Первое, что важно понимать: в трудные времена нужно заботиться о себе особенно бережно. Достаточно спать, двигаться и обниматься, вкусно кормить себя и поить чистой водой. И психологической гигиеной заниматься тоже.
Второе: мы не всё можем контролировать. Распространение вируса, ситуация с долларами и нефтью не находится в зоне нашего контроля. А наше тело, наши эмоции, наша вера – находятся.
Третье: самое время заручиться поддержкой и создавать добрые, тёплые сообщества. Говорить о том, что вам страшно и находить поддержку.
Я хочу предложить два подхода наших авторов — психолога Тани Мужицкой и психотерапевта Натальи Терещенко.
Татьяна Мужицкая советует:
- Уметь выдерживать неопределенность и перемены. Самое время вспомнить, в кого вы верите и заручиться поддержкой Вселенной, Ангелов-хранителей и всех остальных.
- Уметь ориентироваться и принимать решения по ситуации. Быстро, молча, правильно.
- Уметь расставлять приоритеты: «Какая моя цель? Что сейчас главное?»
- Уметь управлять своим эмоциональным состоянием. Например использовать рефрейминг: «А зато мы сэкономим подорожавшие евро!»
- Иметь несколько вариантов стратегии: «Какими еще способами можно получить желаемое?»
- Быть благодарным Вселенной: «Всё всегда к лучшему. Так или иначе».
Таким образом, сейчас самое лучшее время проверить себя на взрослость. Задать себе два вопроса:
– Что я сейчас контролировать не могу? И поэтому доверяю Вселенной.
– Что я сейчас могу контролировать? И поэтому беру управление в свои руки.
Наталья Терещенко рекомендует вернуть внимание в тело:
Важно вернуть себе ощущение контроля над своей жизнью. В первую очередь — над телом. Важно хорошо чувствовать тело, хорошо дышать, заниматься спортом, вовремя есть и пить.
Ни в коем случае не листать бесконечно новости. Когда контроль над нашим поведением уходит в подкорковые ядра, нас несет и мы над собой не властны.
Важно поднимать активность префронтальной коры. Но ни в коем случае не перегружать ее. Это значит не злоупотреблять силой воли. Волю тратим на то, чтобы удерживаться от паники и просмотра новостей. Но не тратим на жёсткие диеты и прочие вещи, которые и в спокойном состоянии нам даются с трудом.
Методы возврата контроля коре от Натальи:
– Потрогайте несколько разных поверхностей с разной фактурой. И назовите словами как вы их ощущаете. Например, шершавая, теплая, мягкая, холодная, скользкая. Важно одновременно ощущать и называть.
– Назовите те эмоции, которые сейчас вас захватывают. Если вам удастся ощутить их в теле и потом назвать словом, накал сильно уменьшится.
И префронтальная кора вернет себе контроль.
Вы выйдете из паники и тревоги, сможете адекватно мыслить и принимать взвешенные решения. И иммунитет перестанет подавляться.
Спасибо, что читаете канал Домашнего издательства Skrebeyko! Пробуйте практики и пишите в комментариях, как себя чувствуете
и помогло ли.
P.S. А завтра выйдут ещё три практики по работе с волнением: безопасные берега, помоги себе сам и 20 минут тревожности. Так что — не переключайтесь :)