Силовые виды спорта начинают привлекать будущих мужчин с подросткового возраста. Есть и женщины, которые не прочь помериться силой. Среди множества видов, уже несколько лет популярен «народный жим» – соревнования по жиму штанги с определенным весом на максимальное количество повторений. Как на них попасть и победить?
Правила и критерии
Участники соревнований делятся по возрасту и весовым категориям. Говоря о взрослом спорте, для мужчин существуют следующие нормативы (диапазон весов спортсмена – диапазон весов штанги по разрядам):
- 52-75 кг – 117,5-70 – 162,5-100.
- 75-100 кг – 162,5-100 – 190-115.
- Более 100 кг – 190-115 – свыше 212,5-127,5.
Для женщин:
- 48 – более 90 кг – 57,5-37,5 – более 90-60.
Основные правила:
- Спортсмен должен лежать на скамье с плотно прижатыми плечами и ягодицами.
- Ноги находятся на полу или на подставке, но без отрыва от основания.
- Для подстраховки обязательны 2-4 ассистента.
- Ширина хвата не более 81 см.
- По команде «press» начинается выжим от груди.
- В верхнем положении спортсмен должен зафиксировать штангу.
- При поднятии допускаются перекосы не более 5 см, но запрещены зигзагообразные движения.
Многоповторный жим
«Народный жим» подразумевает поднятие штанги весом не менее веса участника, неопределенное количество раз. Чем больше, тем ближе к победе. Это значит, что спортсмен должен обладать специальной силовой выносливостью. Как же тренировать многоповторный жим?
В данном силовом виде «железного» спорта полная выкладка организма происходит в течение от 30 секунд до 1-1,5 минут. В этом кроется секрет тренировочного успеха, если провести параллель с другими видами спорта, в разрезе соизмеримости интенсивного воздействия упражнения на организм. Нагрузка, которую дают соревнования по жиму лежа, без сомнений, похожа на спринтерский забег – реактивное начало, замедляющийся финиш.
Анализ тренировочных процессов бегунов позволил понять, что поможет в оттачивании многоповторного жима.
Методика тренировки силовой выносливости
Для выработки специальной силовой выносливости, тренировки штангистов должны быть направлены на повышение взрывной и абсолютной силы. Особенности:
- выкладка на 80-97%;
- диапазон повторение – от 3-6 до 20-30;
- 1 раз в 2-3 дня – абсолютная;
- 1 раз в 5-7 дней – взрывная.
При необходимости, интервал между тренировками лучше увеличить.
Обязательно чередование интенсивности (высокая, средняя, низкая).
Основное упражнение необходимо усиливать вспомогательными. Например, можно заниматься с гантелями или использовать собственный вес. Это поможет в укреплении трицепсов, которые важны в последней трети движения по подъему штанги. Тренируясь, рекомендуется выполнять упражнения, как с максимальными, так и со средними весами. Такие нагрузки усилят развитие максимальной и взрывной силы.
С помощью данных рекомендаций, соревнования по подъему штанги без экипировки будут намного результативнее.
Читайте также: