Всем привет. Настало время поделиться с Вами 3-им вариантом рациона на день из расчёта 1364 ккал в сутки.
Между приёмами пищи должно быть не менее 2 перекусов.
Напомню также, что граммы рассчитаны в сыром/ сухом виде ( до приготовления).
Если в меню указано яйцо- это белок и желток, если написано белок- отделяем его от желтка.
Завтрак
Блинчики банановые
- Банан - 240 гр.
- Молоко 0,5 % - 40 гр.
- Мука овсяная - 30 гр.
- Яйцо - 20 гр.
Яйцо и соль взбить блендером. Добавить порезанные бананы, тоже взбить. Вливаем молоко и всыпаем муку. Взбиваем ещё раз. Тесто должно получится как густая сметана. Если вышло слишком жидкое, то добавляем ещё немного муки. Жарим на капле оливкового масла или на антипригарной поверхности без масла.
Перекус не более 182 ккал.
Обед
1) Витаминный салат
- Китайская капуста - 20 гр.
- Морковь - 20 гр.
- Йогурт натуральный - 10 гр.
Морковь и капусту натираем на терке. Добавляем по желанию чеснок, зелень, специи. Заправляем натуральным йогуртом.
2) Тефтели в томатном соусе
- Мясной фарш (либо кусок мяса)- 80 гр.
- Лук - 20 гр.
- Яйцо - 10 гр.
- Томаты в собственном соку - 100 гр.
- Сыр полутвердый 17% - 80 гр.
Соус: обжариваем в сотейнике чеснок, пока не начнет отдавать свой аромат. Томаты раздавить, и дать покипеть около 10 минут на слабом огне. За 2 минуты д готовности добавляем соль, специи. В конце лавровый лист и укроп убрать.
Тефтели: Мясо, лук, чеснок пропускаем через мясорубку ( если у вас не готовый фарш, а кусок). Добавляем яйцо, сыр, перец, специи, соль. Перемешиваем. Разогреваем духовку до 190 градусов. Выливаем соус в глубокую форму. Лепим тефтели, примерно 20 грамм одна штука). Выкладываем их на небольшом расстоянии друг к другу в соус. Ставим в духовку на 15 минут, затем посыпаем сыром и выпекаем ещё 10 минут. Подаем полив соусом и посыпав свежей зеленью.
3) Макароны твердых сортов.
Отвариваем макароны согласно инструкции на упаковке.
Перекус не более 182 ккал.
Ужин
Салат "Фитнес-каприз"
- Курица (грудка без кожи и костей) - 110 гр.
- Перец болгарский - 50 гр.
- Грибы (шампиньоны жаренные) - 70 гр.
- Ананас консервированный - 40 гр.
- Яйцо - 40 гр.
- Сметана 10% - 20 гр.
Отвариваем куриное филе и яйца. Нарезаем филе небольшими кубиками. Яйца, перец, ананасы также нарезаем кубиками. Шампиньоны слегка поджариваем до золотистого цвета. Все ингредиенты перемешиваем и заправляем сметаной. По желанию посолить и поперчить.
Приятного аппетита!
Надеюсь данная статья Вам была полезна. Подписывайтесь на канал, ставьте пальчики вверх. Жду ваших комментариев, отвечу на все интересующие Вас вопросы. Также буду рада помочь Вам подобрать именно Вашу калорийность. Пишите не стесняйтесь!
