Разминка представляет собой комплекс упражнений, выполняемых в самом начале тренировки с целью разогрева мышц, связок, суставов и приведения их в состояние готовности к нагрузкам. Наряду с упражнениями, разогревающими и разрабатывающими суставы, применяются также легкие аэробные упражнения. Другим важным моментом разминки является также небольшая растяжка мышц и связок.
Частью разминки являются также и подходы основных упражнений, выполняемые в легком стиле (50% от рабочего веса). Такие разминочные подходы в обязательном порядке должны выполняться перед каждым упражнением.
Несмотря на то, что разминка чрезвычайно важна как в бодибилдинге, так и в других видах спорта, все же многие спортсмены ее частично или полностью игнорируют.
Что дает разминка?
- Снижение риска травмы
- Повышение результативности тренировок
- Активизация нервной системы за счет выброса адреналина
- Улучшение кровообращения
- Улучшение эластичности мышц и связок
- Улучшение проводимости нервных волокон
В бодибилдинге разминка играет важнейшую роль: она не только подготавливает атлета к физическим нагрузкам, но и повышает производительность тренировок.
Разновидности разминок
- Постепенное увеличение нагрузки для повышения частоты пульса. Как правило, для этой цели используется обычный бег.
- Разминка суставов и растяжка мышц.
- Выполнение облегченных версий упражнений. В бодибилдинге - это разминочные подходы.
Как лучше всего разминаться, занимаясь бодибилдингом?
Вариаций разминочных упражнений может быть великое множество. Как правило, для каждого атлета есть свои методики разминки, которые он использует уже много времени.
Приведу пример своей разминки:
- Вращение головой по кругу для разработки шеи
- Круговые вращения руками вперед и назад. Это хорошо разогревает плечевые суставы
- Движение корпусом влево и вправо.
- Наклоны корпуса вперед и назад
- Круговые движения кистями и локтями. Очень важная разминка перед жимами лежа.
- Полу шпагат для растяжки внутренней поверхности ног
- Вис на перекладине для растяжки позвоночника
Моя разминка не длится дольше 10-15 минут, выполнения упражнений идут один за другим, без отдыха. После нее я, как правило, выполняю 2-3 разминочных подхода основного упражнения, после чего приступаю к плановой программе.