У многих похудеть не получается из-за того, что они не могут контролировать количество съеденного. Для того, чтобы понимать сколько вы реально потребляете надо считать калории. И несмотря на огромный выбор приложений для подсчёта калорий вся эта кутерьма с занесением порций в счётчик для многих непосильна.
Сегодня я вам расскажу о простых правилах, которые сильно упростят вам процесс похудения.
Как сильно упростить себе диету
Во-первых, вам нужно понимать нормы БЖУ. Без этого дальше будет весьма сложно.
1. Нормы БЖУ
На 1 килограмм вашего веса (того, которого вы хотите достигнуть) вам нужно потреблять:
- 1,5 грамма белка;
- 1 грамм жира;
- начинать с 3 граммов углеводов постепенно уменьшая до 1,5 граммов к концу похудения.
Воды следует пить примерно 30 мл на 1 кг веса в день, но больше ориентироваться на жажду, чем на какие нормы.
2. Калории
Вторая важная вещь - это сколько калорий содержит каждый макронутриент:
- 1 грамм белка = 4 ккал;
- 1 грамм жира = 9 ккал;
- 1 грамм углеводов = 4 ккал.
Путём нехитрых вычислений получается, что нам нужно начинать примерно с 27 ккал на 1 килограмм веса и заканчивать 21 ккал на 1 кг веса.
3. Рацион
Упрощайте!
Овощи и зелень можете есть в неограниченном количестве и не считать за калории.
Отруби тоже самое.
Все крупы и макароны содержат примерно 10 граммов белка и 70 граммов углеводов на 100 граммов продукта.
Горох - 20 белка и 50 углеводов.
Мясо и птица (кроме свинины) - это 15 граммов белка и 5 граммов жира.
Куриная грудка отдельная песня - 24 грамма белка и 2 грамма жира.
Сыр жирный - 25 белка и 25 жира, лёгкий - 25 и 15.
Рыба нежирная - только 20 белка и больше ничего, жирная - 20 граммов белка и 10 граммов жира.
Нежирный творог - только 15 граммов белка.
Одно куриное яйцо - 6 граммов белка и 5 граммов жира.
Все масла - 100 граммов чистого жира. Тоже самое и сало.
С фруктами так не получится, так как они совершенно разные.
4. Порции
Используйте кухонные весы один раз для каждого продукта. Дальше ешьте одно и тоже блюдо из одной и той же тарелки, чтобы каждый раз не взвешивать. Это сильно упрощает жизнь.
Опробовано на себе и никакой мороки.
Ставьте лайк!
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ И ОСТАВАТЬСЯ СТРОЙНЫМИ
Как и зачем я похудел на 26 кг за 4 месяца. Какие продукты ел. Мои фото до и после.
Самые читаемые мои статьи за 2019 год