Один из самых противоречивых вопросов среди занимающихся: сколько же нужно делать подходов за тренировку? С одной стороны есть любители большого числа подходов, а есть минималисты, которые утверждают, что достаточно одного отказного подхода за тренировку. Кто же прав? Как всегда, будем отталкиваться в первую очередь от научных исследований на эту тему, так как личный опыт в данном вопросе может быть некорректен, прежде всего потому, что возможности восстановления после нагрузок у всех разные, как и соотношения мышечных волокон, и прочее.
Что именно мы имеем ввиду под словом "подход"? Прежде всего, подход в нашем случае, это 6-12 повторений. Он должен быть выполнен близко к отказу. То есть, разминочные подходы не учитываются.
Сколько же оптимально? Из последних исследований мы знаем, что чем больше объем тренировок в неделю - тем больше мышечного роста, в определенной степени. Например, мета анализ 2010 года показал, что чем больше мы делаем подходов, тем больше мышечный рост.
Более недавний мета анализ 2017 года подтвердил эти исследования, где была обнаружена прямая зависимость между объемом нагрузок на мышечные группы и мышечным ростом. Где большее число подходов в неделю на мышечную группу давали больше гипетрофии.
Основываясь на этой информации, можно подумать, что чем больше мы делаем за тренировку, тем лучше? Однако, анализируя исследования выше, мы можем видеть, что такой подход может не только не привести к прогрессу, но и привести к регрессу и перетренированности. Это происходит, потому что был обнаружен предел, выше которого мы перестаем получать бонусы от увеличения числа подходов, а начинаем получать откат в мышечной силе и массе.
Исследователь Джеймс Кригер дал пояснения, где этот предел, проанализировав мета анализы выше. Например, для грудных мышц, этот предел находился в районе 10 подходов за тренировку. То есть, выполняя более 10 тяжелых подходов на грудные за тренировку, мы попросту впустую тратим время, в лучшем случае. Безусловно, чем вы более тренированны и менее загружены стрессом, тем больше вы сможете выполнить, не получая перетренированности.
Тем не менее - 10 сетов (подходов) на мышечную группу, это тот предел, вокруг которого стоит строить свой тренировочный день.
Итак, пошагово:
- Мы знаем, что в среднем нужно от 10 до 20 подходов на мышечную группу в неделю. Новички находятся в начале этого минимума, а опытные выше.
- Предположим, что вы достаточно опытный спортсмен, которому нужно 16 подходов на мышечную группу в неделю (грудные, как пример).
- Вам нужно разбить тренировку груди хотя бы на 2 дня. В каждом из которых будет по 8 тяжелых подходов на грудные.
Кстати, более частая тренировка будет более эффективна, об этом говорит исследование 2019 года, где две группы испытуемых тренировали ноги. Первая группа тренировалась один раз в неделю, делая 16 подходов за день, другая разделяла этот объем на 2 дня, делая 8 подходов за тренировку. Через восемь недель было обнаружено, что группа, делавшая 8 подходов 2 раза в неделю получила больший мышечный рост.
Друзья, спасибо что дочитали до конца, прогресса вам. Ставим палец вверх, если статья была полезна!