1. Тренируйтесь систематически
Систематичность — это основа успеха. Лифтер, который тренируется неделю за неделей, будет получать устойчивый прирост силы и мышечной массы.
Атлет, который тренируется два раза в неделю в течение 52 недель в году, в итоге получит более хорошие результаты, чем атлет, тренирующийся пять раз в неделю в течение лишь 20 недель в году.
Нельзя ожидать прогресса, заглядывая в тренажерный зал от случая к случаю, так же как нельзя добиться каких-либо реальных результатов, тренируясь нерегулярно в течение года.
Краткосрочные периоды активности могут быть эффективными при определенных условиях, но систематичность важнее.
2. Тяжело тренироваться нужно с умом
Тяжелые тренировки — это хорошо. Тренироваться с умом тоже хорошо. Объединив эти два подхода, можно извлечь пользу из обоих.
Упорно тренироваться нужно, но не обязательно убивать себя на каждой сессии. Выкладывайтесь на тренировке, но очень важно прислушиваться к своему организму и вносить коррективы, если это необходимо.
Кроме того вы должны экспериментировать, чтобы выяснить, что в вашем случае работает лучше, а что хуже.
Хотя может показаться, что некоторые ”тупоголовые” пауэрлифтеры и бодибилдеры тренируются бессистемно, но на самом деле многие из них активно используют ум и интуицию, когда дело касается обоснования тренировочных принципов.
3. Развивайте все тело
Чтобы стимулировать рост всех мышц, нужно делать базовые упражнения, однако, чтобы исправить слабые места, может потребоваться тренировка отдельных мышечных групп.
Без активизации мышцы не растут, поэтому их нужно регулярно нагружать.
Мертвые тяги стимулирует множество мышечных групп:
- предплечья,
- трапеции,
- широчайшие мышцы спины,
- разгибатели позвоночника,
- ягодичные мышцы,
- мышцы задней поверхности бедра,
- мышцы корпуса,
- квадрицепсы.
Это может объяснить, почему мертвые тяги считаются одним из лучших упражнений. Однако, делая только их, вы не сможете реализовать потенциал бицепсов, грудных и дельтовидных мышц.
Регулярно включайте в программы определенное количество упражнений, прорабатывающих разные мышечные группы всего тела.
Будьте здравомыслящими: если вы хотите добиться максимального прироста мышечной массы определенной части тела, делайте те упражнения, которые активируют эти мышцы в наибольшей степени.
Например, подъемы таза со штангой наилучшим образом активируют ягодичные мышцы. Так что, если их максимальный размер — это ваша цель, то стоит включать такие подъемы в тренировочную программу, даже если вы приседаете и тянете каждую неделю.
Аналогично нельзя обеспечить гипертрофию задних пучков дельтовидных мышц, выполняя только армейские жимы. В этом случае необходимы упражнения, непосредственно прорабатывающие эти мышцы.
4. Тренировки должны приводить к росту силы, особенно в базовых упражнениях
Прогрессивное увеличение нагрузки является наиболее важным фактором в силовом тренинге. Если, тренируясь, вы не становитесь сильней, то мышечный объем, скорее всего, не растет.
С течением времени необходимо использовать более тяжелые веса и выполнять больше повторений.
Бодибилдеры, возможно, не всегда тренируются тяжело, если считать их нагрузку в процентах от 1ПМ, однако наиболее успешные из них провели, по крайней мере, несколько лет в начале карьеры, работая над силой в базовых упражнениях.
Развитие силы является основой прогресса и в других областях, например, в наращивании мощности.
Вы должны научиться делать упражнение с умеренной скоростью, прежде чем сможете делать их быстро.
Для увеличения силовой выносливости вы должны быть в состоянии сделать движение один раз, прежде чем сможете делать его неоднократно. Не стоит игнорировать законы развития силы.
По мере приобретения опыта тренировок в тренажерном зале вы должны наблюдать прирост силы по сравнению с начальным уровнем в различных вариациях приседаний, становой тяги, жимов и тяг для верха тела.
Если вы хотите быть абсолютно лучшими в чем-либо, будь то приседания, становая тяга, жим лежа, подъемы штанги на грудь или турецкие подъемы, то вам нужно систематически тренироваться в этих движениях, чтобы активировать нейромышечные связи и развивать моторные функции.
В противном случае вы не сможете реализовать свой потенциал.
Еще четыре закона читайте в следующей статье.
Автор: Bret Contreras
Перевод: Виктор Трибунский
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то полезное из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Хотите узнать еще больше? Подпишитесь на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU