Вода является основным компонентом организма и может составлять до 70% от общей массы тела. Это происходит во всех клетках, тканях, органах и жидкостях организма. Является ли среда для осуществления всех жизненных процессов в организме. В течение дня он выводится через легкие, кожу и с мочой через почки, поэтому для поддержания адекватного водного баланса организма его необходимо постоянно снабжать извне (едой, напитками). Недостаточное потребление воды может привести к обезвоживанию и, следовательно, к опасным последствиям для здоровья.
В среднем взрослый должен давать 2-2,5 литра воды в день, а спрос на это увеличивается мин. наряду с интенсивностью физической активности. Во время упражнений выделяется тепло, которое вызывает повышение температуры тела и тела. Во время тренировок мы дышим быстрее и потеем быстрее, что приводит к потере воды и электролитов. Так почему вы должны помнить о правильном увлажнении во время занятий спортом и как этого избежать?
Функции воды в организме
Вода выполняет ряд важных функций в организме. Наиболее важными из них являются:
- поддержание надлежащих условий для жизненных процессов в организме,
- участие в процессах пищеварения и правильном функционировании пищеварительных ферментов,
- транспортировка питательных веществ и метаболитов,
- распределение тепла по всему телу и его передача в условиях повышенной температуры тела,
- защита и смачивание, например, глазное яблоко, мозг, плод.
Электролиты
Электролиты — это ионы натрия, калия, кальция и магния, необходимые организму. Они доставляются в организм вместе с водой, напитками и едой. Поддержание правильного управления водой организма зависит от их наличия. Они позволяют проводить нервные импульсы, которые необходимы для правильного функционирования нервной системы. Электролиты также ответственны за сокращения миокарда и скелета.
Обезвоживание
Обезвоживание организма — это снижение содержания воды ниже нормальной нормы. Это может быть вызвано повышенной физической активностью, высокой температурой окружающей среды, историей болезни, включая диарею или злоупотребление алкоголем, Это оказывает очень негативное влияние на терморегуляцию и ускоряет сердечный ритм. Негативные эффекты уже обнаружены при нехватке 2% жидкости. Они могут оказать негативное влияние на здоровье. Нарушает контроль движений, концентрацию, вызывает раздражение и желудочно-кишечные расстройства. Симптомы обезвоживания включают повышенную жажду, снижение психомоторной активности, сонливость, раздражительность, нервозность, темную мочу и реже, головную боль.
Обезвоживание и физическая активность.
Во время физической активности количество выделяемого пота увеличивается. Таким образом, количество воды и электролитов в организме уменьшается. Это адаптивная система, которая предназначена для поддержания лучшей терморегуляции и поддержания нормального уровня электролита во время тренировок. Наряду с потом, мы теряем больше всего натрия, хлора и калия в небольших количествах. Потеря электролитов влияет на возможность мышечных спазмов и их слабость, что влияет на результаты физических упражнений.
Как предотвратить обезвоживание во время физической активности?
Чтобы предотвратить обезвоживание, вам нужно пить необходимое количество и тип жидкости как до, так и во время тренировки, а также после нее. Тип и количество жидкости также зависят от продолжительности усилия. Во время умеренной нагрузки, которая длится менее часа, пополнение жидкости возможно благодаря минеральной воде. При интенсивных, длительных физических нагрузках вы можете использовать изотонические напитки, которые лучше всего увлажняют организм.
Согласно рекомендациям спортивных институтов, перед тренировкой следует выпить около 200-500 мл воды, чтобы не вызывать дискомфорт в желудке при занятиях спортом. Во время тренировки принимайте небольшое количество жидкости с интервалом 15-20 минут. Это может быть негазированная минеральная вода, разбавленные соки. При тренировках более часа используйте изотонические напитки, которые содержат необходимое количество натрия и других электролитов для предотвращения обезвоживания. После тренировки обеспечьте достаточное количество жидкости и электролита. Пить сразу после тренировки около 500 мл, а в течение дня после тренировки около 1500 мл.