Приседания – это полезное базовое, силовое упражнение, которое развивает различные группы мышц. Его регулярное выполнение повысит силовые показатели, даст выносливость, если делать их на большое количество повторений – от 8 до 12 раз.
Присед бывает разным
Многие знают только классический вариант приседаний – со штангой на плечах. Ну еще видели и немного слышали о фронтальном приседе, когда штанга удерживается на передних дельтах руками. Но есть еще, как минимум несколько вариантов выполнения этого упражнения:
· приседания с узкой постановкой ног (чуть уже ширины плеч). Это отличный способ проработки внутренней и частично задней части бедра;
· приседания с гантелей, стоя на возвышенности (плинтах). Гантель удерживается на расслабленных руках впереди. Сед должен быть глубоким. Это хорошее упражнение для девушек. Альтернативный способ – монтажный пояс, на который вешается гиря или блин;
· приседания со штангой над головой или оверхеды (Overhead Squat) – это отличное упражнение на развитие координации и стабилизаторов. Рекомендуется выполнять с пустым грифом, когда уже устоялась техника приседа со штангой на плечах и на груди;
· приседания с задержкой несколько секунд в нижней точке и быстрым вставанием. Такой вариант выполнения подразумевает полный сед. Задержка дает прирост скорости и силы. Также это отличный вариант психологической подготовки для похода на новый предельный вес.
Если все беговые дорожки в зале заняты, а стоять в очереди не хочется, хорошей альтернативой станут выпрыгивания из глубокого седа с грифом. Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений. Это заменит разминку и кардио, а также разовьет координацию.
Важно!
Для хронических скептиков, тех, кто любит придираться ко всему и во всем, диванных весзнаек подчеркну, что выпрыгивания со штангой на плечах – не присед. Это динамическое упражнение с элементами приседания. И оно упоминается в контексте темы разнообразия как эффективная альтернатива кардио. Не советую «скакать» с большим весом, начинать нужно с гимнастической палочкой или пустым грифом. И постепенно наращивать нагрузку. Благодарю за внимание и понимание!
Присед качает почти все…
Приседания со штангой на плечах дают динамическую нагрузку на квадрицепсы и статическую на продольные мышцы спины. Фронтальный присед подключает пресс, руки и стабилизаторы. А еще он отлично растягивает кисти, если держать штангу не скрещенными перед собой руками, а классическим способом.
Присед дает мощный импульс для развития разных групп мышц, тренирует стабилизаторы, развивает силу. Можно работать на выносливость. Поэтому тем, кто хочет приблизить результат, рекомендую использовать различные варианты приседа. Как минимум, чередовать приседания на плечах и на груди.
Занимайтесь здоровым спортом, избегайте травм, будьте позитивны и сильны.