Гири все больше и больше пользуются популярностью среди атлетов. Они один из самых известных и древних спортивных снарядов. Даже у тех, кто серьезно спортом не занимается, порой можно дома увидеть гирю. И если возникло желание развить такие качества, как выносливость, силу, повысить функциональные возможности организма, а также эффективно нарастить мышечную массу, достаточно стереть с них пыль и приступить к тренировкам.
Имея в наличии всего лишь одну гирю, можно проработать абсолютно все мышцы и мышечные группы тела. Для этого прекрасно подойдет упражнение – толчок гири по длинному циклу. Но сегодня речь пойдет о том, как гирей прокачать всю спину от верха до низа. Помимо того, что мощная спина делает атлета визуально шире, она также предохраняет позвоночник от травм. Перед началом тренировки, необходимо тщательно размять не только мышцы спины, но и всего тела.
Махи гири перед собой
Упражнение развивает выносливость и укрепляет сердечно сосудистую систему. При его выполнении нагружается поясничный отдел спины, мышцы бедра, ягодицы и пресс. Рекомендуется выполнять в начале тренировки, чтобы подготовить организм к работе.
Поставьте гирю перед собой на расстояние полуметра. Ноги расположены чуть шире плеч, согните колени. Наклонитесь и возьмитесь за рукоять снаряда двумя руками. Спину держите прямо, с естественным прогибом в пояснице. Используя широчайшие мышцы спины, притяните гирю к себе между ног, затем подайтесь бедрами вперед и выходя из приседа и взрывным движением на прямых руках вытяните гирю перед собой на уровень плеч. Вернитесь в исходное положение, поймайте свой темп и продолжайте повторять без остановок.
Становая тяга гири
Упражнение является многосуставным и способствует выработке собственного тестостерона. При выполнении в первую очередь нагружается низ спины и ягодичные мышцы. Также в работе принимают участие мышцы бедра, верха спины и другие.
Возьмите гирю двумя руками и зафиксируйтесь в нижнем положении. Сохраняя прогиб в спине, начинайте подниматься с гирей. При этом важно отводить лопатки назад в верхней фазе движения. Голова должна смотреть все время вперед и вверх. Для смещения нагрузки на бедренную часть ног, таз можно несколько больше отклонить назад, чем при работе с классической становой тягой. В верхней части нужно задержаться на 1 секунду, после вернитесь в исходное положение, повторяя все в обратном порядке. Главное условие — сохранять прогиб в спине, который предохраняет организм от различных травм и позволяет увеличить эффективность упражнения.
Тяга гири к поясу в наклоне двумя руками
Упражнение нагружает широчайшие и другие мышцы верха спины. Так же в работу включается её нижняя часть. Выполнять это упражнение можно в двух вариантах: ладонями к себе и ладонями от себя.
Примите исходное положение и широко расставьте ноги — гиря будет проходить между ног. Поднимите гирю до уровня живота. Держите спину прямой, а ягодицы отставленными назад.
Тяга гири в наклоне одной рукой
Упражнение предназначено для развития верхней части спины. Делать его нужно медленно, в строгой технике, чтобы максимально работали целевые мышцы.
Поставьте ноги широко. Перенесите вес тела на одну ногу, уперев локоть в колено опорной ноги. Согните колено почти под прямым углом. Туловище слегка наклоните в сторону опорной ноги и вперед. Спину держите ровно. Носки ног смотрят немного в стороны. Возьмите гирю в свободную руку, напрягите пресс и мышцы спины, для того чтобы не было никаких прогибов. Тяните руку с гирей к поясу, в крайнюю верхнюю точку.
Тяга гири к подбородку
Упражнение развивает трапециевидные мышцы. Также работают дельты и мышцы рук. Делать упражнение необходимо чисто, без рывков и максимально сконцентрироваться на работе целевых мышц.
Возьмите гирю двумя руками. Встаньте вертикально, силой плечевого пояса, рук тяните вес до уровня подбородка. Локти в конечной верхней фазе должны быть расправлены и направлены вверх. Задержитесь на одну секунду в верхней точке и опустите руки.
Напишите какие интересные упражнения вы используете в своих тренировках. Поделитесь свои опытом.
Оставляйте ваши комментарии, пожелания, критику, похвалу! Ваше мнение для нас бесценно! Мы хотим сделать наш канал более интересным и полезным для Вас. За ранее огромное СПАСИБО!
Для тех, кто дочитал – шутка юмора:
Раньше я играл в теннис, футбол, хоккей… Занимался шахматами и картингом… Но всё закончилось, когда сын сломал компьютер…
Необходимо составить план занятий, выбрать готовую тренировку, отслеживать потребление калорий? Регистрируйтесь на сайте dailygym.ru – помощника в мире спортивного образа жизни.