал и выполняет 10 или даже 20 подходов только одного упражнения.

Больше никаких упражнений на эту часть тела не выполняется. Предположим вы сделали 20 сетов на трицепс, выполняя жим узким хватом. Во время тренировки и на следующий день после нее, вы начинаете ощущать боль и усталость исключительно в грудных мышцах. Так мы можем понять, что данное упражнение не является лучшим способом тренировки трицепса в вашей ситуации.

Бывает что одна мышца, например бицепс всегда болит после тренировки, но трицепс ничего не чувствует. Скорость же роста у обеих мышц при этом одинаковая, что говорит о второстепенной важности ощущений.

Длительное время я выполнял французский жим с прямым грифом, располагая руки на ширине почти 30 см. Но, однажды я выполнил серию подходов с изогнутым грифом, используя узкий хват около 15-20 см. Такое положение рук вынудило мой трицепс умирать от боли. Так я понял с какой техникой мои трехглавые мышцы грузятся в большей степени.

Стоит ли тренировать мышцы если они еще болят! Я не рекомендую проводить тяжелые тренировки часто, это разобрано в статье

Выводы: боль или усталость в мышцах не помогают Вам прогрессировать, но вы можете анализировать свои ощущения чтобы правильно дозировать нагрузки или же определить эффективность того или иного упражнения!

Для более полного понимания рекомендую посмотреть короткое но информативное видео:

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон "Жиротопка" Тренировки в Мск со мной. Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram