Ни для кого ни секрет, что для того чтобы похудеть нужно меньше есть и больше двигаться. Давайте разберемся в этом более подробно.
Кто бы что не говорил, но подсчет КБЖУ необходим. Это полезно для людей, которые следят за своим здоровьем и обязательно для тех, кто хочет похудеть. Сначала это кажется сложным и долгим процессом, но чуть позже ты уже на автомате станешь это делать и будешь понимать где сколько чего содержится.
Для начала определимся что такое КБЖУ и что за что отвечает:
К (ккал)- калории показывают, сколько общий энергии пища даст организму. Из расчета, что белки и углеводы всегда весят 4 килокалории на 1 грамм, а жиры 9 калорий на грамм.
Б (белки) - строительный материал в нашем организме, нужен для сохранения или наращивания мышечной массы, в зависимости от количества потребления белка.
Ж (жиры) - "запасы на черный день" , отвечают за эластичности кровеносных сосудов и нормализацию состояния кожных покровов, ногтей и волос. Сложилось мнение, что жир это плохо, но это не совсем так. Для организма жиры очень важны и да, если злоупотреблять жирами, то они будут откладываться в запасы на черный день. Жиром могут стать и углеводы, и белки, если их потребление превышает суточную норму.
У (углеводы) - основной источником энергии, необходимой для работы всех органов, мышц, роста и деления клеток.
Сейчас для моего возраста 24 года, веса 83 кг и роста 178 см моя норма калорий ~2.600. Для начала уменьшим общую калорийность на 25% - это будет 1950 ккал. По моим подсчетам сейчас я трачу ~1.700 ккал в день, так как у меня сидячий образ жизни, везде я передвигаюсь на машине, будь то работа, магазин или спортзал.
Для того чтобы запустить процесс ЖИРосжигания нужно начать тратить больше чем потребляешь. Снижать количество калорий, углеводов и увеличивать кардио нагрузки я буду постепенно. Для первой недели я опущу до 1950 ккал, углеводы до 190г белки будут 160г, жиры 60г (общая калорийность выходит ~1950 ккал= (160*4=640)+(60*9=540)+(190*4=760)) в день и увеличу кардио нагрузки до 300 ккал в день, так как у меня дома есть тренажер-велосипед, то кардио нагрузки будут на нем, когда будет позволять погода, то буду ездить по улице. Это получится ~ 40 минут в день(в моем случае это будет утреннее время до работы и после нее). А мои тренировки в спортзале будут более интенсивные. Меньше вес и больше повторений.
Вода:
Вода участвует в большом количестве процессов, в том числе и обменных. Она снабжает клетки питательными веществами и вымывает из них отработанные отходы. Без воды расщепление жиров происходит гораздо медленнее, следовательно это не лучшим образом отразится на похудении. Не достаточное количество воды приведет к тому, что организм начнет терять вес за счет сжигания мышечной массы.
Обязательная норма - 2 литра в день.
Мой дневной рацион на первую неделю:
160г белка/ 190г углеводов/ 60г жиров 1950 ккал в день, в дальнейшем я постепенно буду уменьшать общую калорийность за счет углеводов - уменьшая их каждую неделю на 20г(80 ккал) и немного жиров
1 неделя: углеводов 190г
2 неделя: углеводов 170г
3 неделя: углеводов 150г
4 - 5 неделя: углеводов 130г, жиров 55г
6 неделя: углеводов 110г, жиров 50г
7 неделя: углеводов 90г, жиров 50г
8 неделя: углеводов 110г, жиров 50г
9 - 10 неделя: углеводов 130г, жиров 55г
11 неделя: углеводов 150г
12 неделя: углеводов 170г
13 неделя: углеводов 190г
В середине общая калорийность будет ~1610 ккал
Что на счет вкусняшек?
Раз в неделю я буду устраивать себе праздник живота - читмил, плановое нарушение диеты (это будет суббота ), но не выходя из общий калорийности.
ЗАПРЕТЫ:
- сахаросодержащие продукты
- вся свежая выпечка
- алкоголь
- уменьшить количество жаренного в рационе